Intervalos o ejercicio cardiovascular constante para la pérdida de grasa: lo que muestran las pruebas

Surge en el gimnasio todos los días: ¿40 minutos de caminata inclinada, o 20 minutos de intervalos, si el objetivo es perder grasa corporal? La discusión es muy acalorada tanto en los vestuarios como en las revistas de investigación, por lo que vale la pena separar lo que se ha resuelto de lo que aún está abierto.

Respuesta corta primero: la diferencia entre los dos es menor de lo que la mayoría de la gente afirma, y las cosas que realmente deciden el resultado ocurren fuera de la sesión de cardio.

Lo que sabemos confiablemente

La pérdida de grasa sigue el equilibrio energético. La grasa corporal disminuye cuando el gasto excede la ingesta durante un período prolongado. La evidencia aquí es consistente y no hay una disputa seria: No hay estilo de cardio que se salga de eso.

Cuando la investigación coincide con la energía quemada por cada enfoque, los intervalos y el trabajo en estado estacionario producen cambios muy similares en el peso corporal y la circunferencia de la cintura. Cuando aparecen diferencias, tienden a ser lo suficientemente pequeñas como para medirse en fracciones de kilogramo durante unas pocas semanas. Este es uno de los hallazgos más confiables de la zona.

Los intervalos son claramente más eficientes por minuto para el ejercicio aeróbico. Veinte minutos que contienen algunos esfuerzos verdaderamente duros generalmente lograrán lo que el trabajo constante requiere de 40 a 60 minutos para lograr. La evidencia aquí es fuerte y repetible.

El entrenamiento de fuerza más la proteína adecuada protege el músculo en un déficit. Esto está tan bien establecido como cualquier cosa en el campo: Sin trabajo de resistencia y sin proteínas, parte del peso que pierdas será músculo, cualquiera que sea el cardio que elijas.

Y la consistencia es mejor que el formato. Un plan que se mantiene durante tres meses supera a un plan perfecto que abandona después de tres semanas.

Lo que es probable pero no resuelto

La grasa visceral, la grasa profunda alrededor de los órganos, puede responder un poco mejor al trabajo más duro. Hay una señal, pero medirla es caro e impreciso y los resultados no coinciden. Esto todavía está poco investigado en relación con la confianza con que se repite.

Después el apetito. Los esfuerzos duros amortiguan el hambre en algunas personas durante una o dos horas. No se sabe si esto se aplica a la ingesta diaria total, y las variaciones individuales son amplias.

Compensación durante el resto del día. La idea de que inconscientemente te muevas menos después de una sesión de castigo es plausible y parcialmente medida, pero se desconoce cuánto de la quemadura que anula. Si tu día de descanso termina en el sofá, esa es una línea real en la contabilidad.

Mezclar ejercicio con levantamiento. Probablemente dos o tres sesiones de ejercicio cardiovascular más cortas a la semana no limiten el crecimiento muscular, y el problema parece comenzar con grandes volúmenes y frecuencias. Correr probablemente interfiere más que andar en bicicleta debido a la carga de impacto. Hay más detalles en el artículo sobre pérdida de peso y pérdida de peso- ¿ Qué ?

El formato de intervalo ideal tampoco está establecido. Los esfuerzos de treinta segundos, los de un minuto y los de cuatro minutos muestran beneficios, y las diferencias entre ellos son demasiado pequeñas para justificar una sola receta.

Lo que se reporta mal

La zona de quemar grasa. Es cierto que un mayor porcentaje de energía proviene de la grasa a baja intensidad. La conclusión que se puede sacar no es: El 60% de 200 calorías es menos del 40% de 400. Más al punto, el cuerpo equilibra su consumo de combustible a lo largo de todo el día, por lo que la mezcla de combustible de cualquier sesión individual se nivela a la mañana siguiente.

Las quemaduras posteriores. El aumento del gasto energético después del entrenamiento es real pero modesto, en el orden de unas pocas docenas de calorías en lugar de cientos. Cualquiera que venda intervalos con la promesa de que quema grasa todo el día está vendiendo algo que las medidas no respaldan.

Cuatro minutos es suficiente. Los protocolos muy cortos se probaron principalmente como una ruta de tiempo eficiente para la aptitud física, no como un reemplazo de la actividad semanal. No son un atajo para perder grasa.

El ejercicio se come el músculo. Es una exageración. Con suficiente comida, suficiente proteína y ejercicio regular, una carga cardiovascular moderada no le costará músculo.

Una fuente más de confusión: Mucho de lo que se denomina entrenamiento por intervalos no lo es. Los circuitos con pesas ligeras a una frecuencia cardíaca de 130 son un trabajo útil, pero no son de alta intensidad y no producen sus efectos.

Lo que esto significa para su entrenamiento y dieta

El orden de prioridades es claro. Primero la dieta: un déficit de aproximadamente 300 a 500 calorías al día, una tasa de pérdida de 0,5 a 1% del peso corporal por semana y proteínas de 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo.

Entrenamiento de fuerza segundo, de dos a cuatro veces a la semana, con un número razonable de series por grupo muscular. Para ver cómo se ve ese número en la práctica, ver cuántas series por grupo muscular por semana- ¿ Qué ?

El cardio es el tercero, como herramienta para gastos adicionales y salud cardíaca. Una semana de trabajo podría ser así:

• Dos sesiones de intervalo: Por ejemplo, 4 rondas de 4 minutos de dura con 3 minutos de fácil, o 8 a 10 rondas de un minuto con un minuto de recuperación.
• Una o dos sesiones fáciles de 30 a 60 minutos a un ritmo en el que todavía pueda mantener una conversación.
• O, si odias los intervalos, haz que todo sea fácil y trabaja un poco más. Es una elección legítima, no una opción suave.

Dése 8 a 10 minutos de calentamiento gradual antes de realizar esfuerzos intensos; lo que realmente hacen los calentamientos se describe en el artículo sobre el calentamiento de las manos. calentamientos y riesgo de lesiones- ¿ Qué ? Haga ejercicio cardiovascular después de levantar una pieza el mismo día, o deje al menos seis horas entre él y una sesión de piernas.

Las cosas más fáciles de pasar por alto son los pasos diarios y el sueño. Entre ocho y diez mil pasos al día contribuyen a menudo más al gasto total que la sesión en sí misma, y sueño y crecimiento muscular están estrechamente vinculadas: El sueño corto aumenta el hambre y hace que el déficit sea más difícil de mantener. Si utiliza cafeína antes del entrenamiento, mantenga lejos de las sesiones vespertinas por esa razón.

Cuándo acudir al médico

Deténgase y vaya a un médico si tiene dolor o presión en el pecho, desmayos, dificultad para respirar o latido cardíaco irregular. Hable con un médico antes de añadir intervalos si tiene alguna enfermedad cardíaca conocida, presión arterial no controlada o diabetes, si está volviendo a entrenar después de una larga pausa y tiene más de 40 años, si está embarazada o si tiene un dolor articular reciente que empeora bajo carga.

En resumen .

• Con el gasto de energía igualado, los intervalos y el cardio constante de la franja de cantidades similares de grasa. La evidencia aquí es consistente.
• Los intervalos ganan por minuto para la aptitud física; el trabajo constante es más fácil de recuperar y tolera volúmenes más altos.
• La zona de quema de grasa y la post-quema son ambas exageradas.
• Su déficit, su proteína y su levantamiento deciden si el peso que pierde es grasa o músculo.
• La mejor opción es la que seguirás haciendo en tres meses.