Entrenamiento en posición estirada: lo que muestran las pruebas

El consejo que circula en los gimnasios ahora mismo es que el músculo crece más rápido cuando lo cargas profundamente en la posición estirada, y que las repeticiones parciales en la mitad inferior por lo tanto superan a las repeticiones completas. Muchos levantadores ya han tirado la mitad superior de cada juego. ¿La evidencia realmente respalda eso?

Esta es una de las pocas preguntas de formación en las que se ha producido una verdadera investigación en un corto espacio de tiempo y en la que las conclusiones se adelantaron mucho a los datos. Aquí está lo que es sólido, lo que es meramente probable, y lo que se destroza en el recuento.

Lo que se ha establecido con fiabilidad

El rango completo de movimiento es el seguro por defecto. Cuando se compara el entrenamiento a través de toda la gama con el entrenamiento a través de la mitad de ella, la gama completa gana o empata con mucha más frecuencia que pierde. La evidencia aquí es consistente y no ha cambiado durante años.

Si estás haciendo una mitad de repetición, la mitad inferior es la mejor mitad. Las comparaciones de las parciales de largo largo con las parciales de corto largo apuntan casi siempre a la misma cosa: la porción estirada produce más crecimiento. La brecha no es cosmética, y se ha mostrado en varios grupos musculares diferentes.

El ejercicio de elección cambia el resultado incluso cuando los números establecidos coinciden. Dos movimientos para el mismo músculo no lo cargan a la misma longitud. Las variaciones que mantienen el músculo largo precisamente donde la carga es más pesada extensiones de tríceps superiores, rizos con el hombro detrás del cuerpo, levantamientos de cadáveres rumanos, sentadillas profundas, rizos de piernas sentadas tienden en promedio a construir más que las versiones que alcanzan su punto máximo en el extremo acortado.

Los músculos no crecen uniformemente a lo largo de su longitud. El mismo ejercicio a menudo produce más engrosamiento en una región que en otra, razón por la cual dos ejercicios para un músculo se complementan en lugar de anularse.

Lo que es probable, pero no resuelto

Cuán grande es la ventaja realmente. La mayoría de las comparaciones se realizan de 6 a 12 semanas, con 10 a 30 personas por grupo y se mide el grosor muscular por ultrasonido en uno o dos sitios. Ese diseño muestra bien la dirección y la magnitud mal. Un par de por ciento en unos pocos meses es una expectativa más justa que cualquier cosa que se parezca al doble de crecimiento.

Si las partidas alargadas superan a las repeticiones completas. Los resultados aquí son mixtos a veces iguales, a veces un ligero borde a los parciales. El resumen honesto es que son una opción legítima, no un reemplazo.

Por qué funciona. Las explicaciones van desde una mayor tensión pasiva en un músculo estirado, hasta una señal de crecimiento diferente, hasta agregar sarcomeres en serie. Ninguna se resuelve, y no necesitas la respuesta para tomar una decisión en el gimnasio.

- ¡Vamos a la fuerza! La fuerza es bastante específica para el rango que entrenas. Si quieres ser fuerte a través de una repetición completa, entrena repeticiones completas. Esa parte está bien apoyada; cuánto tiempo dura cualquier ventaja específica del rango una vez que se detiene es mucho menos estudiado.

Si el borde se compone con los años. No hay pruebas largas en levantadores experimentados. La pregunta se encuentra dentro del argumento más amplio sobre el donde el techo del crecimiento muscular es realmente- ¿ Qué ?

Carga de estiramiento entre series y sujetos muy largos en la posición inferior. Esto es poco investigado en humanos hasta ahora, con muestras pequeñas y protocolos que la mayoría de la gente no toleraría. No es una base sobre la que construir un programa.

Lo que se informa erróneamente

Ese entrenamiento de alcance completo está obsoleto. No es verdad. Las comparaciones que dicen haberlo enterrado en su mayoría lo tenían a nivel de dibujo con parciales alargadas, no perdiendo con ellos.

Ese estiramiento por sí mismo construye músculo. El estiramiento estático ordinario sin carga mejora la flexibilidad, pero como estímulo de crecimiento en los seres humanos el efecto es insignificante. Lo que importa es la carga aplicada en largas distancias, no el estiramiento en sí mismo.

Más profundo es siempre mejor. El beneficio solo se mantiene mientras la articulación y el tendón toleren la posición. La profundidad forzada a costa de la técnica añade riesgo sin añadir crecimiento.

Que más dolor confirma más crecimiento. Las posiciones profundas realmente duelen más la primera vez, luego se establecen después de dos o tres sesiones gracias a el efecto de los ataques repetidos- ¿ Qué ? El dolor nunca fue una métrica de progreso.

Que todos responden de la misma manera. La diferencia en respuesta individual a la misma formación Es un punto muy amplio y se aplica aquí como en cualquier otro lugar.

¿Qué significa esto para su entrenamiento?

Los fundamentos no cambian: 10 a 20 series duras por grupo muscular por semana, repeticiones de entre 5 y 30 y series tomadas Lo suficientemente cerca de la falla, generalmente de cero a tres repeticiones en reserva.- ¿ Qué ? Entrenar a largo plazo es una forma de hacer el mismo trabajo con más inteligencia, no una excusa para hacerlo menos.

• El rango completo es el predeterminado. Solo acorta el rango cuando tengas una razón específica.
• Elige al menos un ejercicio por músculo por longitud. Trabajo en la cabeza para los tríceps, curvas inclinadas para los bíceps, levantamientos de cadáveres rumanos o curvas sentadas para los isquiotibiales, moscas o una prensa profunda para el pecho, profundidad completa para las pantorrillas.
• Baja durante 2 a 3 segundos y deja de rebotar desde el fondo. Basta una pausa de medio segundo en el punto más profundo; las tenencias más largas no tienen ningún beneficio adicional demostrado.
• Usa las imágenes parciales como un repuesto, no como un programa. Cuando se acaben las repeticiones completas, añadir 3 a 6 repeticiones en la mitad inferior, en el trabajo de aislamiento, una o dos veces por semana por músculo.
• - Lo estoy haciendo. Disminuya la carga en un 10 a 20 por ciento durante las primeras dos o tres semanas cuando cambie a una versión más profunda de un ascensor.

En las sentadillas y levantamientos de peso muerto, la profundidad depende de lo que sus rodillas y espalda toleren ese día. Si usted consigue dolor de rodilla en la parte inferior de una sentadilla, la profundidad es la última variable que deberías presionar.

La nutrición no necesita ningún ajuste especial. La proteína de 1,6 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal, con calorías de mantenimiento o ligeramente superiores, cubre todo lo que este estilo de entrenamiento requiere. Ningún suplemento amplifica específicamente el crecimiento desde la posición estirada.

Cuándo acudir al médico

Consulte si siente un dolor agudo y punzante en el fondo de un movimiento que le obliga a detener el juego, si el dolor sigue ahí fuera del gimnasio después de dos o tres semanas, si hay hinchazón, entumecimiento o agujazos, o si sintió un estallido repentino seguido de una pérdida de fuerza. Una articulación cuyo alcance se mantiene reducido y no vuelve también merece una evaluación en lugar de otra semana de repeticiones profundas.

En resumen .

• El rango completo de movimiento sigue siendo el más seguro por defecto, y la evidencia es consistente.
• Si usas partials, úsalos en la mitad inferior estirada que es claramente mejor que la parte superior.
• Es más práctico elegir ejercicios que carguen el músculo mientras es largo.
• El tamaño de la ventaja es probablemente modesto, medido en porcentajes más que en múltiplos.
• La profundidad que tus articulaciones no pueden manejar no es una ventaja, es un riesgo.