Cómo comer durante el ciclo menstrual: Una guía paso a paso con números reales

Su ciclo cambia su apetito, su gasto de energía y lo duro que se siente el entrenamiento cada mes, si lo sigue o no. En lugar de combatirlo con fuerza de voluntad, es más sencillo hacer dos o tres ajustes específicos por fase. Esto es lo que realmente cambia, en qué medida, y qué hacer al respecto.

Lo que realmente cambia a través del ciclo

El primer día es el primer día de sangrado. La fase folicular se extiende desde allí hasta la ovulación (alrededor del día 14 en un ciclo promedio), y la fase lútea se extiende desde la ovulación hasta su siguiente período que se fija bastante en 12 a 14 días. Un ciclo normal dura de 21 a 35 días, y algunos días de variación de mes a mes están bien.

Diferencias medibles en la fase lútea en comparación con la fase folicular:

• el gasto de energía en reposo es de: 28%8% La mayoría de las mujeres tienen un índice de mortalidad de más de un millón de mujeres. 80250250 kcal por día
• la temperatura del núcleo es 0,3 0,5 °C más alto, por lo que las sesiones duras se sienten más duras, especialmente en verano
• La ingesta espontánea de alimentos aumenta en un 9080280 kcal por día es una señal hormonal, no una disciplina débil
• retención de agua de 0,50 2 kg en los últimos 36 días antes de su período

Fase folicular (días 1 14): Usarlo para el trabajo pesado.

La energía es más constante, la recuperación es más rápida y la fuerza alcanza su punto máximo aquí para la mayoría de las mujeres. Programe su carga más pesada ahora por ejemplo 45 series de 366 repeticiones en sentadillas y levantamientos de cadáveres.

• Carbohidratos en el entrenamiento: una comida con 11.51,5 g/kg de carbohidratos 23 horas antes, más 30 60 60 g de carbohidratos fácilmente digeridos 30 60 minutos antes de una sesión dura.
• Proteína: 1,6,2,2 g/kg de peso corporal por día, distribuidos en 4 comidas de 254040 g Cada uno. Para una mujer de 65 kg, eso es aproximadamente 105140140 g por día.
• Las calorías: Si usted está construyendo, un excedente de 150250250 kcal Es más fácil de sostener aquí; si usted está cortando, un 300500500 kcal En esta fase, el déficit es más tolerable.

Su período: El hierro es el nutriente que vale la pena seguir.

La pérdida de sangre promedio por ciclo es de: 30 50 ml, que es aproximadamente 0,511 mg de hierro al día más de lo que los hombres necesitan. Por ello, la ingesta recomendada para las mujeres en edad reproductiva es de: 18 mg por día En el caso de los hombres, el consumo de la droga en comparación con 8 mg.

• Hierro hemo (15335% absorbido): 100 g de carne de res ≈ 2,533 mg, 100 g de hígado ≈ 69 mg, 100 g de carne de pollo oscura ≈ 1 mg.
• Hierro no hemo (210%10% absorbido): 100 g de lentejas cocidas ≈ 3,3 mg, 100 g de espinacas cocidas ≈ 3,6 mg, 100 g de garbanzos ≈ 2,9 mg.
• Vitamina C con la comida aumenta la absorción no hemo 233 veces. 50 100 mg de tratamiento de la enfermedad es suficiente media pimienta roja o un kiwi.
• Café y té negro con una comida reduce la absorción de hierro hasta en un 506060%. Mueva su café al menos una hora de su comida principal de carne o legumbres.

No tome un suplemento de hierro. Por si acaso. el exceso de hierro se acumula y causa sus propios problemas. Primero toma análisis de sangre: un análisis completo de sangre y ferritina.

Fase lútea (15 28 días): se quema más, así que coma más.

La mayoría de los errores aquí provienen de tratar el hambre como el enemigo. Funciona mejor si se añade el 100250250 kcal Ya estás ardiendo, a propósito y según el calendario.

• Añadir un bocadillo planeado de aproximadamente 30 g de proteína + 40 g de carbohidratos por ejemplo 200 g de yogur griego con 40 g de avena y fruta.
• Empujar la proteína a la parte superior del rango, 2,02,2 g/kg, ya que la progesterona aumenta ligeramente la descomposición de las proteínas.
• No reduzca los carbohidratos; 355 g/kg El nivel de concentración de los equipos de entrenamiento por día mantiene la calidad del entrenamiento y el estado de ánimo estable.
• - ¿ Qué es eso ? 2,53 litros de agua al día y No lo hagas. La restricción de la sal suele hacer que la hinchazón se sienta peor, no mejor.

Ansiedad por el azúcar

Prohibir los dulces es contraproducente. Qué funciona: ¿ Qué quieres? 203030 g de proteínas y 81010 g de fibra antes de alcanzar algo dulce, y construir en un el postre de 150250250 kcal previsto - ¿Qué es eso? El sueño también importa menos de 6 horas aumenta el hambre al día siguiente, así que apunte a 7 9 horas- ¿ Qué ?

Síndrome premenstrual: ¿Qué apoyan los números?

• Calcio 10002001200 mg por día tiene la evidencia más fuerte para reducir los síntomas del SPM. Tres porciones de lácteos (200 ml de leche + 150 g de yogur + 40 g de queso) te dan aproximadamente 90010001000 mg.
• Magnesio 200360360 mg por día ayuda con calambres y hinchazón en un subgrupo de mujeres.
• Omega-3, 12 g de EPA+DHA por día dos porciones de 100150150 g de pescado graso por semana reduce la intensidad del dolor menstrual.
• Mantenga la cafeína por debajo de 200300300 mg. (un espresso ≈ 608080 mg) y alcohol mínimo en la última semana; ambos empeoran el sueño y la irritabilidad.
• Fibra 253030 g por día mantiene la digestión estable, ya que la progesterona ralentiza el tránsito intestinal.

Infloración y la balanza

A. El trabajo. 0,50 2 kg La cantidad de agua que sale antes de tu período es agua, no grasa, y desaparece en 36 días. Así que no juzgues el progreso de una mañana: utilizar una Promedio móvil de 7 días, o comparar la misma fase mes a mes. Reducir aún más las calorías debido a ese aumento es la forma más común de arruinar un plan por lo demás bueno.

Si ha dejado de menstruar

En las mujeres que entrenan, la causa habitual es: baja disponibilidad de energía en el 30 kcal por kg de masa libre de grasa y día después de restar lo que quemas en el entrenamiento. Para una mujer de 60 kg con un 20% de grasa corporal (48 kg de masa libre de grasa), ese umbral es de aproximadamente 1450 kcal que queda después del ejercicio. El no tener el período no es una señal de estar en forma; es el cuerpo que se apaga de sus funciones, con pérdida de densidad ósea que es difícil de recuperar.

Cuándo acudir al médico

• Sangrado más largo que 7 días, o remojarse con una almohadilla o un tampón cada hora durante 2 horas seguidas.
• Los ciclos son constantemente más cortos que los ciclos de 21 días o más largo que 35 días, o no se dispone de un período para 3 meses o más cuando no está embarazada.
• El dolor que los analgésicos estándar no tocan y que le cuesta un día de trabajo la endometriosis y los fibromas deben ser descartados.
• Fatiga, dificultad para respirar con un esfuerzo ligero, palidez, palpitaciones o pérdida de cabello pida un análisis completo de la sangre y ferritina para verificar si hay anemia.
• Cambios de humor que arruinan su trabajo y sus relaciones cada mes (posible TDPM) que se pueden tratar, no algo que se pueda soportar.

Esta es información general, no sustituye a una consulta. Si utiliza anticonceptivos hormonales, las fases son mucho más planas y la mayoría de estos ajustes no se aplican mantenga la ingesta constante durante todo el mes.

La versión corta

• Proteína 1,6,2,2 g/kg La mayoría de los pacientes con diabetes mellitus se encuentran en la mitad de la edad media.
• En la fase lútea, añadir deliberadamente 100250250 kcal en lugar de luchar contra el hambre.
• El hierro 18 mg por día, combinado con vitamina C y mantenido a una hora de distancia del café; suplemento sólo después de una prueba de ferritina.
• Calcio 100011200 mg de las siguientes:, magnesio 200360360 mg de tratamiento con y dos porciones de pescado graso a la semana son tus mejores movimientos contra el síndrome premenstrual.
• A. El trabajo. 0,50 2 kg Salto pre-período en la escala es agua rastrear el promedio semanal y dejar su plan en paz.