Endometriosis y ejercicio: ¿Qué alivia el dolor y qué lo empeora?

Si su dolor pélvico se acelera durante dos o tres días después de cada sesión intensa, mientras que todo lo que lee dice que el ejercicio ayuda a la endometriosis, no lo está malinterpretando. La endometriosis no responde al entrenamiento de la manera que lo hace la fuerza o el fitness... la misma sesión pasa sin dejar rastro una semana y te deja al suelo la siguiente. Aquí está lo que la evidencia realmente apoya, y lo que todavía está sin resolver.

¿Qué cambios realistas puede producir la formación?

La evidencia para el ejercicio en la endometriosis es más escasa de lo que sugieren los titulares. La investigación en general apunta a un beneficio modesto para la intensidad del dolor, el sueño y el estado de ánimo, pero los ensayos son pequeños, los programas varían y muchas mujeres no sienten ninguna diferencia. Esta no está resuelta.

Lo que hace confiablemente la formación es diferente: protege los músculos y los huesos, mantiene tu condición física, reduce la fatiga diaria y te devuelve un poco de control sobre un cuerpo que se comporta de forma impredecible. No trata la endometriosis, no cambia las adhesiones y no reemplaza la atención médica.

La otra mitad del cuadro es dolor que ha estado sucediendo durante años. Cuando el dolor persiste, el sistema nervioso se vuelve más sensible, por lo que incluso una carga ordinaria puede doler. Es por eso que los planes de entrenamiento en la endometriosis se derrumban con mucha más frecuencia por demasiado, demasiado rápido que por demasiado poco.

¿Qué ayuda?

La evidencia es más fuerte para el trabajo aeróbico regular de baja a moderada intensidad. En la práctica: 20 40 minutos de caminata, ciclismo o natación, de tres a cinco veces a la semana, en un esfuerzo en el que todavía pueda hablar en oraciones completas (aproximadamente 4 6 de cada 10).

Trabajo de fuerza dos o tres veces a la semana, 233 series de 81212 repeticiones, con pequeños saltos en la carga 2.5 2,5 kg después de una buena semana, no 10 kg a la vez. Los levantamientos compuestos hacen el trabajo; sólo los dosificas por día, así que un el cuclillo Corre ligero en una mala semana y pesado en una buena.

El trabajo de movilidad de la cadera, el yoga y la respiración diafragmática ayudan a algunas mujeres, sobre todo a las que llevan una tensión constante a través de la pared abdominal y el suelo pélvico. Cinco a diez minutos al día durante un mes es suficiente para saber si te hace algo.

El calor antes del entrenamiento una botella de agua caliente, una ducha caliente no cura nada, pero hace que el calentamiento sea más fácil en los días en que todo parece cerrado. Es barato y no puede hacer daño.

¿ Qué lo empeora?

No hay ejercicio prohibido universalmente. Pero los patrones que desencadenan una llamarada son reconocibles:

• Todo o nada se balancea. Dos días buenos, tres sesiones duras, y luego una semana en el sofá. Total de entrenamiento cae y el dolor sube.
• Esfuerzo máximo con retención de la respiración prolongada La presión abdominal elevada agrava el dolor pélvico en muchas mujeres.
• Trabajo abdominal con una fuerte presión hacia abajoEl artículo 2 Con 50 abdominales, tablas que se mantienen hasta el punto de temblar, piernas colgantes.
• Los movimientos que ya sabes que duelen., especialmente una flexión profunda de la cadera. No hay razón para empujar a través de ellos.
• Bloques HIIT largos y carreras de carretera durante los peores días del ciclo.

Una regla práctica: si el dolor aumenta más de 2 puntos en una escala de 010 y no ha vuelto a la línea de base dentro de las 24 horas, la sesión fue demasiado. Eso es información para la próxima vez, no un castigo.

Bajo pélvico y presión abdominal

En la endometriosis el suelo pélvico es más a menudo demasiado apretado que débil. Por eso los ejercicios de Kegels a veces empeoran las cosas... estás agregando compresión a un músculo que no puede liberarse.

Si tiene dolor durante el sexo, dificultad para orinar o una sensación de presión prolongada, el primer paso es relajarse en lugar de fortalecerse: Respira hacia las costillas, haz que la exhalación sea más larga que la inhalación y deja caer el suelo pélvico al salir, cinco minutos al día. Un fisioterapeuta de salud pélvica vale más aquí que cualquier programa en línea.

La hinchazón que se acumula durante el día no es grasa y no responderá al trabajo básico. Si el cinturón de elevación se agarra en esos días, quítelo y suelte el peso en lugar de girarlo más fuerte.

Una semana que sobrevive a los malos días.

En vez de un programa fijo, mantenga tres versiones de la misma semana.

• Buen día . sesión de fuerza completa, 45 60 minutos, pesas habituales.
• El mediodía: Los mismos ejercicios, 5060%60% de la carga, 2 series en lugar de 4, sin serie superior.
• Un mal día . 15 o 20 minutos de caminata fácil, estiramiento, respiración. Eso todavía cuenta como entrenamiento.

El dolor suele ser más intenso en el día o dos antes del sangrado y en los primeros días de él, aunque para algunas mujeres no se observa el ciclo en absoluto. Mantenga un registro corto: fecha, dolor 010, lo que hiciste. Después de dos o tres meses tendrás tu propio patrón en lugar de un promedio de un artículo. Puedes alinearte . Comiendo con las fases del ciclo. y si quieres saber cuánto fitness realmente cambia a lo largo del mes, lo cubrimos en el artículo sobre hormonas cardiovasculares y femeninas- ¿ Qué ?

Después de una laparoscopia

Volver es una puesta en escena y acordada con su cirujano: Primero caminar, luego hacer cardio fácil, luego cargar el maletero y levantar pesas por último. No juzgues por ti mismo cuando la curación está bastante avanzada. Una vez que te limpias, el principio es el mismo que después de cualquier descanso largo Empieza con la mitad de lo que crees que puedes hacer.- ¿ Qué ?

Cuando la fatiga es el mayor problema

La fatiga es común en la endometriosis y no es pereza. Sangrado abundante a menudo significa baja ferritina, y eso se arregla con un análisis de sangre y un médico, no con cardio extra. Mientras tanto, mantenga las sesiones cortas, 20-30 minutos, y mantenga la proteína alrededor de 1,6 g por kilogramo de peso corporal, que protege el músculo durante los estiramientos cuando se entrena menos.

Cuándo acudir al médico

Este artículo no sustituye a un examen. Hable con su médico de cabecera si:

• dolor que regularmente no se produce en el trabajo, los estudios o la formación, o que no se resuelve con las medidas habituales;
• si tiene dolor durante el sexo, al orinar o al abrir los intestinos, especialmente durante el sangrado;
• sangrado lo suficientemente intenso como para cambiar una almohadilla o un tampón cada hora, o con mareos y un pulso acelerado;
• ha estado intentando concebir durante más de un año, o seis meses si tiene más de 35 años;
• El dolor aparece repentinamente, es severo y unilateral, con náuseas, vómitos o desmayos es una emergencia.

El diagnóstico a menudo se retrasa por años porque el dolor menstrual se hace pasar como normal. Si no te escuchan, pide una segunda opinión.

La versión corta

• El ejercicio no trata la endometriosis; la evidencia es modesta y muestra beneficios para el dolor, el sueño y el estado de ánimo en algunas mujeres.
• La mejor mezcla es 204040 minutos de ejercicio fácil de tres a cinco veces a la semana más ejercicio de fuerza dos o tres veces, 23 series de 812.12.
• Las llamaradas suelen venir de picos de carga, esfuerzo máximo con contención de la respiración y presión abdominal, no de un ejercicio prohibido.
• El suelo pélvico es más a menudo demasiado apretado que débil respiración y liberación antes de los ejercicios de Kegels, y un fisioterapeuta antes de un programa de YouTube.
• Mantenga tres versiones de la semana (buen, mediano y mal día) y un registro del dolor; después de la cirugía, vuelva a la línea de tiempo de su cirujano.