Cómo leer un estudio de suplemento sin caer en el titular

Un titular promete que un nuevo ingrediente aumentó la resistencia en un 15 por ciento. Tres párrafos más tarde estás en una página de pago. La pregunta que casi nadie hace primero es: 15 por ciento en comparación con qué, en quién y después de cuántas semanas?

En ninguna parte del mundo del fitness hay una brecha tan grande entre lo que muestra la investigación y lo que dice una etiqueta como lo es con los suplementos. Los investigadores no son el problema. El problema es que una frase de la conclusión de un artículo viaja fácilmente a una bañera, y desde allí a un titular.

Esta no es una lista de suplementos para comprar. Es un método para juzgar la siguiente reclamación que leas por tu cuenta.

Lo que sabemos confiablemente

Los suplementos funcionan mejor cuando llenan un verdadero vacío. La evidencia aquí es consistente y se ha repetido durante décadas en diferentes poblaciones y métodos. Corrige un déficit real y ves un efecto claro. Añade lo mismo a alguien que ya tiene suficiente y normalmente no ves nada. Más de lo suficiente no es mejor que lo suficiente.

La lista de ingredientes con pruebas sólidas para el entrenamiento es corta, y apenas cambia. La creatina monohidrato y la cafeína tienen con mucho los ensayos más independientes replicados detrás de ellos, junto con la proteína, que es un nutriente más que un polvo mágico. Pasamos por quién hace esa lista y por qué en el artículo sobre los suplementos con la evidencia más sólida- ¿ Qué ? Todo lo que está fuera de ella descansa sobre un terreno más delgado lo que no es lo mismo que decir que no hace nada.

La proteína funciona a través de su total diario, no a través del batido. Para las personas que levantan regularmente, la evidencia converge en aproximadamente 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal por día. El polvo es simplemente una manera conveniente de alcanzar ese número cuando la comida no está bajando.

Un ensayo de un solo suplemento es casi siempre pequeño. Los estudios típicos realizan entre 10 y 30 participantes durante 4 a 12 semanas. Los grupos pequeños producen resultados ruidosos, y las estimaciones de efecto de los estudios pequeños son altas en promedio. Ese patrón se encuentra entre los hallazgos mejor documentados en la metodología de investigación, y se mantiene independientemente del tema.

Quien paga tiende a obtener el resultado más bonito. Los ensayos financiados por el fabricante reportan resultados favorables con más frecuencia que los ensayos independientes. El patrón aparece en muchos campos y es consistente. No hace que un estudio determinado esté mal; significa que usted debe querer confirmación de otra parte antes de actuar.

Una celda en un plato y una rata en una jaula no son una persona bajo una barra. Una gran parte de las afirmaciones sobre la quema de grasa y la recuperación provienen de modelos de laboratorio que nunca fueron probados en humanos.

Lo que es probable, pero no resuelto

Dose y forma. Fuera de la creatina y la cafeína, la curva dosis-respuesta para la mayoría de los ingredientes es mal mapeada. A menudo se prueba una dosis, se convierte en la norma por repetición, y la pregunta nunca se vuelve a examinar.

Duración. La mayoría de los ensayos terminan en tres meses. Si el beneficio persiste durante más de un año, si el cuerpo se adapta, si el ciclismo hace alguna diferencia que es poco investigado para casi todo excepto los ingredientes más antiguos.

Respuesta individual. Es posible que algunas personas respondan mucho mejor que otras. Nuestra capacidad para identificar a esas personas de antemano, por genética o análisis de sangre, sigue siendo débil. La misma precaución se aplica a los efectos que las personas atribuyen a la edad; hemos cubierto lo que realmente cambia en el artículo sobre la edad y la edad. formación después de los 60 años- ¿ Qué ?

El tiempo. Si usted toma algo 30 minutos antes o dos horas después de una sesión es probablemente menor en comparación con lo que come durante el día. La evidencia se inclina de esa manera sin cerrar la pregunta.

Las combinaciones. Las mezclas de pre-entrenamiento con diez ingredientes casi nunca se prueban como un producto completo. Se probaron componentes individuales, en otras dosis, en otras personas. Sumarlos no es evidencia.

El nivel medio. La beta-alanina para esfuerzos que duran aproximadamente de uno a diez minutos, y el nitrato dietético de remolacha para la resistencia, se basan en pruebas moderadas, aunque el beneficio parece menor en atletas bien entrenados. El colágeno para los tendones es interesante y temprano. Los electrolitos son un caso en sí mismo, y el estado real de esa evidencia vale la pena leerla adecuadamente.

Lo que se reporta mal

• Estadísticamente significativo" no significa grande". Significa que la diferencia no fue probable que fuera por azar. Medio kilo en un press de banca puede ser significativo e inútil.
• Los números relativos suenan más grandes que los absolutos. El 15% de algo pequeño sigue siendo pequeño.
• "No hay evidencia de que funcione" no es "evidencia de que no funcione". La primera a menudo significa que nadie ha llevado a cabo un juicio decente.
• Un estudio no es ciencia. La ciencia es lo que sobrevive a la replicación en otros laboratorios. Cómo detectar la diferencia en la cobertura de noticias es el tema de nuestro artículo sobre titulares sobre nuevas investigaciones- ¿ Qué ?
• La dosis en el estudio a menudo no es la dosis en la bañera. Las mezclas patentadas no revelan cantidades individuales, por lo que no es posible realizar comparaciones.
• Un marcador de sustituto no es un resultado. Un número en su análisis de sangre no es un levantamiento más pesado o un 5K más rápido.
• "Natural" no es "inofensivo". Los extractos de plantas pueden aumentar el ritmo cardíaco y la presión arterial e interactuar con los medicamentos.

Lo que esto significa para su entrenamiento y dieta

Antes de que los suplementos valgan la pena pensar, la base tiene que contener: suficiente sueño, proteínas y calorías diarias que coinciden con la meta, dos o cuatro sesiones serias a la semana, y una carga que sube con el paso de los meses. Los suplementos mejor apoyados ofrecen algo en el rango de uno a unos pocos por ciento. Ese margen sólo importa cuando todo debajo de él está en orden un punto que también atraviesa la evidencia sobre fuerza y longevidad- ¿ Qué ?

Cuando un titular aterriza, haz cinco preguntas: ¿Cuántas personas, durante cuánto tiempo, en comparación con qué, cuán grande fue la diferencia en términos absolutos, y quién pagó. Si el artículo no responde a ninguna de ellas, no tiene suficiente para decidir nada.

Si todavía quieres probar algo de la capa más débil, ejecuta como un experimento. Un ingrediente a la vez, de 8 a 12 semanas, el mismo programa en todo momento, kilogramos y repeticiones anotados. Sin un registro, estás midiendo tu estado de ánimo, no el suplemento. Y no lo juzgues por lo doloroso que estás al día siguiente dolor después del entrenamiento es una mala guía para el progreso.

Si compite bajo las reglas antidopaje, elija productos con pruebas independientes de lotes. La contaminación de los suplementos con sustancias prohibidas es un problema documentado y la responsabilidad recae siempre en el atleta.

Cuándo acudir al médico

Revise si tiene síntomas persistentes: fatiga prolongada, mareos, acelerado ritmo cardíaco, hinchazón, amarilleamiento de la piel o orina oscura. Los análisis de sangre son la única forma honesta de determinar si realmente le falta algo. Adivinar por los síntomas generalmente falla.

Hable con un médico antes de tomar cualquier medicamento si está tomando medicamentos recetados, si tiene enfermedad renal o hepática o presión arterial alta, o si está embarazada o amamantando. Lo mismo ocurre con las altas dosis de vitaminas liposolubles y con la carga estimulante de las fórmulas pre-entrenamiento.

En resumen .

• Los suplementos ayudan más cuando corrigen un déficit real el hallazgo más fuerte y consistente en el campo.
• La lista de ingredientes con pruebas sólidas para el entrenamiento es corta y se mueve lentamente.
• Los ensayos pequeños exageran los efectos y los financiados por la industria resultan más a menudo favorables.
• Un porcentaje sin un número absoluto no te dice nada utilizable.
• La dosis, la duración, la respuesta individual y las combinaciones de ingredientes siguen siendo poco investigadas.
• El sueño, las proteínas, las calorías y la progresión deciden el resultado; un suplemento es el último porcentaje, no el primer paso.