Cómo estimar su 1RM de conjuntos de trabajo, sin intento máximo

Su programa dice cinco series de tres en el 85 por ciento, y usted no tiene idea de qué tomar el 85 por ciento, porque nunca ha probado un máximo. No tienes que hacerlo. Un conjunto de trabajo, detenido en el punto correcto, te da un número lo suficientemente preciso para planear, sin el riesgo o los tres días de recuperación un verdadero costo máximo de intento.

¿Para qué es el número?

Una repetición máxima es la carga más pesada que puedes levantar una vez con una técnica que aún se parece a la tuya, en lugar de un rasguño desesperado del suelo. Casi nunca usas esa figura directamente. Utilizas porcentajes de la misma, y los porcentajes son todo lo que realmente necesita la planificación.

Una estimación se escribe generalmente como e1RM. La diferencia es más importante de lo que parece. Un verdadero 1RM es una medición en un día, con un cinturón, un observador y una inyección de adrenalina detrás de él. Un e1RM sale de conjuntos que estaban haciendo de todos modos, la mayoría de las semanas, por lo que termina con una tendencia en lugar de un solo punto de datos. Si quieres probar adecuadamente en algún momento, hemos cubierto ¿Cómo hacer eso de forma segura? en su propia pieza.

El método: Un juego se detuvo por falta de fallo.

Calentar como lo harías normalmente, escoger una carga que esperas obtener de tres a ocho repeticiones, y llevar el conjunto al punto donde una o dos repeticiones todavía están en el tanque. Esa reserva es todo el punto. No vas a fracasar; te detienes mientras estás seguro de que hay otra reputación limpia.

Escribe tres cosas: la carga, las repeticiones que completaste, y cuántas te quedaron. Si crees que quedaba uno, pon una repetición extra en la fórmula. Si son dos, añade dos. Salta ese paso y tu estimación se desploma cada vez.

La ventana de tres a ocho no es arbitraria. Bajo las tres repeticiones la carga ya está tan cerca de su máximo que ha perdido la razón para evitar una prueba en primer lugar. Por encima de ocho o diez, el acondicionamiento y la cantidad de incomodidad que tolera comienzan a decidir el recuento de repeticiones, y la estimación se convierte en polvo. Entre tres y seis es el punto óptimo.

Dos fórmulas y un gráfico de porcentajes

El más conocido es Epley: e1RM = carga × (1 + repeticiones ÷ 30)- ¿ Qué ? Para 100 kg para cinco repeticiones, eso es 100 × 1.167, por lo que aproximadamente 117 kg.

El otro es Brzycki: e1RM = carga ÷ (1,0278 − 0,0278 × repeticiones)- ¿ Qué ? La misma entrada da alrededor de 112 kg. Cinco kilos de desacuerdo sobre datos idénticos es el recordatorio más claro posible de que se trata de una estimación, no de una medición.

Si prefiere no hacer aritmética entre conjuntos, un gráfico de porcentaje hace el mismo trabajo:

• 1 rep 100%
• 2 repeticiones 95 alrededor del 95%
• 3 repeticiones 92 alrededor del 92 por ciento
• 4 repeticiones alrededor del 89%
• 5 repeticiones aproximadamente 86 por ciento
• 6 repeticiones aproximadamente 83 por ciento
• 8 repeticiones aproximadamente 78 por ciento
• 10 repeticiones 73 aproximadamente el 73%

Léelo al revés. Cinco repeticiones con 100 kg significa que 100 kg fue aproximadamente el 86 por ciento de su máximo, por lo que el e1RM es de alrededor de 116 kg. El gráfico y la fórmula no coinciden con el kilo, y eso está bien.

Cuando la estimación es inferior

Estas fórmulas fueron construidas alrededor de grandes elevadores de barra y ahí es donde se comportan. Cuclillas y Las cargas de peso muerto El método de la prensa de banca es más fiable que el de la prensa de banca, donde un pequeño cambio en la técnica cambia mucho los números. En trabajos de aislamiento como rizos o elevaciones laterales, estimar un máximo no sirve de nada y se puede dejar en paz.

Luego está la distribución individual. Dos levantadores con el mismo máximo genuino podrían obtener seis y doce repeticiones respectivamente en el 80 por ciento. Si eres el tipo de levantador que hace muchas repeticiones, la fórmula exagerará tu máximo; si eres explosivo pero se desvanece rápidamente, lo minimizará. El número es tuyo, para ese ascensor, y compararlo con el de otra persona te dice muy poco.

Juzgar a los representantes en reserva también es una habilidad. Los levantadores más nuevos creen que queda una repetición cuando en realidad quedan tres o cuatro. Eso arrastra el e1RM hacia abajo, lo cual no es peligroso pero significa meses de entrenamiento más liviano de lo que podrías. El juego extraño tomado en una máquina de fallas genuinas calibra la sensación rápidamente.

Por último, está el día en sí. El sueño, la comida, el estrés y la carga de trabajo de las últimas quince semanas moverán un e1RM en un cinco por ciento en cualquier dirección sin cambios en su fuerza real.

Usando el número de semana a semana

El valor aquí no es lo que dice la figura hoy, es que usted tiene uno constantemente. Tome un juego de trabajo por ascensor, generalmente el último y más pesado, y ejecute los números. En ocho semanas, eso te da una línea, y una línea es mucho más honesta que cualquier sesión.

Programa tus porcentajes desde el e1RM, pero si los conjuntos siguen aterrizando demasiado ligeros o demasiado pesados, ajusta la carga basado en lo que sucede debajo de la barra en lugar de lo que dice la tabla. La fórmula es el punto de partida; el conjunto es la palabra final. La elección entre cargas más pesadas y repeticiones más altas también cambia cómo estos números se mueven, que vamos a través de en una pieza separada- ¿ Qué ?

Si el e1RM permanece inmóvil durante seis semanas o más, es una señal de programación más que una señal para esforzarse más las formas de salir de una meseta de fuerza vale la pena trabajar. Y si regresas de tu tiempo libre, vuelve a calcular desde cero en lugar de confiar en tu antigua figura; Las primeras seis semanas atrás. seguir su propia lógica.

Cuándo acudir al médico

Estimar es más seguro que probar, pero aún así significa esforzarse bajo una carga pesada. Consulte a un médico o fisioterapeuta si el dolor dura más de dos o tres semanas, si aparece en reposo o por la noche, o si tiene entumecimiento y debilidad en un brazo o una pierna. El dolor en el pecho, mareos o dificultad para respirar fuera de proporción al esfuerzo significa que se debe interrumpir la sesión allí y entonces. Si usted tiene una enfermedad cardíaca conocida, presión arterial alta o una hernia, tenga esa conversación antes de su primera sesión pesada en lugar de después de ella.

La versión corta

• Tome una serie de tres a ocho repeticiones y deténgase con una o dos en reserva; registre la carga, las repeticiones y la reserva.
• ¿ Qué pasa ? carga × (1 + repeticiones ÷ 30). ¿ Qué es eso ? carga ÷ (1,0278 − 0,0278 × repeticiones). Esperen que no estén de acuerdo.
• Las estimaciones son más precisas a tres a seis repeticiones en grandes elevadores de barra; no se moleste con el trabajo de aislamiento.
• Tenga en cuenta el 5% de error en cualquier dirección desde el ascensor, el día y su juicio de los representantes en reserva.
• Sigue la tendencia a lo largo de las semanas en lugar de una sola cifra, y tratala como un punto de partida para los porcentajes, no como una regla.