Más repeticiones contra más peso: ¿ Cómo elegir ?

Concreto de repeticiones, cargas, tiempos de descanso y volumen semanal, además de una regla clara para cuando añadir peso y cuando hacer más repeticiones es la decisión más inteligente.

El argumento de más repeticiones contra más repeticiones aparece en todos los gimnasios, generalmente asociado a la afirmación de que uno construye masa y el otro construye definición. Esa parte está mal. Ambos enfoques construyen músculo, pero no desarrollan las mismas cualidades al mismo ritmo, y esa diferencia se traduce en un plan muy concreto.

Lo que realmente impulsa el crecimiento muscular

La principal señal de crecimiento es la tensión mecánica en las fibras, y la tensión es alta cuando se está cerca de fallar. Un conjunto de 8 con 80 kg y un conjunto de 20 con 45 kg, ambos tomados cerca del límite, envían un mensaje similar al músculo. Los estudios que comparan cargas alrededor del 30-40% de su máxima de una repetición contra el 70-80% encuentran aumentos comparables en el tamaño muscular cuando los conjuntos se toman cerca del fracaso. Para la hipertrofia, cualquier cosa desde aproximadamente 5 a 30 repeticiones es utilizable.

La fuerza es otra historia. Es una habilidad tanto como una cualidad. Si quieres levantar más para una sola repetición, tienes que entrenar cerca de esa carga. Los grupos que entrenan en el rango de 20-30 repeticiones generalmente ganan músculo similar a los grupos que entrenan con 5-8 repeticiones, pero levantan notablemente menos en una prueba máxima.

Rango práctico y períodos de descanso

1 a 5 repeticiones (85 a 95% de la máxima) fuerza pura y técnica bajo carga. Descanso . Entre 3 y 5 minutos.- ¿ Qué ? Reserva para sentadillas, levantamiento de peso muerto, prensa y fila.
6-12 repeticiones (67-80%) el mejor equilibrio entre fuerza, tamaño y tiempo. Descanso . Dos o tres minutos.- ¿ Qué ? La mayor parte de tu trabajo pertenece aquí.
13-20 repeticiones (50-65%) bueno para piernas, hombros, brazos y cualquier cosa que no le guste a sus articulaciones bajo una carga pesada. Descanso . 60 a 120 segundos- ¿ Qué ?
20 a 30 repeticiones trabajos de aislamiento, pesas, cables, máquinas. Funciona, pero duele y lleva tiempo. Descanso . 60 segundos .- ¿ Qué ?

Qué cerca del fracaso

Esta es la parte en la que la mayoría de la gente se equivoca. Uso de la RIR (en inglés) repeticiones en reserva, lo que significa cuántas aún podrías haber hecho al final de un set.

Conjuntos pesados de 5-8 repeticiones: RIR 1-3- ¿ Qué ? No necesitas golpear el fracaso; la forma se rompe antes que el músculo.
Conjunto de 12 a 20 repeticiones: RIR 0-1: el número de pasajeros- ¿ Qué ? Los conjuntos de luces que cortas simplemente no hacen el trabajo.
Ir a un verdadero fracaso rara vez, y sólo en máquinas y trabajo de aislamiento aproximadamente una vez por grupo muscular por semana.

Volumen y progresión en números

Para el crecimiento, se debe tener en cuenta: 10-20 series de trabajo por grupo muscular por semana, dividido en dos sesiones. Para la fuerza, el volumen es menor pero la frecuencia es mayor: sentarse o presionar 2-3 veces a la semana durante 3-5 series de 3-5 repeticiones.

Conducir la progresión con una doble regla. Tome un rango digamos 3 series de 8-12 repeticiones a 60 kg. Trabaja hasta que toques 12, 12 y 12 en dos sesiones seguidas, luego añade 2,5 kg de peso total en los ascensores de la parte superior del cuerpo y 5 kg de peso total en sentadillas y levantamientos de peso muerto. Las repeticiones vuelven a 8-9 y el ciclo se reinicia. Eso es un número realista de kilos por mes, no por sesión.

Nada de esto funciona sin comida. Cuenta con 1,6-2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para una persona de 80 kg que pesa alrededor de 130-175 gramos, distribuida en 3-4 comidas de 30-45 gramos cada una.

¿Cuándo elegir cuál?

- ¿ Qué? si tienes menos de 45 minutos por sesión, si estás probando máximos o preparándote para una reunión, o si largas series de molienda matan tu motivación hasta el punto de que te saltas el entrenamiento.
Haz más repeticiones. si le duelen los codos, los hombros o las rodillas bajo carga, si regresa después de un descanso de más de dos meses, si entrena solo sin observador, o si está construyendo tendones y tejido conectivo, que se adapta más lentamente que los músculos.
Combínalos . la solución más simple es ejecutar los dos primeros ejercicios en el rango de 5-8 repeticiones y todo lo que sigue en el rango de 10-20 Obtienes fuerza y tamaño sin necesidad de bloques separados.

Tres mitos que pierden el tiempo

Las repeticiones altas crean definición. No, no lo estoy. Cómo defines tu aspecto depende del porcentaje de grasa corporal, que es un problema de nutrición, no un problema de recuento de repeticiones.

El peso es automáticamente peligroso. La mala técnica y los saltos de gran tamaño en la carga son peligrosos. Un juego controlado de 5 es más seguro que 20 repeticiones con un redondeo de espalda.

Debes seguir cambiando de rango para confundir el músculo. El músculo no se confunde. Rastrea la carga y la fatiga. Ejecuta el mismo programa durante 8-12 semanas, luego cambia.

Cuándo acudir al médico

Levantar es seguro para la mayoría de la gente, pero hay algunas cosas que no deben esperar.

Dolor en el pecho, dificultad para respirar fuera de proporción con el esfuerzo, mareos o desmayos durante un set deje de entrenar y haga un chequeo inmediatamente.
Sordo, hormigueo o debilidad que se extiende por el brazo o la pierna que sugiere un problema nervioso, no lo empuje.
Dolor agudo y repentino con un sonido o sensación de estallido, seguido de hinchazón o moretones.
Dolor en las articulaciones que dure más de Dos semanas que no se alivia cuando se reduce la carga.
Si tiene presión arterial incontrolada, enfermedad cardíaca, hernia o está embarazada, acuerde con su médico un rango de carga seguro antes de hacer ejercicios de retención de respiración.

La versión corta

El crecimiento muscular es similar a través de 5-30 repeticiones, siempre y cuando las series se toman cerca del fracaso.
Fuerza máxima necesaria para la carga: 3-5 series de 1-5 repeticiones a 85-95% de la potencia máxima, descansando 3-5 minutos.
Para la mayoría de la gente el mejor compromiso es 6-12 repeticiones, 10-20 series por grupo muscular por semana.
Se añadirán 2,5 kg de parte superior del cuerpo y 5 kg de parte inferior del cuerpo sólo después de alcanzar la parte superior del rango en todos los conjuntos, dos veces seguidas.
Dolor que dura más de dos semanas, entumecimiento o dolor en el pecho significa un chequeo médico, no un cambio en el recuento de repeticiones.