Plato de fuerza: 6 Soluciones que realmente funcionan

Seis semanas con el mismo número en la barra no es prueba de que has alcanzado el techo. Una meseta casi siempre tiene una causa específica: Demasiado tiempo en un esquema de repetición, no suficiente comida, no suficiente sueño, o la técnica que se filtra en un punto del ascensor. A continuación hay seis soluciones que realmente mueven los números, ordenados desde el más rápido hasta el que requiere más paciencia.

Primero, comprueba si es realmente una meseta.

Una meseta es cuando el mismo ascensor en el mismo esquema deja de progresar por un tiempo. de seis a ocho semanas mientras alcanzas al menos el 80% de tus sesiones programadas. Dos semanas malas no son una meseta que es falta de sueño, un resfriado o una dura jornada de trabajo.

Abre tu registro de entrenamiento y comprueba tres cosas antes de cambiar algo:

• ¿Cuántas de las últimas 12 sesiones hiciste? Si es 8, el problema es la asistencia, no la programación.
• ¿Se ha movido el peso de tu cuerpo? La pérdida de 3 kg en dos meses explica la mayoría de los problemas por sí sola.
• ¿Son las repeticiones de la misma calidad? 100 kg para 5 con un observador tocando la barra no es 100 kg para 5.

Si no hay nada escrito, empieza hoy. Sin los números de las últimas 8 semanas, todo lo demás es conjetura.

1. el trabajo. Toma una descarga, luego reinicia un paso atrás

La causa más común de un estancamiento es la fatiga acumulada, no la falta de talento. Tome una semana donde mantenga el mismo número de sesiones y los mismos ejercicios, pero:

• bajar las pesas de trabajo a 60 por ciento de lo que normalmente levantas,
• Reduzca a la mitad sus conjuntos de trabajo (5 conjuntos se convierten en 3),
• No tomes ningún juego cerca del fracaso.

Después de esa semana, hazlo. No lo es. salta directamente de nuevo al peso que te atascó. Comience con el 90% y añada 2,5 kg por semana en sentadillas y levantamiento de peso muerto, 1 2 kg en el banco. Como regla general el mejor juego de la vieja cae en 35 semanas, y con repeticiones que quedan en el tanque.

2. el trabajo. Cambiar el rango de repeticiones durante 688 semanas

Si has estado en 5x5 o 3x3 durante meses, ese rango te ha dado lo que tenía. Cambiar a 4 juegos de 8 en 707575 por ciento de su máximo estimado y añadir 2,5 kg cada vez que todos los conjuntos estén limpios. Después de 6 8 semanas vuelve a los cinco casi siempre vuelve más fuerte, porque construyó músculo los cinco no le estaban dando.

Funciona en la otra dirección también: Si has vivido a 812 repeticiones, tres semanas de 5 series de 3 a 85% enseña a tu sistema nervioso a manejar barras más pesadas de nuevo.

3. ¿Qué es esto? Acortar el paso micropreciación

Un salto de 2,5 kg en el banco es el 2,5 por ciento de la barra para alguien que presiona 100 kg. Eso es demasiado por semana después de tu primer año de entrenamiento. Utilice placas de 0,5 kg y 1,25 kg y añada 0,51 kg por semana- ¿ Qué ? Seis semanas con 0,5 kg es 3 kg; la alternativa es seis semanas con el mismo número.

4. ¿Qué es? Ataca el punto exacto donde la barra se ralentiza.

Anota dónde se pone el bar. La solución es diferente para cada punto:

• El banco se mantiene a 5 cm del pecho: Banquillo en pausa, 4 juegos de 3 con una pausa completa de 2 segundos, 80% de máximo.
• Los bancos están cerrados: Presiona desde el tercio superior, 5 juegos de 3, más el trabajo de tríceps 3 juegos de 1012.12.
• El peso muerto no romperá el piso: Deficit de levantamiento de una plataforma de 5 cm, 4 juegos de 3 en el 75 por ciento.
• - ¿ Qué es eso ? las caderas se elevan antes del pecho: Cuclillas en pausa con 3 segundos en el hoyo, 4 juegos de 3, más cuclillas bulgaras divididas 3 juegos de 8 por pierna.

Mantenga accesorios para dos por sesión y ejecutarlos durante un máximo de 8 semanas, o que silenciosamente se conviertan en su entrenamiento principal.

- ¿Qué es? 5. Aumentar el volumen, pero de manera controlada

Pasado el período de iniciación, se necesita progresar 10 a 20 series de trabajo por grupo muscular y semana- ¿ Qué ? Si tienes 8, esa es la mayor parte de tu respuesta. Añadir 2 series por semana durante 4 semanas (8 → 10 → 12 → 14), luego una semana fácil. Nunca aumentes el volumen y la intensidad en la misma semana.

La frecuencia también cuenta: Si te agachas una vez a la semana, dividir el mismo total de series en dos sesiones casi siempre progresa mejor.

6. ¿Qué es? ¿Qué te pasa?

Esta es la causa en aproximadamente un tercio de los puestos, y la menos reparable dentro del gimnasio.

• Proteína: 1,6 2,2 g por kilogramo de peso corporal y día. A 80 kg es 13017175 g, distribuido en 4 comidas de 304545 g.
• Las calorías: si está en mantenimiento y no está creciendo, añada 250300300 kcal por día y apunte a un 0,250.0,5 por ciento del peso corporal ganado por semana (200400400 g a 80 kg).
• El sueño: 7 ó 9 horas. Menos de 6 horas por semanas a la vez disminuye la fuerza máxima y retarda la recuperación.
• Reposo entre series: 35 minutos en trabajo pesado, no 90 segundos. El descanso corto es la razón silenciosa más común por la que el último juego se desmorona.

Cuándo acudir al médico

Perder fuerza no siempre es un problema de programación. Consulte a un médico si:

• dolor en las articulaciones o en la espalda dura más de 2 semanas o que te hace despertar por la noche.
• si siente hormigueo, entumecimiento o debilidad que se mueve por el brazo o la pierna;
• la pérdida de fuerza se produce con fatiga, pérdida de peso inexplicable, sudoración nocturna o pérdida de apetito;
• si tiene dolor en el pecho, dificultad para respirar o mareos bajo carga que se compruebe inmediatamente, no después de la sesión;
• si tiene presión arterial alta, diabetes o toma medicamentos regularmente y está a punto de aumentar la intensidad del entrenamiento.

Si el estancamiento ha durado más de 3 meses con entrenamiento sólido y alimentación, análisis de sangre básicos incluyendo hierro, tiroides y vitamina D es un primer paso razonable.

La versión corta

• Una meseta es de 6 8 semanas sin progreso en el entrenamiento constante; cualquier cosa más corta es sólo una mala semana.
• Comienza con una semana de descarga al 60 por ciento, luego reinicia al 90 por ciento del peso atascado.
• Cambiar el rango de repeticiones durante 688 semanas y cargar en pasos de 0,51 kg.
• Mantenga 102020 series por grupo muscular por semana y descanse 35 minutos en series pesadas.
• Proteína 1,62,2 g/kg, sueño de 79 horas; dolor después de 2 semanas o cualquier síntoma en el pecho significa consultar a un médico.