1RM: el número de la máquina. ¿Cómo probarlo con seguridad y estimarlo sin maximizar?

Si quieres saber lo que realmente puedes levantar por una sola, no tienes que cargar la barra y esperar. Hay dos rutas: una prueba honesta de una sola repetición, o una estimación extraída de un conjunto que ibas a hacer de todos modos. Ambos te dan un número utilizable sólo que te cuestan diferentes cantidades.

Lo que un 1RM le dice y lo que no le dice

Una máxima de una repetición mide la fuerza que puedes producir en un levantamiento, en un día, con la técnica que tienes actualmente. Es una información muy limitada, por lo que es útil: Te da un anclaje para la programación basada en porcentajes y un control aproximado de si tu fuerza se mueve.

Lo que no te dice es cuántos músculos llevas, qué tan bien manejas el volumen o cómo te va a través de diez repeticiones. Muchos levantadores tienen un solo fuerte y un conjunto muy ordinario de diez una brecha que se muestra claramente cuando se compara ¿Cómo el levantamiento de pesas y el entrenamiento de culturismo realmente difieren?- ¿ Qué ?

El número también cambia en una sola semana. Mal sueño, poca ingesta de alimentos, una sesión dura dos días antes cualquiera de esos puede reducir de 5 a 10 por ciento. Una prueba es una instantánea, no un veredicto.

Cuando valdría la pena probar y cuando no

Una prueba real se gana su mantenimiento si compites en un deporte de fuerza, o si ejecutas una programación basada en porcentajes y quieres que esos porcentajes signifiquen algo. También encaja al final de un bloque de 8 a 12 semanas, como una comprobación de si el bloque hizo algo.

Si ha estado entrenando menos de seis meses, no lo haga. La fuerza está subiendo semana tras semana, la técnica sigue cambiando, y el número estará obsoleto antes de que haya terminado de escribirlo. Lo mismo se aplica si usted es un Volviendo después de un largo descanso. las primeras seis semanas son para reconstruir el movimiento, no para medirlo.

No pruebes un ascensor que acabas de empezar a hacer. Un máximo seguro necesita una técnica que aguante bajo carga, y eso generalmente significa dos o tres meses de práctica constante en ese ejercicio.

Un protocolo que te mantiene a salvo.

Prueba una elevación por sesión, al principio, cuando estás fresco. Si tienes un observador, acuérdate de quién hace qué antes del set. Si no lo hace, coloque los pines de seguridad o los brazos de detección a una altura en la que pueda saltar.

El calentamiento hace la mitad del trabajo. Para alguien que espera unos 120 kg se ve así:

1. barra vacía, 2 juegos de 8
2. 60 kg × 5
3. 85 kg × 3
4. 95 kg × 2
5. 105 kg × 1
6. 112,5 kg × 1
7. 120 kg × 1 primer intento real

Descanse de 1 a 2 minutos entre los grupos más ligeros y de 3 a 5 minutos entre los grupos individuales por encima del 90%. Dése tres intentos reales, no más. Si el tercero se mueve bien, añade 2,5 a 5 kg y detente ahí más intentos te cansan más de lo que revelan.

Termina la prueba en el momento en que la técnica dice: una espalda que rodea debajo de la barra en el el levantamiento de peso muerto, las rodillas se derrumban en una sentadilla, una barra rebota del pecho. Una reputación que has raspado no es información, es un riesgo.

Las fórmulas: un máximo sin maxing

Lo más útil de todo esto es que nunca necesitas levantar el máximo. Toma un juego que estuviste cerca de fallar y ejecuta una fórmula.

Dos son de uso común. ¿ Qué pasa ? 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)- ¿ Qué ? ¿ Qué es eso ? 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones)- ¿ Qué ?

Toma 100 kg durante 5 repeticiones: Eso da 117 kg con el primero y 112,5 kg con el segundo. Ocho repeticiones a 80 kg da 101 kg y 99 kg. La brecha entre los dos se ensancha a medida que aumentan los representantes, que es su primera pista sobre dónde dejan de trabajar.

Las estimaciones son más fiables hasta 5 repeticiones, utilizables hasta 8, y en gran parte conjeturas por encima de 10. La razón es simple: Cuanto más largo sea el juego, más refleja la resistencia muscular en lugar de la fuerza bruta. Un levantador hace 12 repeticiones con una carga y otro hace 6 con estimación idéntica, pero con un máximo real muy diferente. La misma diferencia subyacente conduce cómo elegir entre repeticiones más altas y cargas más pesadas- ¿ Qué ?

Una regla mantiene todo unido: El conjunto tiene que ir a la falla o una repetición menos de ella. Detenga tres repeticiones antes y la fórmula lo subestimará en un 5 a 10%.

Estimación de los representantes en reserva

Si prefieres no entrenar hasta el fracaso y la mayoría de las veces no deberías usar repeticiones en reserva. Después del set, juzgue cuántas más podría haber hecho y añada eso a lo que hizo.

¿Seis repeticiones a 90 kg con dos en el tanque? Trátalo como un conjunto de 8 y ejecuta la fórmula. Es menos preciso que un verdadero juego para el fracaso, pero no cuesta nada y se puede hacer cada semana.

Como una guía aproximada de los porcentajes: alrededor del 95% de su máximo permite 2 repeticiones, el 90% permite 3 a 4, el 85% permite 5 a 6, y el 80% alrededor de 8. La mayoría de la gente hace más repeticiones en un porcentaje determinado en la sentadilla y el levantamiento de peso muerto que en el banco, así que no lleve números de un ascensor directamente a otro.

Poniendo el número a trabajar

El primer uso es la planificación. Si su programa requiere 4 series de 5 a un 80 por ciento, un máximo estimado de 120 kg le da 95 kg en la barra sin ninguna adivinación entre series.

El segundo es el seguimiento. Si la estimación no ha cambiado en 6 a 8 semanas, esa es una clara señal de que hay que cambiar algo usually generalmente el volumen, la frecuencia o la forma en que los días difíciles se sitúan a lo largo de la semana. Hay formas prácticas de salir de una meseta de fuerza Vale la pena trabajar antes de asumir que has llegado a un techo.

El tercero es la moderación. Una vez que tienes una estimación confiable, ninguna sesión tiene que doblarse como una prueba, y los días difíciles comienzan a llegar por plan en lugar de por curiosidad.

Cuándo acudir al médico

Un levantamiento máximo aumenta la presión arterial más bruscamente que casi cualquier otra cosa que hagas en un gimnasio. Si tiene un diagnóstico de una enfermedad cardíaca o de presión arterial, si está embarazada o si se está recuperando de una cirugía, consulte a su médico antes de realizarse el examen.

Consulte también a un médico si un conjunto provoca dolor de pecho, mareos, desmayos, hormigueo en el brazo o dolor agudo de espalda que persiste durante días. Ninguno de esos vale la pena esperar.

La versión corta

• El 1RM es un anclaje útil para los porcentajes y las comprobaciones de progreso, pero oscila entre un 5 y un 10% de día a día.
• Prueba al máximo cada 8 a 12 semanas: Una elevación por sesión, las medidas de seguridad establecidas, tres intentos reales como máximo.
• Epley (peso × (1 + repeticiones ÷ 30)) o Brzycki (peso × 36 ÷ (37 − repeticiones)) funciona bien desde un conjunto de 5 a 8 repeticiones tomadas cerca del fracaso.
• Por encima de 10 repeticiones la estimación se desvía, porque se está midiendo la resistencia en lugar de la fuerza.
• En el caso de los menos de seis meses de formación o recién llegados de un descanso, omita la prueba el número expira en quince días.