Plateau de las sentadillas: Tres maneras de mover un número que no se ha movido

¿El mismo peso en el bar durante tres meses y no te has perdido una sesión? Es uno de los puntos más comunes en el gimnasio, y casi nunca se reduce a no esforzarse lo suficiente. Muchas veces el problema es cómo se distribuye la carga a lo largo de la semana, una parte específica del ascensor y una recuperación que no ha seguido el ritmo de la ambición.

Primero, comprueba que es realmente una meseta.

Una meseta significa que tu mejor juego no ha cambiado en seis a ocho semanas de entrenamiento constante con un registro escrito detrás de él. Tres semanas difíciles no son una meseta, son un mes difíciles y reescribir todo el programa por causa de ellas es la forma más rápida de empeorar las cosas.

El progreso no sólo se muestra en kilos de más. Si en marzo se sentaron en cuclillas 100 kg para cinco y ahora se hacen 100 kg para siete con el mismo esfuerzo, el número se ha movido, sólo que no donde estaban buscando. Registra la carga, las repeticiones y cuántas repeticiones te quedaron en el tanque al final de cada serie.

Tampoco necesita un máximo verdadero para establecer sus porcentajes: estimando una 1RM a partir de conjuntos de trabajo Es lo suficientemente preciso para la programación y mucho menos drenaje.

Y si haces un solo peso cada diez días más o menos, estás midiendo la fatiga en lugar de la fuerza. Prueba dos o tres veces al año y sigue las pesas de trabajo en el medio.

Método uno: quitar peso de la barra, añadir conjuntos de calidad

La causa habitual de un estancamiento prolongado es que hay muy poco trabajo en el centro de la escala. Meses de pesados triplets y dobles enseñan al cuerpo a tolerar ese esfuerzo, pero lo dejan con muy poca materia prima para construir una sentadilla más grande.

En la práctica: bajar a 70 a 80% de su máximo estimado, hacer cuatro a cinco series de cuatro a seis repeticiones, y sentarse dos veces a la semana. De diez a dieciséis juegos duros a la semana para las piernas es el rango al que la mayoría de los levantadores de peso recreacionales responden bien. Añadir 2,5 kg a la semana mientras se mueve, y dejar dos o tres repeticiones en reserva durante las primeras quince semanas.

Construye en una semana más fácil cuando los conjuntos comienzan a arrastrar, aproximadamente cada cuarto o quinto: Los mismos pesos, la mitad de los juegos. No se pierde nada allí, porque ahí es donde el bloque anterior se convierte en fuerza.

Lo ejecutas durante cinco o seis semanas antes de acercarte a un single pesado. Si usted está generalmente dividido entre cargas más pesadas y repeticiones más altas, hay una respuesta más larga en más repeticiones frente a más peso.- ¿ Qué ?

Método dos: Ataque el punto donde el ascensor se rompe.

Filma desde un lado y observa dónde se ralentiza la barra. Para la mayoría de la gente es uno de tres lugares: que sale del fondo, unos pocos centímetros por encima del paralelo, o en el momento en que el pecho cae y la barra se desplaza hacia adelante.

Para una posición inferior débil, use sentadillas en pausa: dos a tres segundos completamente inmóvil en el fondo, 60 a 70 por ciento de máximo, cuatro series de tres. La pausa elimina el rebote y te obliga a mantener la posición con músculo en lugar de elasticidad.

Si se detiene por encima de la paralela, las sentadillas de los pines situados a la altura donde el ascensor muere funcionan bien, junto con un descenso más lento de tres a cuatro segundos. Si el torso se dobla hacia adelante, la falla suele ser un tronco y la parte superior de la espalda que se detienen en posición, así que añade el trabajo de la parte superior de la espalda y practica el refuerzo antes de cada repetición.

Si la barra se gira hacia un lado mientras conduces, resuélvalo antes de agregar carga. Un lado es más débil que el otro. Es más una cuestión de técnica y orden de ejercicio que de tamaño muscular.

Método tres: cambiar la variación durante cuatro a seis semanas

Cuando la misma versión de un ascensor no se ha movido durante meses, cambiar la variación le da un nuevo estímulo sin aumentar el riesgo. Una sentadilla delantera fuerza un torso más erecto y carga más los cuádruples; una posición de barra más baja en la espalda generalmente permite más peso pero exige más de las caderas.

La elección se reduce a su construcción y a donde el ascensor está fallando, que es lo que Cuclillas delanteras o traseras trabaja en detalle.

Dos reglas. Permanezca con la variación el tiempo suficiente para progresar realmente en ella, así que cuatro a seis semanas en lugar de dos. Y vuelve a tu versión principal dos o tres semanas antes de medir algo, de lo contrario el trabajo nunca se transfiere.

¿Qué pasa fuera del gimnasio?

La evidencia es más fuerte por dos cosas: suficiente sueño y suficiente proteína. Siete a nueve horas por noche y de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día cubren la mayor parte de ella.

Luego está la ingesta de energía. Si lleva meses manteniendo o perdiendo peso, la sentadilla rara vez sube. Un pequeño excedente de 200 a 300 calorías al día, con el objetivo de ganar aproximadamente el 0,25 por ciento del peso corporal por semana, suele ser suficiente para mover el número sin mucha grasa extra.

El estrés también cuenta. Una semana de noches cortas y plazos pesados no es una semana para los registros; retrasar la sesión dura un par de días en lugar de trabajar duro.

Cuándo acudir al médico

El dolor muscular después de una sesión dura es normal. No son: dolor agudo en la rodilla o cadera en cada repetición, una rodilla que cede, entumecimiento o pérdida de fuerza que corre por la pierna, dolor de espalda que le despierta por la noche y hinchazón alrededor de una articulación. Deje de agregar carga y que lo vea un médico o un fisioterapeuta antes de continuar.

La versión corta

• Una meseta es de seis a ocho semanas sin movimiento con entrenamiento constante; cualquier cosa más corta es sólo un mal parche.
• El primer paso es un trabajo de mayor calidad, no más peso: 70 a 80% de lo máximo, de cuatro a cinco series de cuatro a seis, dos veces a la semana.
• Filma el ascensor desde el lado y encuentra dónde la barra se ralentiza; las pausas en la parte inferior y los descensos más lentos arreglan la mayoría de los puntos de adhesión.
• Mantenga una variación de cuatro a seis semanas, luego regrese al ascensor principal dos o tres semanas antes de la prueba.
• El sueño, la proteína y un pequeño excedente de calorías detienen más sentadillas que la programación.