Cómo adaptar un programa de entrenamiento al tiempo que realmente tiene

La mayoría de los programas que encuentras en línea asumen que tienes cinco noches libres a la semana. Si tienes dos o tres, no necesitas un programa diferente necesitas el mismo programa re empaquetado en menos sesiones. Aquí está cómo hacerlo para que el progreso continúe en lugar de que cada mes ocupado se convierta en un despido de cuatro semanas.

Averigua cuánto tiempo tienes realmente.

No calcules de memoria. Tome la próxima semana y escribir las sesiones en como reuniones, con un comienzo y el final de la hora.

• Una sesión no es sólo el entrenamiento. El bloque es viaje más cambio más levantamiento más viaje de regreso. Un entrenamiento de 45 minutos con un viaje de 15 minutos en cada dirección es un bloque de 90 minutos.
• El entrenamiento en casa con el mínimo equipo se reduce a 30 a 40 minutos por sesión, y esa es a menudo la diferencia entre tres y cinco sesiones a la semana.
• Sólo cuente las ranuras que usted está seguro de que puede repetir cuatro semanas seguidas. Si eso es dos, escribe un programa de dos días, no uno de cuatro con optimismo.

Tres sesiones de 40 minutos realizadas durante 26 semanas consecutivas superan a cinco sesiones de 90 minutos que se mantienen durante tres.

Lo que no debe cortarse

Antes de acortar algo, decide qué es intocable:

• Volumen semanal por grupo muscular. Objetivo de 10 a 20 juegos duros por grupo por semana para el crecimiento. Para mantener lo que tienes, 4 a 6 juegos a la semana son suficientes.
• Proximidad al fracaso. Termine las series de trabajo con 1 a 3 repeticiones en el tanque. Un conjunto de 12 con un peso que podría levantar 20 veces apenas cuenta para el volumen.
• El progreso. Cada semana trate de añadir 2,5 kg a un levantamiento compuesto o al menos una repetición por serie, y anote eso.

Lo que puedes cortar libremente: el número de ejercicios diferentes, el descanso entre los grupos de aislamiento, los grupos de calentamiento y el ejercicio cardiovascular separado.

Modelos por número de sesiones

Dos sesiones a la semana (50 a 70 minutos)

Dos entrenamientos de cuerpo completo, A y B, con 2 o 3 días de diferencia. Cada grupo muscular se entrena dos veces.

1. Sesión A: Cuclillas 3x5-8 (descanso 3 min), presión de banca 3x6-10 (descanso 2-3 min), barra de barra 3x8-12, levantamiento muerto rumano 2x8-12, levantamiento lateral 2x12-15 superpuesto con el rizado de bíceps 2x10-12.
2. Sesión B: levantamiento de peso muerto 2x4-6, presión sobre la cabeza 3x6-10, tirón o tirón de lat 3x6-12, sentadilla dividida búlgara 2x10-12 por pierna, rizado de piernas 2x10-15 superpuesto con un ejercicio abdominal 3x10-15.

Eso es de 13 a 14 series de trabajo por sesión y, de manera realista, de 55 a 65 minutos.

Tres sesiones a la semana (45 a 60 minutos)

La misma idea, tres días de cuerpo entero, pero cada día tiene una prioridad: Día 1 sentado, día 2 de prensa, día 3 de tirón. El ascensor prioritario tiene 4 juegos, todo lo demás de 2 a 3. Eso te deja con 9 a 15 juegos por grupo muscular por semana, que es un territorio de crecimiento sólido.

Cuatro a cinco sesiones (45 a 75 minutos)

Se divide la parte superior/inferior dos veces por semana. Si aparece una quinta ranura, no repita un día úsela para puntos débiles (10 a 12 series para hombros, brazos y abdominales) o 25 minutos de ejercicio cardiovascular fácil.

Cuando sólo tienes 20 o 30 minutos

No es un día perdido si lo estructuras:

• Un levantamiento compuesto para 3 a 4 series, luego dos ejercicios superpuestos para 2 a 3 rondas.
• Descanse de 60 a 90 segundos entre superconjuntos, 2 minutos después del compuesto.
• Un ejemplo de 25 minutos: Cuclillas 4x6, luego pujas 3x max repeticiones emparejadas con flexiones 3x10-15.
• Por debajo de 6 series de trabajo en una sesión el efecto es insignificante una caminata de 30 minutos es el mejor uso del tiempo.

Cómo acortar una sesión sin perder el trabajo

• Superponer grupos opuestos ( espalda y pecho, bíceps y tríceps) para ahorrar de 6 a 10 minutos sin pérdida de calidad.
• Mantenga de 2 a 3 minutos de descanso en sentadillas, levantamientos de peso muerto y presiones, pero baje a 60 a 90 segundos en cada ejercicio de aislamiento.
• Sólo se calienta en el primer ejercicio para una parte del cuerpo: Dos o tres conjuntos de rampas.
• Limite la sesión a 5 o 6 ejercicios. Una séptima por lo general cuesta 12 minutos y no añade casi nada.
• Anota la sesión antes de entrar. Deambulando entre máquinas se toma de 5 a 8 minutos fácilmente.

Cuando la semana se desmorona

• La regla de la mitad: Si planeaste tres sesiones, una terminada es una victoria, cero no.
• No compenses las sesiones perdidas duplicando las sesiones. Solo recoge el plan en el próximo lugar programado.
• Después de un descanso de 2 a 3 semanas, vuelve aproximadamente 10 por ciento más ligero con una serie menos por ejercicio, luego vuelve a la normalidad en dos semanas.
• Para los estiramientos que sabe que serán caóticos (mudarse de casa, exámenes, un recién nacido), planifique dos sesiones de 30 minutos con 4 a 6 series por grupo muscular. Eso sostiene lo que construiste.

Cuándo acudir al médico

El cambio de horario es un problema de organización, pero algunas cosas no son sobre fuerza de voluntad:

• Dolor o presión en el pecho, latido cardíaco irregular, mareos o desmayos durante el esfuerzo detenerse y hacerse un examen el mismo día.
• Dificultad para respirar a un nivel de esfuerzo que solías manejar bien, o hinchazón en una pierna.
• Dolor en las articulaciones que dure más de 7 a 10 días, que le despierte por la noche o que le limite los movimientos diarios.
• Si tiene presión arterial alta, diabetes o enfermedad cardíaca, si está embarazada o si tiene más de 40 años y ha estado inactiva durante más de un año obtenga un certificado antes de comenzar a cargar más pesado.
• El cansancio persistente a pesar de la reducción del volumen de entrenamiento y de las 7 a 8 horas de sueño no es pereza y vale la pena investigarlo.

La versión corta

• Construye el programa en torno al número de ranuras que puedes repetir cuatro semanas seguidas, no alrededor de una semana ideal.
• Dos ranuras significan dos días de cuerpo completo, tres significan tres con un elevador de prioridad rotativo, cuatro o cinco significa una división superior / inferior.
• Proteja el volumen semanal (10 a 20 series por grupo muscular) y la progresión; reduzca el número de ejercicios, descanso aislado y series de calentamiento.
• Una sesión de 20 a 30 minutos cuenta si tiene de 6 a 9 series de trabajo; por debajo de eso, camine en su lugar.
• Dolor en el pecho, desmayo, dificultad para respirar o dolor en las articulaciones más de 10 días ir a un médico, no en la próxima sesión.