¿Debería cambiar su programa cada cuatro meses?

La idea de que se deben cambiar los programas cada cuatro meses suena ordenada, pero tiene poco que ver con cómo funciona realmente el cuerpo. Un programa se cambia cuando deja de producir progreso, y eso sucede después de seis semanas para una persona y después de un año para otra. Aquí está cómo localizar ese momento en su propio diario de viaje en lugar de en un calendario.

De dónde viene el número.

Ningún estudio dice que la adaptación se detenga en la semana 16. Lo que sí existe es la observación clara de que el progreso se ralentiza a medida que se acerca a su potencial real, y que la velocidad de esa desaceleración depende principalmente de la edad de entrenamiento.

• Los primeros 6 a 9 meses: puedes agregar 2,5 kg a las presiones y 5 kg a las sentadillas y levantamientos cada semana aproximadamente, a veces cada sesión. Cambiar el programa durante este período es desechar el progreso libre.
• Años dos y tres: un porcentaje realista es de 2,5 a 5 kg en un ascensor principal por mes, y no todos los meses.
• Después de eso: 5 a 10 kg por elevación al año es un buen año. Aquí cambias las cosas con más frecuencia, no porque el programa sea viejo sino porque buscas el espacio que queda.

Así que cuanto más tiempo hayas entrenado, más justificado es un cambio, pero incluso entonces el gatillo es un bloqueo, no una cita.

Lo que realmente cambia y lo que permanece

La mayoría de la gente escucha Cambiar el programa . y pensar en cambiar los ejercicios. Esa es la capa menos importante. Imagínese tres niveles que se mueven a diferentes velocidades:

1. Carga y repeticiones Cambiar cada sesión o cada semana. Este es el motor del progreso.
2. Volumen y intensidad El cambio en bloques de 4 a 6 semanas, con una semana más ligera al final.
3. Ejercicio de selección y división El cambio de trabajo se realiza cada 3 a 6 meses, y en su mayoría en trabajos accesorios.

Los patrones básicos de movimiento, es decir, sentadilla, press de banca, levantamiento de peso muerto, fila, press de cabeza y chin-up, permanecen durante años. Cambias la variación, por ejemplo, en cuclillas delanteras en lugar de en cuclillas traseras o en una presión inclinada en lugar de plana, pero no el patrón en sí. Si reemplazas cada ejercicio cada cuatro meses, has destruido tu capacidad de comparar cualquier cosa.

Qué aspecto tiene un bloque que no necesitas tocar.

El mismo programa dura mucho tiempo si se le ha incorporado la progresión. Un bloque de cinco semanas para un ascensor principal:

• Semana 1: 3 series de 8 con un peso que podría levantar 10 veces (dos repeticiones en reserva).
• Semana 2: 4 juegos de 8 con el mismo peso.
• Semana 3: 4 juegos de 8, más 2,5 kg.
• Semana 4: 4 juegos de 6 con otros 5 kg, una repetición en reserva.
• Semana 5, descarga de carga: 2 series de 6 en el 60 a 65 por ciento del peso de la semana 4.

Luego empiezas el siguiente bloque de 2,5 a 5 kg más pesado con el mismo esquema. Tres de esos bloques son exactamente cuatro meses, y el programa cambió todo el tiempo sin que tocara la selección de ejercicio. Mantenga el volumen semanal entre 10 y 20 series duras por grupo muscular; menos de 10 es generalmente demasiado poco para el crecimiento, más de 20 es donde la recuperación comienza a desmoronarse para la mayoría de las personas.

Señales de que es hora de cambiar .

• Te has ido. 4 a 6 semanas en el mismo ascensor sin añadir un kilo o una repetición, mientras duerme y come normalmente.
• Las mismas repeticiones con el mismo peso se sienten más duras semana tras semana: El esfuerzo aumenta, la producción no.
• Una articulación duele en el mismo ejercicio durante más de dos semanas, y duele durante el juego, no sólo al día siguiente.
• Te estás saltando las sesiones por aburrimiento. Un programa que no ejecutas es un programa malo, por muy inteligente que parezca en el papel.
• Su horario o objetivo cambió, por ejemplo, se cayó de 4 a 3 sesiones a la semana, por lo que el antiguo plan ya no se ajusta físicamente.

¿ Qué cambiar primero ?

Cambiar una cosa a la vez y darle al menos tres semanas. Cambia cinco cosas y nunca sabrás cuál ayudó.

1. El volumen: añadir 2 a 4 juegos duros por semana para ese grupo muscular.
2. Rango de repetición: Si ha estado en 3 series de 5 durante meses, pruebe 3 series de 10; si está en 4 series de 12, baje a 5 series de 5.
3. Frecuencia: dividir el mismo volumen semanal en dos días en lugar de uno, por ejemplo, 12 conjuntos de retroceso como 2 x 6 en lugar de 1 x 12.
4. Variante del ejercicio: Sólo aquí se cambia el ascensor en sí, generalmente debido a dolor o un obstinado bloqueo.
5. La división completa: último recurso, y por lo general por la vida fuera del gimnasio.

Antes de culpar al programa

Un estancamiento es mucho más a menudo un problema de recuperación que un problema de programación. Compruebe en este orden:

• El sueño: 7 a 9 horas. Dos semanas a 5 horas por noche disminuye visiblemente la fuerza.
• Proteína: 1,6 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal. A 80 kg es de 130 a 175 g al día, aproximadamente 4 comidas de 35 a 45 g.
• Las calorías: Si has estado en déficit durante meses, el programa no es por qué la fuerza está plana.
• Asistencia: ¿Ha completado al menos 10 de las 12 sesiones programadas en cuatro semanas? Si no, no hay nada que evaluar todavía.
• Descanso: 2 a 3 minutos en los ascensores principales, 60 a 90 segundos en el aislamiento. Los descansos cortos fingen una meseta.

No cambias el programa porque tiene cuatro meses. Lo cambias porque tu diario ha estado en línea plana durante cuatro semanas.

Cuándo acudir al médico

Una meseta de gimnasio es generalmente inofensiva, pero algunas cosas no son una cuestión de programación:

• Dolor en el pecho, dificultad para respirar fuera de proporción al esfuerzo, mareos o desmayos durante una serie. Deténgase inmediatamente y que lo revisen.
• Dolor en las articulaciones o en la espalda que dure más de 2 a 3 semanas, que le despierte por la noche o que conlleve entumecimiento y debilidad en un brazo o una pierna.
• Una caída repentina del 20 por ciento o más en la fuerza con fatiga que no desaparece después de 7 a 10 días de descanso.
• Pérdida de peso inexplicable, sudoración nocturna o un ritmo cardíaco en reposo que permanece elevado.
• Si tiene más de 40 años y regresa después de un largo retiro, o si tiene presión arterial alta, diabetes o una enfermedad cardíaca, limpie antes de su primera sesión pesada.

La versión corta

• Cuatro meses es un número arbitrario; el verdadero desencadenante es de 4 a 6 semanas sin progreso en el mismo levantamiento mientras el sueño y la comida están en orden.
• Cambia la carga semanalmente, el volumen en bloques de 4 a 6 semanas y ejercita sólo cada 3 a 6 meses.
• Los patrones básicos de movimiento permanecen durante años; se cambia la variación, no el plan completo.
• Mantenga de 10 a 20 juegos duros por grupo muscular por semana y cambie una variable a la vez, con tres semanas para juzgarlo.
• Dolor en el pecho, entumecimiento, dolor después de tres semanas o pérdida de peso inexplicable vaya a un médico, no a un nuevo programa.