Qué comer en el trabajo para que no se desplome el azúcar en la sangre

Es las 2:30 p.m. la pared los ojos cerrados, la pantalla repentinamente ilegible por lo general no es falta de sueño. Es lo que comiste a la una. Los carbohidratos que se comen por sí solos aumentan el azúcar en la sangre rápidamente y lo bajan tan rápido, así que aquí está la versión concreta: lo que va en el plato, lo que se queda en el cajón, y cuánto de cada uno.

¿Por qué el accidente viene justo después de comer?

Coma carbohidratos rápidos una masa de pastel, un sándwich con pan blanco, arroz blanco normal y la glucosa sube en 30 a 60 minutos. La respuesta de la insulina a un fuerte aumento es a menudo mayor de lo necesario, por lo que una o dos horas después terminas con un nivel más bajo que antes de la comida. Lo sientes como somnolencia, hambre de nuevo en una hora, irritabilidad y leer el mismo correo electrónico tres veces. Si entrenas, puede golpear más fuerte simplemente porque tus porciones de carbohidratos son más grandes.

Hay tres cosas que retrasan el aumento: Proteína- ¿ Qué ? fibra y grasa- ¿ Qué ? El objetivo no es reducir los carbohidratos sino casi nunca dejarlos viajar solos.

Lo que necesita cada comida

• 253535 g de proteína el elemento más importante, y el que mantiene la saciedad más tiempo.
• 81010 g de fibra vegetales, legumbres y granos enteros.
• 101515 g de grasa aceite de oliva, nueces, huevos, queso.
• 40 6060 g de carbohidratos de fuentes enteras, no de pasteles y jugos.

¿Cómo se ve en la comida real?

• 150 g de pecho de pollo cocido ≈ 33 g de proteína
• 200 g de yogur de estilo griego ≈ 182020 g de proteína
• 3 huevos enteros ≈ 19 g de proteínas y 15 g de grasa
• 200 g de frijoles o garbanzos cocidos ≈ 14 g de proteínas y 101212 g de fibra
• 80 g de pasta de trigo integral (peso seco) ≈ 55 g de carbohidratos y 6 g de fibra
• 30 g de almendras ≈ 6 g de proteínas, 15 g de grasa y 3,5 g de fibra

Desayuno antes de irte .

Si desayuna, consuma al menos 25 g de proteína. El error clásico es 60 g de cereales con leche y un plátano: aproximadamente 70 g de carbohidratos y apenas 12 g de proteínas, y tienes hambre a las 10:30. Mejores opciones que toman de 6 a 8 minutos: tres huevos con una rebanada de pan integral; 250 g de yogur con 30 g de avena y una cucharada de semillas; o tostadas con 100 g de queso cottage y tomate.

Si no desayunas, está bien pero no dejes que tu primera comida sea algo de la panadería a las 11. Mueve el almuerzo antes en lugar de bajar la calidad.

Un almuerzo que no te aplanea.

La fórmula más segura en el trabajo: uno o dos puñados de verduras, una palma de proteínas, uno o dos puñados de carbohidratos en taza. En la práctica 150 150 g de carne o pescado, 200 g de arroz o patatas cocidas, una ensalada grande con una cucharada de aceite de oliva. Si usted está comiendo fuera, elija el plato donde la carne o las legumbres son la mitad del plato en lugar de un adorno, y pida una ensalada.

Si necesitas cerrar los ojos durante cinco minutos después del almuerzo, la comida era demasiado grande o demasiado desequilibrada. Por lo general las dos cosas.

El tamaño de la porción importa tanto como la composición. Una comida de 1.200 calorías te hace dormir mucho más que dos de 600 calorías.

Los bocadillos que vale la pena guardar en el cajón

Objetivo: 150250250 calorías y al menos 10 g de proteína. Mantenga a mano:

• 30 g de nueces (un puñado pequeño, no la mitad de la bolsa)
• una lata de atún o sardina de 80100100 g
• 200 g de yogur o 100 g de queso cottage
• 2 huevos duros
• fruta más grasa o proteína una manzana con 20 g de mantequilla de maní dura el doble que la manzana sola

¿Qué no ayuda: galletas, jugo, una barra de cereales de 40 g con 25 g de azúcar y una segunda pastel a las 4 p.m.

Café y líquidos

La deshidratación es fácil de confundir con un accidente de azúcar la misma fatiga, el mismo dolor de cabeza. El objetivo es 30-35 ml de agua por kilogramo de peso corporal al día, por lo que aproximadamente 2,5 litros para una persona de 80 kg. Mantenga un frasco de 750 ml en el escritorio y vacíelo tres veces; no se requiere contar.

Tome el último café al menos 8 horas antes de acostarse. Un café con dos azúcares y jarabe es otro 2030 g de azúcar que no se cuenta.

Diez minutos caminando después de las comidas.

La solución más barata que hay: 10 a 15 minutos de caminata fácil dentro de media hora después de comer. El músculo que trabaja extrae la glucosa de la sangre, y el pico se aplana notablemente. Dos o tres mil pasos a lo largo de la jornada laboral, más levantarse cada 45 minutos, cambian la sensación de la tarde.

Si trabajas turnos

El cuerpo maneja los carbohidratos peor durante la noche. Prácticamente: comer su comida principal antes de que comience el turno, y durante la noche se adhieren a comidas de 300-400 calorías basadas en proteínas y verduras. Evite una comida grande entre las 2 y las 5 de la mañana la digestión y el control de la glucosa son los más débiles entonces.

Cuándo acudir al médico

Esto es un consejo nutricional, no un diagnóstico. Consulte a un médico si tiene temblores, sudoración y confusión que sólo desaparecen una vez que come; sed y orinación que han estado aumentando durante semanas; pérdida de peso involuntaria; desmayo; o repetidos choques de energía que no cambian incluso cuando sus comidas están equilibradas. Pida una prueba de glucosa en ayunas y HbA1c. Si ya tiene diabetes o toma medicamentos para reducir la glucosa, informe a su médico sobre cualquier cambio significativo en su dieta antes de hacerlo.

La versión corta

• Cada comida: 253535 g de proteína, 810 g de fibra, 101515 g de grasa carbohidratos casi nunca solos.
• Desayuno con al menos 25 g de proteína, o omítalo y muéstrale el almuerzo antes pero no a las 11 a.m. La panadería está en marcha.
• En el cajón: 150250250 calorías y al menos 10 g de proteínas (algarrugas, yogur, huevos, atún).
• 10 15 minutos de caminata después de las comidas más 2,5 litros de agua al día manejan la mayor parte del baño de la tarde.
• temblor, confusión, pérdida de peso repentina o sed constante acuda al médico y que le revisen la glucosa y la HbA1c.