Entrenamiento con problemas de vista o audición: Cómo configurar la habitación de forma segura

Cambiaste tus gafas hace unos meses y aún no puedes decir exactamente dónde comienza el borde de la alfombra o dónde termina el último paso. La pregunta no es si seguir entrenando deberías sino qué hay que cambiar en la sala y en el plan. La vista y el oído débiles no limitan la cantidad de fuerza que puedes desarrollar; limitan la cantidad de información que tu cerebro recibe sobre dónde está tu cuerpo y qué está sucediendo a tu alrededor.

¿Qué cambia cuando los sentidos se desvanecen?

El balance se basa en tres flujos de información: la visión, el órgano de equilibrio en el oído interno, y el sentido de la posición del cuerpo que proviene de los pies, las articulaciones y los músculos. Cuando una corriente se debilita, las otras dos tienen que trabajar más duro. Por eso la misma persona parece perfectamente estable en su propia sala de estar y claramente tambaleante en un aparcamiento desconocido al atardecer la sala de estar está memorizada, el aparcamiento no.

La audición hace una versión más silenciosa del mismo trabajo. Te dice que alguien se acerca a tu izquierda, que un peso ha caído a dos metros de distancia, que alguien te llama. Sin ella, la cabeza gira más a menudo para ir en busca de esa información, y girar la cabeza es precisamente el momento en que el equilibrio es más fácil de perder.

Las investigaciones muestran generalmente que las personas con una audición más pobre caen más a menudo. Cuánto de eso es una consecuencia directa y cuánto proviene de causas comunes problemas del oído interno, medicamentos, debilidad general no está resuelto. Para el entrenamiento el mensaje es el mismo de cualquier manera: la habitación y la elección del ejercicio tienen que compensar lo que los sentidos ya no ofrecen.

La habitación: ¿Qué arreglar antes del primer juego?

La mayor parte de la seguridad aquí no viene de la selección inteligente de ejercicios. Viene del espacio. Una media hora de trabajo una vez, luego meses de menor riesgo.

• Más luz, distribuida uniformemente. Un ojo de más de 65 años necesita notablemente más luz que a los 40. Una bombilla brillante en medio de la habitación proyecta sombras duras; dos o tres fuentes más tenues más una lámpara donde se entrena funcionan mucho mejor.
• Contraste en todos los bordes. Cintas de un color claramente diferente en el borde de los escalones, umbrales y alfombras. Una alfombra oscura en un piso pálido es visible; gris sobre gris no lo es.
• Un piso sin sorpresas. Limpia las alfombras pequeñas, los cables, las zapatillas y los cuencos para mascotas. El piso de mate es mejor que el brillante, porque el brillo rebota la luz y pone manchas blancas en su campo de visión.
• Todo en el mismo lugar, siempre. Bandas, pesas y silla en la misma esquina cada vez. Una vez que el espacio se vuelve predecible, la memoria hace parte del trabajo que solía hacer la visión.
• Un círculo de dos metros. Por pequeño que parezca el ejercicio, necesitas espacio para dar un paso hacia los lados.
• Algo sólido al alcance del brazo. Una silla con respaldo, una mesa de trabajo de la cocina o una pared algo que pueda agarrar sin doblarse ni buscarlo.

Presta atención a las transiciones entre habitaciones también. Los ojos se adaptan a los cambios de brillo más lentamente de lo que solían hacerlo, así que salir de una habitación iluminada a un pasillo oscuro es un punto de tropiezo clásico. Enciende la luz antes de pasar, no dos pasos.

Ejercicios que se ajustan bien

El objetivo de fuerza no cambia: dos sesiones a la semana, 233 series de 812 repeticiones, una carga donde todavía podría manejar otras 23 repeticiones al final del set. Lo que cambia es lo caro que es cada ejercicio en términos de equilibrio.

Los que funcionan mejor tienen una amplia base de apoyo y un camino corto y predecible: sentarse de pie desde una silla, presionar las piernas, sentarse en fila, presionar el pecho, levantar las pantorrillas sosteniendo la mesa de trabajo y puentes de glúteos en el suelo. Todos ellos están sentados, acostados o con la mano en algo fijo.

Las bandas de la resistencia se ganan su lugar aquí. La resistencia es predecible, nada puede caer sobre su pie, y la mayor parte del trabajo se realiza sentado o contra una pared. A. El trabajo. Programa de banda estructurada es un punto de partida sensato si entrenas en casa.

Lo que se mueve abajo de la lista: caminando pulsones, de pie en almohadillas de equilibrio suave, presionando el peso sobre la cabeza con la cabeza inclinada hacia atrás, y cualquier cosa que te pida que rastrear un objeto en movimiento con sus ojos. No prohibido para siempre sólo no donde empiezas.

Entrenamiento de equilibrio cuando la visión no puede ayudar

El equilibrio todavía necesita entrenamiento, sólo con apoyo. Ponte en la superficie de trabajo, con las yemas de los dedos apoyadas ligeramente sobre ella, y trabaja en las posiciones: pies juntos, luego un pie medio paso por delante del otro, luego los pies en línea recta. Mantenga 2030 segundos, 34 veces por posición, cinco días a la semana. Eso es 5 10 minutos en total.

Cuando una posición se vuelve fácil, reducir el apoyo en lugar de añadir riesgo: un dedo en la mesa de trabajo, luego una mano flotando justo encima. Sólo entonces, y sólo en la mesa de trabajo, cierra los ojos durante 510 segundos. Que deliberadamente obliga a los pies y las articulaciones a tomar el control de la visión del trabajo ya no funciona bien.

Añade giros lentos de la cabeza a la izquierda y a la derecha mientras estás de pie, diez de ellos, sosteniendo. Ese es el movimiento que desestabiliza a la gente en la vida real más que cualquier otro. Y la práctica levantarse del piso mientras que todavía no lo necesitas es una habilidad que desaparece sin ensayo, y es más importante para las personas que ven mal.

Audición, instrucciones y seguridad en el gimnasio

Si usa audífonos, póngalos para entrenar. Sin ellos pierdes las advertencias y parte de tu orientación espacial. El sudor es la única complicación real: después limpiarlos y dejar el compartimento de la batería abierto para secar.

Si entrenas con un entrenador o un compañero, acuerda tres cosas de antemano: Se paran delante de ti en lugar de detrás, demuestran movimientos en lugar de describirlos, y hay un toque acordado una mano en el hombro, decir que significa parar. Gritar sobre la música no resuelve nada, porque la claridad va mucho antes que el volumen.

Al aire libre, no uses los auriculares. Si la audición ya está reducida, no cubras lo que queda de ella. Para el ejercicio cardiovascular, el interior es la opción más tranquila que una calle concurrida: a) el número de bicicleta estacionaria No tiene bordillos, no tiene terreno irregular y puede ser detenido en un segundo. Una cinta de correr es útil, pero con una mano en el riel, una velocidad modesta y el clip de seguridad realmente se engancha.

Los números pequeños en un reloj o consola son a menudo ilegibles de todos modos, así que juzga el esfuerzo por el habla en su lugar: Debería poder decir una oración completa, pero no cantar. El mismo enfoque se aplica a la si toma medicamentos para la presión arterial, lo que cambia su respuesta cardíaca de todos modos.

Cuándo acudir al médico

Algunas cosas no deberían esperar a la próxima cita de rutina. La pérdida súbita de la audición en un oído debe verse en días, no semanas. Lo mismo se aplica a los destellos de luz, a una lluvia repentina de flotadores, a una sombra o cortina en una parte de su visión o a dolor en el ojo.

Reserve una cita también si se marea cuando gira la cabeza o se levanta, si tiene nuevo zumbido en un solo oído, o si ha tenido una caída en los últimos doce meses incluso una que parezca inofensiva. Una caída es el mejor predictor conocido de la próxima caída, y una buena razón para una evaluación del equilibrio y una revisión de su lista de medicamentos.

Además de eso, un chequeo anual de la vista y el oído cuenta como equipo de entrenamiento tanto como sus zapatos. Una receta anticuada es una razón común y fácilmente fija para caminar de forma inestable.

La versión corta

• La mala vista y el mal oído limitan la seguridad con la que te mueves, no la fuerza que puedes desarrollar. Así que cambia primero la habitación y luego el programa.
• Luz uniforme y brillante, cinta de contraste en los bordes, sin alfombras o cables sueltos, el kit siempre en el mismo lugar y un agarre sólido a su alcance eliminan la mayor parte del riesgo.
• La fuerza sigue siendo la misma: dos sesiones a la semana, 233 series de 81212 repeticiones, con preferencia para ejercicios sentados, acostados o apoyados.
• Entrene el equilibrio en la mesa durante 5 a 10 minutos al día, reduciendo gradualmente el soporte y enséñese a levantarse del piso antes de necesitarlo.
• La pérdida repentina de la audición en un oído, destellos o una sombra en la visión, y cualquier caída en el último año, todo ello justifica una cita médica inmediata.