Ciclismo después de los 70: ¿cuánto tiempo, con qué frecuencia, qué resistencia?

La bicicleta está en la esquina de la habitación, y la pregunta es siempre la misma: cuánto tiempo montar, cuántas veces a la semana, y cuanta resistencia marcar para que cuente como entrenamiento en lugar de girar las piernas por nada. Después de los 70 las respuestas cambian un poco no porque puedas hacer menos, sino porque la recuperación toma más tiempo y porque montar sobre casi ninguna resistencia es el error que casi todos cometen. Aquí están los números que vale la pena empezar, y cómo aumentarlos sin exagerar.

¿Cuántos minutos por viaje?

Las recomendaciones generales para los adultos se basan en unos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, y eso no deja de aplicarse en los setenta años. Pero es un objetivo para unos meses a partir de ahora, no para la primera semana.

Si no ha montado en un tiempo, comience con 10 a 15 minutos en total, incluido el calentamiento. Una vez que eso pase sin dolor de rodilla y sin dejarte muy sin aliento, añade 2 o 3 minutos a la semana.

Un límite razonable es de 25 a 40 minutos de conducción continua. Después de 45 minutos el beneficio sube lentamente mientras que las probabilidades de un juego de jugos y de aburrimiento se elevan rápidamente.

Dividir el viaje está bien. Dos lotes de 15 minutos, uno por la mañana y otro por la tarde, cuentan lo mismo que una sola sesión de 30 minutos, y muchas personas encuentran que es mucho más fácil de mantener.

¿Cuántas veces por semana?

Tres paseos a la semana es el piso en el que el progreso realmente se muestra. Entre los cuatro y los cinco es cuando la resistencia cambia notablemente.

Tres maneras de alcanzar un total semanal similar:

• cinco paseos de 30 minutos con un esfuerzo moderado
• tres paseos de 50 minutos, si menos viajes a la bicicleta te conviene mejor
• cuatro paseos de 25 minutos más dos caminatas rápidas de 25 minutos

Deja al menos un día a la semana completamente alejada de la bicicleta. Y no esperes que la moto cubra todo: Dos sesiones de ejercicio de piernas y tronco por semana aún importan, porque la pérdida muscular que viene con la edad continúa sin importar lo bien que su condición física aeróbica se vea.

Resistencia: La parte que la mayoría de la gente se equivoca.

La escena típica: resistencia en el nivel uno, piernas zumbando alrededor, 20 minutos pasados, y los músculos nunca se dieron cuenta que estaban trabajando. Pedalando rápido contra nada te da muy poco.

Apuntar a 55 a 70 revoluciones por minuto la mayoría de las pantallas llaman a esto RPM o cadencia y ajustar la resistencia para que el esfuerzo se sienta en 4 a 6 en una escala de 1 a 10.

En términos simples: A los 4 a 6 años puedes hablar oraciones completas pero no puedes cantar. Si puedes mantener una conversación sin parar para respirar, la resistencia es demasiado baja. Si no puedes terminar una oración, es demasiado alta.

El progreso se hace por resistencia, no por velocidad. Cuando 30 minutos con un esfuerzo de 3 de 10 se sientan fáciles, sube la resistencia un nivel y mantén la misma cadencia. En una bicicleta estacionaria, así es como se ve el verdadero progreso.

El ritmo cardíaco es una guía más débil de lo que la mayoría de la gente supone. La vieja suma de "220 menos tu edad" es una estimación aproximada con una amplia extensión alrededor de ella, y la presión arterial y los medicamentos para el corazón mantienen el ritmo cardíaco de muchas personas bajo sin importar lo duro que trabajen. El esfuerzo percibido y la prueba de habla son más confiables.

Si la pantalla muestra vatios, 40 a 70 W es un rango de inicio común, aunque varía mucho entre las personas y entre las máquinas. Usa la cifra para seguirte a ti mismo durante meses, no para compararte con alguien más.

Preparando la moto .

Ponte junto a la bicicleta y ajusta la silla a nivel con el hueso de la cadera. En el punto más bajo del golpe del pedal la rodilla debe permanecer ligeramente doblada, nunca bloqueada recta.

Una silla demasiado alta hace que las caderas se balanceen de lado a lado. Demasiado bajo y la carga se desplaza hacia la parte delantera de la rodilla. Si usted consigue dolor en la parte delantera de la rodilla cuando se dobla bajo carga, comprueba la altura de la silla antes de cancelar la bicicleta.

Levante el manillar lo suficiente como para mantener la columna vertebral erguida y los hombros sueltos. Una bicicleta reclinada tiene sentido si subir a una bicicleta vertical se siente inestable, si la parte inferior de la espalda se queja o si su equilibrio no es el que era.

Use zapatos con suela firme y apriete las correas del pedal. Las zapatillas y los pies descalzos son la razón habitual por la que un pie se resbala en medio del viaje.

Un plan de seis semanas

1. Semanas 1 2: tres paseos a la semana 5 minutos de calentamiento con resistencia a la luz, 8 minutos con un esfuerzo de 344 de 10, 3 minutos fáciles de terminar.
2. Semanas 3 4: cuatro paseos 5 minutos de calentamiento, 12 a 15 minutos a 45 de 10, 3 minutos de enfriamiento.
3. Semanas 56: 4 a 5 paseos 5 minutos de calentamiento, 20 a 25 minutos a 45 de 10, 3 minutos de enfriamiento. Una vez a la semana, añadir cinco intervalos: 1 minuto en 6 de 10, luego 2 minutos muy fácil.

Una regla para añadir carga: Si estás más cansado el día después de un viaje que antes, no agregues nada esa semana. Repita la misma dosis y siga sólo cuando se sienta cómodo.

Si usted está regresando de una neumonía, cirugía o un largo período en la cama, reduzca a la mitad cada número por encima de Volver a la formación después de una enfermedad El Consejo de Ministros ha decidido que la Comisión debe adoptar medidas en este sentido.

Lo que la moto no hará por ti

Pedalando no se carga el esqueleto. Estás sentado, tu peso está en la silla, así que la bicicleta no da nada a los huesos como caminar y las escaleras. Si la densidad ósea es un problema, emparejarlo con Trabajo regular de escaleras Unas cuantas veces a la semana.

Tampoco ejercita el equilibrio, ya que en ningún momento tienes que sostener tu cuerpo sobre tus pies. Eso tiene que venir de un trabajo vertical en el suelo.

Y construye resistencia en los cuádriceps en lugar de la fuerza que necesitas para levantarse de una silla baja sin empujar con las manos- ¿ Qué ? Para eso necesitas trabajo de resistencia, dos veces a la semana, 2 a 3 series por ejercicio.

Cuándo acudir al médico

Detenga la conducción y busque asesoramiento médico si siente presión o tensión en el pecho, cuello o mandíbula, falta de aliento desproporcionada al esfuerzo, mareos o desmayos, un pulso repentinamente irregular o dolor y hinchazón en la pantorrilla.

Hagase un examen antes de comenzar si su presión arterial no está controlada, si ha tenido un evento cardíaco reciente o si recientemente se le ha instalado un dispositivo cardíaco, o si el esfuerzo ha causado dolor en el pecho en el pasado.

El dolor de rodilla o cadera que dura más de 48 horas después de un paseo, o una articulación que se hincha, es una razón para ser visto no una razón para empujar.

La versión corta

• Comience con 101515 minutos por viaje y añada 23 minutos a la semana; 254040 minutos es un objetivo realista.
• Tres paseos por semana es el mínimo, cuatro a cinco da el mejor rendimiento; aproximadamente 150 minutos por semana es el objetivo más amplio.
• Mantenga 55 70 revoluciones por minuto a una resistencia que pone el esfuerzo en 4 6 de 10 capaz de hablar, no cantar.
• Progrese aumentando la resistencia, no la velocidad del pedal; el ritmo cardíaco es una mala guía si toma medicamentos para el corazón o la presión arterial.
• Nivelación de la silla con la cadera, rodilla ligeramente doblada en la parte inferior del golpe; añade caminar y dos sesiones de fuerza a la semana junto a la bicicleta.