Caminata nórdica: ¿A quién le conviene y cómo empezar correctamente?

Ves a la gente dando un paso por el parque con palos y es tentador descartarlo como caminar con equipo extra. La verdadera pregunta es si los brazos están funcionando o simplemente van a lo largo del viaje. Si haces la acción bien, la misma ruta se convierte en un trabajo mucho más difícil para tu corazón y tu parte superior del cuerpo, sin que te sientas mucho más difícil.

Lo que los polos realmente añaden

En el caminar ordinario la parte superior del cuerpo es en gran parte un pasajero. Con los postes, cada paso trae los hombros, la espalda, los tríceps y el tronco, así que una parte mucho mayor de su masa muscular está haciendo algo.

La investigación muestra generalmente que a la misma velocidad, la absorción de oxígeno aumenta aproximadamente de 10 a 20 por ciento y el ritmo cardíaco es de unos 5 a 15 latidos por minuto más alto que caminar sin postes. Lo interesante es que lo difícil que se siente a menudo se mantiene prácticamente igual. Estás haciendo más trabajo sin registrarlo como más difícil.

El segundo beneficio es la estabilidad. Dos puntos de contacto adicionales amplían la base y hacen que las hojas húmedas, la grava suelta y los suaves descendientes sean menos agotadores para los nervios, por lo que las personas que se preocupan por caerse tienden a caminar más lejos y más rápido de lo que lo harían con las manos vacías.

La afirmación más sobrevendida es el alivio de la rodilla. Los polos pueden aliviar un poco la carga de las piernas, especialmente en la cuesta baja, pero los números varían entre las medidas y no son dramáticos. Este no está resuelto, así que el caminar nórdico no debería venderse como una solución para un dolor de rodilla.

A quién le conviene y a quién necesita atención.

La evidencia es más fuerte para las personas que quieren más trabajo aeróbico sin correr: los que llevan peso extra, cualquier persona que vuelva a la forma física después de un largo descanso, y los caminantes mayores cuyo paseo habitual ya no eleva mucho el ritmo cardíaco.

También le conviene si está perdiendo músculo con la edad, que es el imagen habitual con sarcopenia, aunque caminar con palos no sustituye el entrenamiento de fuerza. Con una densidad ósea reducida, es lógico caminar con peso, con las mismas reglas que se aplican a los niños. entrenamiento con osteoporosis- ¿ Qué ?

Hay dos situaciones en las que debemos tener cuidado. El primero es dolor en el hombro o movimiento restringido, porque el balanceo hacia atrás necesita un rango decente. Si es que tus hombros no van a ir toda la distancia, trabaja en la movilidad primero y mantén los postes en el lado más corto. El segundo es una presión arterial elevada: Agarrar el mango con fuerza puede empujar la presión más de lo que se espera, por lo que el mismo reglas para entrenamiento con presión arterial alta Aplicar aquí.

Hay una cosa que vale la pena decir claramente: Los polos nórdicos no son una ayuda a la movilidad. Si usted se apoya en un palo o en un marco para evitar caer, esto no es un sustituto, y la elección es una que debe hacerse con un fisioterapeuta.

Los polacos: longitud, correas y puntas

La longitud es lo único que vale la pena medir antes de tu primera salida. La suma habitual es de aproximadamente 0,68 de su altura, redondeada a los cinco centímetros más cercanos: aproximadamente 110 cm si tiene 160 cm de altura, 115 cm si tiene 170 cm y 120 a 125 cm si tiene 180 cm.

El control en el terreno es simple. Con la punta apoyada junto al pie, el codo debe estar en ángulo recto y el hombro debe estar relajado. Si tienes entre dos tamaños, toma el más corto. Los polos que son demasiado largos te empujan a plantar frente a tu cuerpo, que es el clásico error de principiante.

El mango necesita una correa de estilo guante que sostenga su mano en el poste mientras le permite abrir sus dedos al final del columpio. Sin ella no se empuja realmente, y los antebrazos se cansan por apretar. Las puntas de goma son para asfalto y hormigón, las puntas de metal para grava, tierra y nieve.

Los postes telescópicos se empacan para el coche, los de longitud fija son más silenciosos y rígidos. Para un primer mes no hace mucha diferencia. Lo que importa es que ambos sean de la misma longitud y la correa se ajuste.

La técnica en cinco pasos

1. Arrastra primero. Durante los primeros cinco minutos, deje que los postes se arrastren detrás de usted mientras sus brazos se balancean naturalmente, opuestos a sus piernas. Esto establece el ritmo.
2. Planta detrás del pie de cabeza. El poste se encuentra con el suelo en un ángulo, apuntando hacia atrás, en algún lugar entre tus pies. Nunca más lejos de tus dedos.
3. Empuja, no apuñale. La fuerza pasa a través de la correa, y la mano viaja por tu cadera y termina detrás de ti.
4. Abre la mano. Al final del columpio los dedos se relajan y el palo cuelga de la correa. Sólo cierra la mano de nuevo cuando el brazo se acerca.
5. Alarga el paso y deja que el tronco se mueva. Los hombros y las caderas giran suavemente uno contra el otro. Cuando hace clic, sientes que el poste te impulsa hacia adelante.

Una línea de tiempo realista: La mayoría de la gente encuentra el ritmo en tres a cinco salidas. Cuidado con las manos tanto como sea necesario desde el principio; se vuelve automático muy pronto.

Un plan para las primeras cuatro semanas .

El objetivo del primer mes no es la velocidad. Está haciendo que la técnica sea automática y dejando que tu cuerpo absorba el volumen. Tres salidas por semana son suficientes, idealmente con un día de descanso entre ellas.

Semana 1: tres sesiones de 20 minutos a un ritmo en el que todavía puedes hablar en oraciones completas, comenzando cada una con cinco minutos de seguir los postes.

Semana 2: tres sesiones de 25 a 30 minutos en terreno plano, la misma zona fácil.

Semana 3: tres sesiones de 30 minutos, con cuatro bloques más rápidos de dos minutos en el medio, dos minutos fáciles entre cada uno. En los bloques más rápidos su respiración es difícil pero todavía bajo control.

Semana 4: dos sesiones de 35 a 40 minutos y una caminata más corta de 25 minutos en una pendiente suave. Las colinas son la forma más rápida de aumentar la demanda sin correr, y ese estímulo se combina perfectamente con Usar escaleras como entrenamiento.- ¿ Qué ?

Volver después de una enfermedad o un largo despido, reducir a la mitad la semana y añadir cinco minutos a la semana en lugar de diez.

Los errores que deshacen todo

Plantando demasiado adelante. Si la punta cae delante de su pie usted está frenando, no empujando. Piensa en tirar el palo hacia atrás.

Un codo permanentemente doblado. El brazo debería enderezarse a través del empuje. Mantenga el codo doblado y trabajará solo el antebrazo.

Agarrando demasiado fuerte. Lo sentirá en sus antebrazos después de veinte minutos. La correa lleva la fuerza; la mano sólo dirige el poste.

Un golpe corto. Un brazo que nunca pasa de la cadera está haciendo la mitad del trabajo. Pida a alguien que filme diez segundos desde el lado y lo verá inmediatamente.

Arredondado hacia atrás, ojos hacia abajo. Mira unos diez metros adelante y mantén el pecho abierto.

Cuándo acudir al médico

El caminar nórdico es una carga suave, pero no es incondicional. Consulte con un médico antes de comenzar si tiene una enfermedad cardíaca, si se le ha realizado recientemente un procedimiento cardíaco o si su presión arterial no está bajo control.

Deténgase y haga una evaluación si presenta dolor o tensión en el pecho, desmayo o mareo, falta de aliento desproporcionada con el esfuerzo, latido cardíaco inusual o latido de pulso, o dolor en la pantorrilla que le obliga a detenerse y que disminuye con el descanso. El dolor en el hombro que dura más de dos semanas y que te despierta por la noche también merece una mirada.

La versión corta

• Con la técnica del sonido, la absorción de oxígeno aumenta alrededor de 10 a 20 por ciento y el ritmo cardíaco 5 a 15 latidos más que el normal caminando a la misma velocidad.
• La longitud del poste es aproximadamente 0,68 de su altura, con el codo en ángulo recto cuando la punta descansa junto a su pie. Cuando tengas dudas, hazlo más corto.
• Coloque la punta en ángulo hacia atrás detrás de su pie delantero, pase por la correa y abra la mano detrás de su cuerpo.
• Cuatro semanas, tres salidas cada uno: 20 minutos, luego 25 a 30, luego intervalos, luego 35 a 40 minutos más una suave colina.
• Los polos no son una ayuda para la movilidad y no resolverán el dolor de rodilla; con problemas cardíacos o presión arterial incontrolada, consulte primero a un médico.