Cómo empezar a entrenar a los 60 años: Un plan de 12 semanas

Comenzar a los 60 no es demasiado tarde, pero es diferente a empezar a los 30. La recuperación toma más tiempo, los tendones soportan los saltos repentinos de carga peor, y el progreso se mide en meses. Aquí hay un programa concreto para las primeras 12 semanas, con números en lugar de lemas.

¿Qué cambia realmente después de los 50?

Después de los 50 pierdes más o menos. 12%2% de la masa muscular por año, y la fuerza más rápido que eso 1.5 alrededor de 1,53%3% por año. Este tipo no está fijado: El entrenamiento de fuerza dos o tres veces a la semana detiene la mayor parte de la pérdida. En personas que nunca han entrenado, las primeras 840%12 semanas generalmente producen 2040%40% más fuerza en los levantamientos básicos. La mayor parte de ese aumento temprano proviene del sistema nervioso que aprende el movimiento, no del nuevo tejido muscular por lo que el primer mes parece rápido y luego se ralentiza. Eso es normal, no un defecto en el plan.

El segundo cambio es la recuperación. El tejido conectivo se adapta más lentamente que el músculo, por lo que el mismo grupo muscular necesita aproximadamente 48 horas entre sesiones difíciles. Esto no significa menos formación, sino un horario diferente.

Cuándo acudir al médico

Reserva una cita antes de tu primera sesión si alguna de las siguientes condiciones se aplica:

• dolor en el pecho, presión o tensión durante el esfuerzo o en reposo
• desmayo, mareos o pérdida de equilibrio sin causa clara
• presión arterial no controlada (por ejemplo, por encima de 160/100 en reposo), o nuevos medicamentos para el corazón o la presión arterial en las últimas 6 semanas.
• diabetes tipo 2, cirugía cardíaca previa, un stent o un marcapasos
• osteoporosis o fractura por una caída leve
• hinchazón en una pierna o dificultad para respirar después de subir una escalera.

Haga preguntas específicas en lugar de "¿Puedo hacer ejercicio": ¿Puedo presionar el peso sobre la cabeza, hay un límite superior de la frecuencia cardíaca para mí, ¿mi medicación afecta el equilibrio? Si toma betabloqueantes su ritmo cardíaco no aumentará como en otros, así que juzga el esfuerzo por si todavía puede hablar oraciones completas.

Deje de entrenar y busque ayuda inmediatamente. si tiene dolor en el pecho que se extiende a la mandíbula o al brazo izquierdo, un pulso rápido e irregular en reposo, debilidad repentina en un lado del cuerpo o dificultad para hablar.

Las primeras 12 semanas

Tres sesiones de fuerza a la semana, 35-45 minutos cada una, más caminar:

• Lunes, miércoles y viernes: Entrenamiento de fuerza, los mismos seis ejercicios cada vez.
• Martes, jueves: Caminar 25-35 minutos a un ritmo en el que se puede hablar pero no cantar
• Sábado: un paseo a pie de 45 a 60 minutos o un paseo en bicicleta
• El domingo: No lo sé.

Seis ejercicios que cubren todo.

1. Sentarse de pie una sentadilla que toca una silla. Si es demasiado difícil, usa un asiento más alto.
2. Presión para el pecho pesas acostadas o una máquina, o flexiones contra una pared o un banco.
3. Rayo de un brazo mancuerna o banda, con la otra mano apoyada.
4. El levantamiento de peso muerto rumano con mancuernas abajo hasta la mitad de la barbilla, espalda plana.
5. Prensa aérea sentado, con respaldo. Salta si tienes problemas en el hombro.
6. Carga de carga 203030 metros por serie; la mitad de su peso corporal en total es un buen objetivo a largo plazo.

Conjuntos, repeticiones y cuándo añadir peso

Semanas 1 2: 2 series de 1012 repeticiones, con un peso que podría levantar 45 veces más. El objetivo es la técnica, no la fatiga.

Semanas 36: 3 series de 812 repeticiones, dejando 23 repeticiones en reserva en cada serie.

Semanas 712: 3 series de 61010 repeticiones para la parte inferior del cuerpo, 812 para la parte superior del cuerpo, 12 repeticiones en reserva.

La regla para añadir carga: Cuando alcanzas la parte superior del rango de repeticiones en los tres conjuntos y todavía te quedan 2 repeticiones, añade 2,5 kg de peso total a ejercicios de piernas y espalda, o 12 kg para ejercicios de brazos y hombros. Descansa 90 120 segundos entre series, no 30.

Balance y ejercicio cardiovascular

El equilibrio disminuye más rápido que la fuerza, y las caídas son el mayor riesgo a esta edad. Añadir a cada sesión: con una sola pierna, 3 × 30 segundos por pierna, junto a una pared o silla. Cuando eso se haga fácil, cierra los ojos durante 10 segundos. Añadir el talón a pie caminando, 2 × 10 pasos.

El objetivo cardiovascular es 150 minutos de ejercicio moderado por semana, contando todo caminar, andar en bicicleta, jardinería, nadar. No tiene que ser continuo; tres caminatas de 10 minutos cuentan lo mismo que una caminata de 30 minutos.

Proteína, sueño y los detalles que lo deciden.

Después de los 60 años el cuerpo responde menos fuertemente a las proteínas, por lo que el requerimiento es mayor que para las personas más jóvenes: 1,21.1,6 g por kilogramo de peso corporal y día- ¿ Qué ? Para una persona de 80 kg, eso es 9612128 g. La distribución es más importante que el total 253535 g por comida, tres o cuatro veces al día. Eso es aproximadamente 130 g de pollo, 200 g de yogur griego más un huevo, o 150 g de frijoles con huevos.

Dormir 7 ó 8 horas; menos de 6 horas, la fuerza se detiene sin importar cuán bien entrenes. Compruebe la vitamina D y el calcio con un análisis de sangre en lugar de adivinar.

Cuando algo duele

Dolor muscular leve hasta 3/10 que desaparezca en 24 horas está bien. Dolor superior a 4/10, dolor en las articulaciones que dura más de 48 horas o dolor que empeora al día siguiente significa: Reducir el peso en un 20-30% y acortar el rango de movimiento, pero no detenerse por completo. El dolor agudo que se mueve por un brazo o una pierna, una articulación hinchada o una rodilla que parece ceder es una razón para que se la revise, no para esperar que pase.

La versión corta

• Tres sesiones de fuerza a la semana, 35-45 minutos, seis ejercicios, 233 series de 812 repeticiones.
• Añadir 2,5 kg a las piernas y la espalda, 12 kg a la parte superior del cuerpo, sólo una vez cada juego termina con 2 repeticiones en reserva.
• 150 minutos de caminata o ejercicio similar por semana, más 3 × 30 segundos de pie con una sola pierna cada sesión.
• 1,2 1.1,6 g de proteína por kilogramo al día, dividido en comidas de 25 35 g.
• Consulte primero a un médico si tiene dolor de pecho, desmayo, presión arterial incontrolada, osteoporosis o un diagnóstico cardíaco.