Cómo bajar de peso sin gimnasio

Un plan práctico para perder grasa sin un gimnasio: cuánto déficit, cuanta proteína, entrenamiento con peso corporal, pasos diarios y cómo rastrear el progreso.

Un gimnasio es una herramienta, no un requisito. La pérdida de grasa ocurre debido a un déficit calórico; lo que haces con los pesos determina principalmente la cantidad de músculo que mantienes en el camino hacia abajo y puedes manejar eso en casa. Este es un plan concreto para alguien sin membresía, sin equipo y 30-40 minutos, tres veces a la semana.

Empieza con los números.

Estimación de mantenimiento primero: peso corporal en kilogramos × 30 si está sentado todo el día, × 33 si se mueve mucho. Una persona de 85 kg con un trabajo de escritorio tiene alrededor de 2.550 kcal. Un déficit que realmente funciona es 300-500 kcal por día, así que 2.050-2.250 kcal.

Eso da 0,3-0,5 kg por semana. El límite superior razonable es de aproximadamente 1% del peso corporal por semanaSi vas más rápido, pierdes una cantidad desproporcionada de músculo y es mucho menos probable que te quedes con él. No confíes ciegamente en la calculadora mantén la misma ingesta durante 10 días y mira lo que realmente hace tu promedio semanal.

Primero la proteína, después todo lo demás.

Proteína: 1,6-2,2 g por kilogramo de peso corporal. A 80 kg es de 130 a 175 g por día. Si usted lleva una gran cantidad de grasa en exceso, calcular a partir de su peso objetivo, no su actual.
El grasa: no inferior a 0,6 g/kg, por lo que un mínimo de unos 48 g a 80 kg.
Carbohidratos: las calorías que quedan. No hay razón para reducirlos a cero si estás entrenando.
Las demás fibras: 25-35 g al día, más fácil con 400-600 g de verduras y frutas.

Cómo se ven 35 g de proteína

150 g de pecho de pollo, o 200 g de quark bajo en grasa, o 5 huevos enteros, o 180 g de atún, o 250 g de queso cottage bajo en grasa. Tres o cuatro comidas así a lo largo del día y la proteína se maneja sin pesar cada bocado.

Entrenamiento de fuerza sin pesas

Tres sesiones a la semana, 30-40 minutos cada una, cuerpo entero. Haga 3 series por ejercicio en un rango de 8 a 20 repeticiones, deteniéndose 1-3 repeticiones antes de fallar practic prácticamente, deténgase cuando la velocidad de la barra del movimiento se ralentice visiblemente.

El día A: Cuclillas divididas de peso corporal o búlgara 3 × 10 por pierna, flexiones 3 × max (manos sobre una mesa o pared si las flexiones del suelo son demasiado duras), levantamiento muerto rumano de una sola pierna 3 × 10, filas debajo de una mesa o con una toalla alrededor de un mango de la puerta 3 × 12, tabla 3 × 40 segundos.

El día B: Lunas de caminata 3 × 12 por pierna, inmersiones en sillas 3 × 12, empuje de cadera con los hombros en el sofá 3 × 15, flexiones de espigas para los hombros 3 × 8, insecto muerto 3 × 10 por lado.

La progresión es la parte que casi todos saltan. Cuando pasas 20 repeticiones en un ejercicio, no vas a 25 lo haces más difícil: cambiar a una pierna o a un brazo, bajar durante 3-4 segundos, añadir una pausa de 2 segundos en la parte inferior, o cargar una mochila con 5-10 kg de libros y botellas de agua.

Pasos en lugar de ejercicio cardiovascular

Controla el número de pasos reales durante una semana, luego añade 2.000 cada dos semanas hasta llegar a 8.000-10.000 al día. Para una persona de 80 kg, 10.000 pasos son aproximadamente 300-400 kcal, y es mucho menos cansador que correr, así que no se consume en la recuperación del trabajo de fuerza. Si le gusta hacer ejercicio cardiovascular, añada dos sesiones de 20 a 30 minutos como un complemento, no como un reemplazo de los pasos.

El sueño, el alcohol y las cosas que nadie registra.

Bajo 6 horas de sueño, el apetito aumenta y la disciplina disminuye apunta a 7-9 horas. El alcohol es de 7 kcal por gramo: Tres cervezas son 450-600 kcal, un déficit de un día entero. Las calorías líquidas en general son el artículo más caro de la lista: medio litro de jugo es de 200 kcal y no llena a nadie.

¿Cómo saber si está funcionando?

Pese cada mañana después del baño, antes del desayuno.
Averigüe los últimos 7 días y compárelo con el promedio de la semana anterior nunca día a día.
Mide la cintura en el ombligo cada 14 días; a menudo se mueve antes que la balanza.
Si el promedio se mantiene estable durante tres semanas seguidas, recorte 200 kcal o bien añadir 2.000 pasos al día uno, no ambos.

Un salto de 1-2 kg durante la noche es agua y contenido intestinal, no grasa. Para ganar un kilogramo de grasa, tendrías que comer alrededor de 7.000 kcal por encima del mantenimiento.

Cuándo acudir al médico

Si tiene diabetes, enfermedad tiroidea, renal o hepática o si toma medicamentos en dosis contrarias a la ingesta de alimentos.
Si estás embarazada o amamantando un déficit en esa situación se planea con un médico, no solo.
Si estás perdiendo peso sin razón: más del 5% del peso corporal en 6 meses sin cambiar su dieta o sus hábitos.
Dolor en el pecho, desmayo, dificultad para respirar o latido irregular del corazón durante el esfuerzo deje de entrenar y consulte inmediatamente.
Si la comida se ha convertido en una obsesión, o hay atracones o vómitos... eso es un problema médico, no un problema de fuerza de voluntad.

La versión corta

Un déficit diario de 300-500 kcal, con un objetivo de 0,3-0,5 kg por semana y no más del 1% del peso corporal.
1,6-2,2 g de proteína por kilogramo, dividido en 3-4 comidas de 30-45 g.
Tres sesiones de peso corporal a la semana, 3 series × 8-20 repeticiones, con progreso real.
Entre 8.000 y 10.000 pasos al día y 7-9 horas de sueño superan a cualquier otro. Desintoxicación - ¿Qué es el plan?
Siga el promedio de peso semanal y su cintura; sólo cambie el plan después de tres semanas sin movimiento.