Pérdida de peso después del parto: lo que realmente funciona y lo que sólo pierde tiempo

Después del nacimiento, parte del peso se va por sí mismo en las primeras dos o tres semanas, y el resto tiene el mismo trabajo que cualquier otra pérdida de grasa sólo en condiciones de sueño mucho peores. No hay truco, pero hay un orden de operaciones que te ahorra meses de adivinanzas. Esta es la versión concreta: cuánto tiempo esperar, cuánto comer, cómo entrenar y cuándo llamar a un médico.

Lo que hace la balanza en las primeras seis semanas

La entrega en sí misma representa aproximadamente entre 5 y 6 kg: bebé de 3 a 4 kg, placenta alrededor de 0,7 kg, líquido amniótico y sangre el resto. Durante las próximas dos semanas, su cuerpo elimina otros 2 a 3 kg de líquido retenido, por lo que un cambio de un kilo de un día al siguiente es normal en esa ventana. Si ha ganado los típicos 11 a 16 kg durante el embarazo, es realista que le queden entre 4 y 7 kg después de la sexta semana que debe bajarse a través del trabajo real.

Las primeras seis semanas no son el momento para un déficit. El sitio placentario todavía se está curando, el útero se está encogiendo, y si estás amamantando, el suministro de leche todavía se está estableciendo. El trabajo en ese período es comer lo suficiente, caminar y dormir siempre que puedas.

Las calorías: ¿Cuánto puedes cortar?

Un déficit de 300 a 500 kcal al día le da de 0,3 a 0,5 kg por semana. Es el límite al que hay que aspirar; todo lo que sea más rápido se paga en energía y, si amamantas, en suministro.

Si está amamantando, añada aproximadamente 450 a 500 kcal a su mantenimiento. Primero, luego restar el déficit, y no caer por debajo de 1800 kcal por día. Si no está amamantando, el piso es de alrededor de 1500 kcal. En la práctica: Una mujer de 75 kg que está amamantando y moderadamente activa generalmente alcanza entre 2000 y 2200 kcal para perder alrededor de medio kilo a la semana.

Pese una vez a la semana, por la mañana, después del baño, y juzgue el promedio mensual en lugar de cualquier día. Una medida de cintura tomada una vez al mes te dice más que la balanza en una semana en la que dormiste cuatro horas por noche.

Proteína y el resto del plato

Objetivo: entre 1,6 y 2,0 g de proteína por kilogramo de peso corporal. A 70 kg, es decir, de 110 a 140 g por día, dividido en 25 a 40 g por comida en tres o cuatro comidas. Puntos de referencia: 150 g de pecho de pollo contienen alrededor de 33 g, tres huevos alrededor de 19 g, 200 g de yogur griego alrededor de 20 g, una lata de 100 g de atún alrededor de 25 g, 100 g de frijoles secos alrededor de 21 g.

Mantenga la fibra entre 25 y 30 g al día El estreñimiento es común después del parto, especialmente junto con los suplementos de hierro. Fluidos a una dosis de 2,5 a 3 litros por día si está amamantando. No reduzca los carbohidratos a cero: En el sueño roto, un enfoque bajo en carbohidratos por lo general termina con medio frasco de algo a las 10 pm. Deje de 3 a 4 g/kg de carbohidratos y corta principalmente las grasas y las calorías líquidas.

Formación: El orden es más importante que la intensidad.

Semanas 0 a 6

Caminar, desde 10 minutos en los primeros días hasta 30 minutos diarios a finales de la semana seis. Respiración diafragmática 5 minutos al día, 10 respiraciones lentas con una larga exhalación por la boca. Trabajo del suelo pélvico: 10 contracciones sostenidas de 3 a 5 segundos, tres veces al día y tan importante, aprende a soltarlas, porque un suelo pélvico demasiado apretado causa los mismos problemas que uno débil.

Semanas 6 a 12

Primero compruebe su separación abdominal: Acuéstese boca abajo, las rodillas dobladas, levante la cabeza y sienta a lo largo de la línea media por encima y por debajo del ombligo. Hasta dos dedos de ancho con tensión debajo de los dedos está bien; más de dos dedos y medio, o una cresta con bóveda en el medio, significa un fisioterapeuta antes de cualquier abdominales.

La base es insecto muerto, perro pájaro, tabla lateral desde las rodillas y puente glúteo 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, tres veces a la semana. Además de eso, el ejercicio de fuerza de todo el cuerpo dos o tres veces a la semana: Cuclillas, bisagra de mancuerna, presiones y filas, 3 series de 8 a 12, usando una carga donde aún podrías hacer 3 a 4 repeticiones más.

Después de la semana 12

Añadir 2,5 kg a la barra sólo una vez que cada juego esté limpio. Vuelves a correr cuando pasas tres controles: No hay fugas de orina cuando toses, puedes estar de pie en una pierna durante 10 segundos sin tambalearte, y 20 saltos en el lugar no causan presión pélvica. Cardio total alrededor de 150 minutos a la semana a intensidad moderada.

Dormir, y por qué todo es más lento ahora

Bajo las seis horas de sueño, el hambre aumenta y la disciplina disminuye eso son las hormonas, no el carácter. Una siesta de 20 a 30 minutos a menudo vale más que una sesión que se forza a realizar.

Si el bebé te despierta tres veces por noche, el objetivo realista es 0,25 kg por semana y mantener tu fuerza, no un récord personal.

Cuándo acudir al médico

• Sangrado que empapara una almohadilla en una hora, o coágulos más grandes que una ciruela.
• Fiebre superior a 38 °C, dolor abdominal intenso o una zona roja y dolorosa en el pecho.
• Fugas de orina, o una sensación de presión o pesadez en la vagina, en la semana pasada 12.
• Separación abdominal más ancha que dos dedos y medio, o abovedamiento a lo largo de la línea media bajo carga.
• No hay pérdida de peso a pesar de un déficit constante, combinado con fatiga, sensación de frío, pérdida de cabello o un pulso rápido obtener análisis de sangre de la tiroides, ya que la tiroiditis posparto afecta a 5 a 10 por ciento de las mujeres.
• Tristeza, ansiedad o entumecimiento hacia el bebé que dure más de dos semanas.

Una regla general además de eso: Obtener su cheque de seis a ocho semanas antes de volver a la formación de carga, y después de una cesárea esperar a la autorización explícita antes de tocar pesas.

La versión corta

• No hay déficit en las primeras 6 semanas: caminar, respirar, suelo pélvico y suficiente comida.
• Deficit de 300 a 500 kcal, 0,3 a 0,5 kg por semana, nunca inferior a 1800 kcal durante la lactancia.
• Proteína de 1,6 a 2,0 g/kg, en porciones de 25 a 40 g a lo largo de tres o cuatro comidas.
• Entrenamiento de fuerza de 2 a 3 veces a la semana, 3 series de 8 a 12, más el núcleo y el suelo pélvico tres veces a la semana.
• Revise la separación abdominal y consulte a un médico si tiene hemorragias abundantes, fiebre, flujo de sangre o mal humor que dure más de dos semanas.