Correr vs Ciclismo para la pérdida de grasa: Lo que realmente quema más

Correr y andar en bicicleta son las dos formas habituales en que la gente aumenta la cantidad de calorías quemadas cuando el objetivo es perder grasa. La pregunta no es cuál es mejor en abstracto sino cuánto quemas por minuto, cuánto toleran tus articulaciones y cuántas sesiones por semana puedes repetir sin lastimarte. Aquí están los números y dos planes.

Lo que realmente quemas

Las cifras aproximadas para el año 80 kg de peso persona:

• Conduciendo a 8 km/h (por ejemplo, las horas de las 12:00 min/milla): aproximadamente 11 kcal/min, por lo que 330 kcal en 30 minutos
• Conduciendo a 10 km/h (9:40 min/milla): aproximadamente 14 kcal/min, por lo que 420 kcal en 30 minutos
• Ciclismo a 18 km/h en terreno plano: aproximadamente 8 kcal/min, por lo que 250 kcal en 30 minutos
• Ciclismo a 28 km/h o escalada sostenida: 121515 kcal/min, por lo que 360450450 kcal en 30 minutos

Correr tiene un atajo útil: aproximadamente 1 kcal por kilogramo de masa corporal por kilómetro- ¿ Qué ? Un corredor de 80 kg gasta unas 400 kcal en 5 km, ya sea que eso le tome 25 o 35 minutos. A 65 kg el mismo kilómetro cuesta alrededor de 65 kcal; a 100 kg, alrededor de 100 kcal. El ciclismo no tiene una regla equivalente, porque los mismos 5 km se pueden pedalear duro o en descenso.

Es más fácil fingir que ir en bicicleta .

Las fuerzas de ejecución de trabajo continuo dejar de moverse y se detiene. En bicicleta es fácil perder 810 minutos de una hora en descensiones, semáforos y volante libre. Por eso el mismo viaje de 60 minutos puede significar 300 kcal para una persona y 700 para otra.

La solución es medir el esfuerzo, no la distancia. Prueba simple: Durante la parte aeróbica de una sesión usted debe ser capaz de decir una frase corta, pero no mantener una conversación. Si utiliza un medidor de frecuencia cardíaca, apunte a: 6075%75% del máximo estimado (máx. ≈ 220 menos edad, por lo que 11113139 bpm a 35). En la moto mantenga una cadencia de Las demás partidas de los vehículos de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de de de de motor de motor de de de motor de motor de de de motor de motor de motor de motor de de motor de motor de de motor de de de motor de de de motor de motor de de de de motor de de motor de motor de motor de de de de motor de de motor de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de y elegir rutas sin largas cuestas.

Carga articular y peso corporal

Cada paso de carrera pone 2,53 veces su peso corporal A través del pie y la rodilla. A 100 kg eso es 250-300 kg por paso, alrededor de 160 veces por minuto. Es por eso que las personas con un IMC superior a 30, antecedentes de problemas de rodilla o un Achilles malhumorado a menudo logran dos semanas de correr y luego se lesionan y una lesión significa cero entrenamiento, no menos calorías.

El ciclismo tiene una clara ventaja aquí: La silla y los pedales llevan la carga y la rodilla viaja por un camino fijo. Si la parte delantera de la rodilla le duele, compruebe la altura de la silla primero en la parte inferior del pedaleo el rodilla debe estar doblada 25 35 grados, no está cerrada y no está doblada profundamente. Una silla demasiado baja es la causa más común de dolor de rodilla en principiantes.

¿Qué pasa después de la sesión?

Los paseos largos y duros de 2 3 horas aumentan el apetito y invitan a una comida de recompensa que consume la mitad de la quema. Una carrera de 30 o 40 minutos generalmente apaga más el apetito. Esto varía de persona a persona, pero la regla práctica es: Si su alimentación se desmorona en días de sesiones largas, acorte la sesión y aumente la intensidad en su lugar.

La otra mitad de la historia es el resto del día. Después de una sesión exigente, muchas personas se sientan más y registran 2.0003,0003.000 pasos menos. Objetivo: 7.0009,9.000 pasos al día independientes de su formación.

Dos planes de ocho semanas.

Corriendo .

1. Semanas 1 2: tres sesiones de 30 minutos, alternando 2 minutos corriendo y 2 minutos caminando rápido, 78 rondas.
2. Semanas 3 5: tres sesiones de 4 minutos corriendo y 1 minuto caminando, 6 rondas.
3. Semanas 68: dos sesiones continuas de 30 35 minutos más una sesión de intervalo: 6 × 1 minuto duro, 2 minutos fácil- ¿ Qué ?

No aumente el volumen semanal en más de 10% por semana- ¿ Qué ? Una cadencia de 170-180 pasos por minuto reduce el impacto: Un paso más corto, más pasos.

Ciclismo

1. Semanas 1 2: tres paseos de 40 minutos con un esfuerzo constante, cadencia 85.
2. Semanas 3 5: dos paseos de 456060 minutos más una sesión de intervalo: 8 × 30 segundos duro, 90 segundos fácil- ¿ Qué ?
3. Semanas 68: un viaje de 759090 minutos, uno de 45 minutos y intervalos de 5 × 3 minutos duro, 3 minutos fácil- ¿ Qué ?

Con cualquiera de los planes, añadir dos sesiones de fuerza a la semanaEl artículo 2 45 ejercicios, 3 series × 61010 repeticiones- ¿ Qué ? Sin ellas, un déficit calórico te cuesta músculo junto con grasa.

La dieta decide el resultado .

Un kilogramo de grasa corporal contiene aproximadamente 7.700 kcal. Un déficit de 500 kcal al día da alrededor de 0,5 kg por semana, que es un ritmo realista. El entrenamiento cubre parte de ese déficit, pero 400 kcal es mucho más fácil de comer en una comida que ganar en una carrera.

Dos números que vale la pena mantener fijos: 1,6 2,2 g de proteína por kilogramo (13017175 g al día a 80 kg) y 253535 g de fibra- ¿ Qué ? Para sesiones de menos de 60 minutos es suficiente agua; después de 90 minutos tome 306060 g de carbohidratos por hora.

Cuándo acudir al médico

Hagase un examen antes de comenzar o de dejar de entrenar si tiene:

• dolor en el pecho, presión o apretamiento por esfuerzo, o dolor que irradia al brazo, cuello o mandíbula
• desmayo, mareos o sensación de pulso saltado o acelerado
• dificultad para respirar fuera de proporción con el esfuerzo
• dolor de rodilla, cadera o tendón que dure más de 10 días, o cualquier cojera
• una articulación hinchada o dolor que le despierta por la noche

Si tiene presión arterial alta, diabetes, enfermedad cardíaca conocida, tiene más de 45 años y no ha entrenado en años, o está embarazada, haga un chequeo antes de añadir el trabajo de intervalo.

La versión corta

• Por minuto, correr quema más: 30 minutos a 8 km/h ≈ 330 kcal frente a ≈ 250 kcal para un viaje fácil de 30 minutos.
• El ciclismo a menudo gana en la práctica si correr duele, porque te permite entrenar 455 veces a la semana en lugar de dos.
• La carrera carga la rodilla a 2,533 veces el peso corporal por paso; más de 100 kg comienza en la bicicleta o utiliza intervalos de marcha.
• Esfuerzo de pista, no distancia: 6075%75% de la frecuencia cardíaca máxima, 809090 rpm en la moto.
• Un déficit diario de 500 kcal, 1,6 2,2 g de proteína por kilogramo y dos sesiones de fuerza importan más que la elección entre los dos.