Caminadora contra elíptica: ¿Qué es lo que realmente quema más y qué escoger cuando te duele la rodilla?

La cinta de correr y el elíptico hacen el mismo trabajo: Aumentar su ritmo cardíaco y quemar calorías. La diferencia es cuánto cuestan tus articulaciones, cuán fácilmente puedes engañarte con ellas y cuánto tiempo puedes quedarte. Lo que sigue son números, no opiniones.

Lo que realmente quemas

Estas cifras son para un 80 kg de peso persona más 30 minutos después de la sesión. de trabajo. Si usted pesa menos, resta aproximadamente el 10% por cada 8 kg por debajo de eso.

• Caminar en caminadora, 5,5 km/h, sin inclinación: 15017170 kcal
• Caminando en caminadora, 5,5 km/h, inclinación del 10%: 3003330 kcal
• Es fácil de conducir, 899 km/h: 32080380 kcal
• Elíptica, resistencia moderada, todavía se puede hablar: 200250250 kcal
• Elíptica, resistencia pesada y un ritmo que te hace callar: 300350350 kcal

La consola casi siempre sobreestima por 1525%25%, y el elíptico es el peor delincuente porque se acredita el trabajo del brazo que a menudo no estás haciendo. Si la máquina dice 400 kcal, cuenta 300.

Carga de las articulaciones

Cada paso de los pies que corren aterriza 2,53 veces su peso corporal. A 90 kg es 2252270 kg por paso, y a una cadencia de 160 pasos por minuto estás absorbiendo casi 5.000 dólares. de ellos en media hora. En el elíptico el pie nunca deja el pedal, por lo que la carga de impacto es esencialmente cero.

Lo que eso significa en la práctica:

• Dolor en rodilla, cadera o talón, que vuelve de una lesión, peso corporal superior a 100 kg: Comience con el elíptico o el caminar en pendiente.
• Si su objetivo es empezar a correr, a caminar o si le preocupa la densidad ósea: La cinta de correr gana, porque llevar tu propio peso es lo que estimula los huesos.

Donde la gente engaña

Cada máquina tiene su forma de relajarse y ambos reducen su quemadura real en un 20-30%.

Elíptico

Resistencia cero a 90 rpm significa que el volante te está llevando, no tus músculos. Configurar la resistencia de modo que 50 60 60 rpm se siente como un trabajo duro. Sus manos empujan y tiran activamente de las asas móviles o cuelgan libremente de sus lados. Apoyar su peso corporal en los rieles fijos es pura pérdida.

El equipo de correr

Mantener los rieles en una pendiente corta alrededor 20 25%25% de la quemadura, porque la máquina lleva parte de ti. Si no puedes soltarte, baja la inclinación en un 23%3% o la velocidad en 0,5 km/h hasta que puedas caminar con las manos libres.

Una semana que realmente funciona.

Objetivo: 34 sesiones de cardio y 2 sesiones de fuerza. Estima el ritmo cardíaco máximo aproximadamente como 220 menos tu edad; a los 35 es 185, así que la zona fácil es 1111130 latidos por minuto.

1. Sesión A constante: 40 45 minutos en cualquiera de las máquinas a 60 70% 70% de la potencia máxima. Un ritmo en el que puedas hablar en oraciones completas.
2. Intervalos de sesiones B : 5 minutos de calentamiento, luego 810 rondas de 1 minuto duro y 90 segundos fácil, luego 5 minutos de enfriamiento. Unos 30 minutos en total.
3. Sesión C inclinación: Caminata en cinta, 25-35 minutos caminando a 55,5 km/h en una pendiente del 812%, sin manos en los rieles.

Progreso de una variable por semana: No lo sé. 5 minutos más, o bien 1% más de inclinación, o bien un intervalo adicional. No las tres.

¿Por qué el ejercicio no ayuda a perder peso?

Un kilo de grasa contiene aproximadamente 7 700 kcal- ¿ Qué ? Cuatro sesiones con 350 kcal son 1.400 kcal a la semana 200 un poco menos de 200 gramos de grasa, y sólo si nada más cambia. Así que el déficit tiene que venir del plato también.

• 100 g de chocolate: alrededor de 540 kcal, más que una sesión entera.
• 0,5 l de refresco: alrededor de 210 kcal.
• Un puñado de nueces, 50 g: alrededor de 300 kcal.

Un plan realista es un plan de trabajo que se Déficit diario de 400500500 kcal, lo que da 0,40.0,5 kg por semana. Junto a él, espera 1,622 g de proteína por kilogramo de peso corporal y mantener dos sesiones de fuerza, por lo que se pierde grasa en lugar de músculo. Realice un seguimiento de la media semanal y de la medida de la cintura cada dos semanas Los pesos diarios solo arruinan su estado de ánimo, ya que el agua sola oscila 1,5 kg.

Cuándo acudir al médico

Detenga la sesión y que se le revise si tiene:

• dolor o presión en el pecho, especialmente en el brazo, la mandíbula o la espalda;
• mareos, desmayos o náuseas que no desaparecen una vez que se ha dejado de tomar;
• dificultad para respirar desproporcionada con el esfuerzo o latido cardíaco irregular y acelerado en reposo;
• una rodilla hinchada, una articulación que se bloquea o dolor que dura más de 3 días y que le despierta por la noche.

Obtenga un certificado antes de comenzar los intervalos si su presión arterial en reposo es superior a 160/100, tiene diabetes o enfermedad cardíaca conocida, tiene más de 45 años y no ha entrenado en cinco o más años, o ha perdido más del 5% de su peso corporal sin ninguna razón en los últimos 6 meses.

La versión corta

• La cinta de correr quema más en el mismo tiempo, la elíptica ahorra las articulaciones la diferencia es de alrededor de 100 kcal por media hora.
• Caminar a una inclinación del 81212% sin sujetar los rieles es el mejor compromiso: quemadura de casi correr, impacto a nivel de caminar.
• En el elíptico, mantenga la velocidad de 506060 rpm contra resistencia real; sin resistencia el volante de mosca está haciendo el trabajo, no usted.
• La consola sobreestima en 15 25%25% derriba un cuarto antes de contarlo.
• Sin un déficit diario de 400-500 kcal y dos sesiones de fuerza a la semana, el cardio por sí solo cambia muy poco.