Electrolitos y calambres: ¿Qué tan fuerte es la evidencia realmente?

Tu pantorrilla se convulsiona tarde en un partido, o un isquiotibialar se bloquea en el último kilómetro de una carrera. El diagnóstico del vestuario llega en segundos: No suficiente agua, bajo magnesio, debería haber comido un plátano. Suena razonable, y se ha repetido durante décadas pero la evidencia detrás de ella es mucho más escasa de lo que su popularidad sugiere.

Esto es lo que podemos decir con confianza razonable acerca de los calambres por ejercicio, lo que es meramente plausible, y donde la historia generalmente sale mal.

Lo que sabemos razonablemente bien

Los calambres aparecen cuando el esfuerzo excede lo que se ha entrenado. La evidencia aquí es consistente: Los calambres se presentan tarde en una sesión, en un músculo fatigado, y sobre todo en personas que van más rápido, más tiempo o más duro que en cualquier entrenamiento. El ritmo de carrera en las piernas de entrenamiento es el desencadenante clásico.

El más fuerte predictor es haber tenido una angustia antes. Las personas que se han angustiado en carreras o partidos anteriores tienden a tener calambres de nuevo y que la historia predice los calambres mejor que cualquier medición de sangre.

Los calambres favorecen los músculos que cruzan dos articulaciones. la pantorrilla, los isquiotibiales, a veces los cuádriceps y los músculos pequeños del pie y golpea cuando el músculo ya está acortado. Por eso el ciclista tiene calambres en la parte superior del pedaleo y el nadador en el arco del pie.

El estiramiento detiene un calambre que ya ha comenzado. Este es el hallazgo más fiable de toda la zona, y es una pista en sí misma: Un músculo mecanicamente alargado se asienta inmediatamente, mucho antes de que algo que trague pueda llegar a él.

En este momento, un calambre es un evento nervioso, no un evento químico. Las grabaciones muestran una explosión de actividad eléctrica en el músculo antes de que se bloquee, y esa actividad viene desde el sistema nervioso. Lo que lo desencadenó es donde comienza la discusión.

Lo que es probable pero no resuelto

La fatiga distorsiona el control de los reflejos. La explicación principal es que la fatiga aumenta las señales que excitan un músculo y disminuye las que lo inhiben, por lo que el músculo permanece activado. La mitad de la historia de laboratorio se mantiene bien; llevarla al campo no está completamente terminada. Trátelo como el mejor modelo actual de trabajo, no como un hecho probado.

El sodio en esfuerzos muy largos en el calor. En personas que sudan mucho y con sal, a través de esfuerzos que duran varias horas en condiciones cálidas, algunas investigaciones sugieren que un mayor déficit de sal reduce el umbral de los calambres. El resto no encuentra nada. Esto es realmente sin resolver lo suficientemente plausible que la sal vale la pena probar, demasiado delgado para llamarlo un requisito.

Sabores fuertes en la boca. Las bebidas agrias o picantes parecen acortar un calambre más rápido de lo que la absorción podría explicar, lo que apunta a un reflejo desencadenado por receptores en la boca y la garganta. Idea interesante, pero probada sobre todo en calambres inducidas artificialmente en grupos pequeños evidencia débil a moderada en el mejor de los casos.

Fortaleciendo el músculo que mantiene los calambres. Si la fatiga es el motor, un músculo que se cansa más tarde debería tener menos calambres. El razonamiento es válido; la evidencia directa es escasa. Es una situación similar a la de los calentamientos, donde el equipo de entrenamiento se encuentra en un lugar de trabajo. la evidencia sobre la prevención de daños muestra lo difícil que es probar que cualquier medida única previene algo raro e impredecible.

Lo que se repite mal

"Los calambres significan que estás deshidratado". Cuando se comparan los que sufren de calambres y los que no lo hacen en la misma raza, las diferencias en la pérdida de masa corporal y en los resultados de sangre generalmente no aparecen. La deshidratación severa es un problema en sí mismo, pero no es una explicación para los calambres de entrenamiento cotidianos.

"Tienes poco magnesio". Aquí la evidencia es inusualmente clara, y apunta al otro lado: En adultos sanos, el magnesio adicional generalmente no reduce la frecuencia o la intensidad de los calambres, y lo mismo se aplica a los calambres nocturnos en personas mayores. Si parece ayudarle, la expectativa es la razón más probable no es inútil, pero no es algo en lo que construir un plan.

"Coma un plátano para el potasio". El sudor contiene muy poco potasio, y un plátano no cambia los niveles sanguíneos ni rápidamente ni significativamente. Es un aperitivo perfecto para el entrenamiento; como tratamiento para un calambre que ya está en curso no tiene nada que ofrecer.

Los calambres y el dolor muscular se mezclan. Un calambre es una contracción repentina y dolorosa que dura de unos segundos a unos minutos. El dolor que aparece un día o dos después es un fenómeno diferente con una causa diferente y una solución diferente.

La cafeína se hace la culpa injustamente. La afirmación de que la cafeína te seca y causa calambres no tiene base sólida; en realidad no existe ninguna razón para creer que la cafeína pueda causar calambres. las dosis que la gente realmente usa antes del entrenamiento la pérdida de líquido adicional es pequeña y fácil de reemplazar.

Los calambres nocturnos no son lo mismo. Los calambres en las piernas que te despiertan siguen un patrón diferente y tienen diferentes causas, así que ¿qué? Se aplica a la formación en décadas posteriores no se les transfiere automáticamente.

Lo que esto significa para su entrenamiento y alimentación

Mira la dosis de esfuerzo antes de la agitación. Si solo tienes calambres el día de la carrera y nunca en el entrenamiento, la brecha entre el ritmo de entrenamiento y el ritmo de carrera es el principal sospechoso. Construir un volumen semanal del 510%10% y poner una sesión a la semana cerca de la intensidad de la carrera hace más que cualquier polvo.

Habla con el calor. Si compites en condiciones cálidas, 510 días consecutivos de 609090 minutos de trabajo fácil en el calor cambia tanto el volumen como la composición de tu sudor. Es una de las pocas medidas que tiene un mecanismo claro y un efecto práctico.

El fluido: Ya es suficiente, no más. Un objetivo viable es mantener la pérdida de masa corporal durante una sesión por debajo de aproximadamente el 2%. Beber mucho después de tener sed "por si acaso" conlleva su propio riesgo y no te protege de los calambres.

Sal: Un intento razonable, no una garantía. Para esfuerzos que superen los 90 minutos de calor, el rango práctico habitual es de 300 a 600 mg de sodio por hora de bebidas o alimentos salados. Es barato y de bajo riesgo en personas sanas sólo no lo archives bajo "resolvido".

Combustible y fatiga. A los calambres les gusta un músculo cansado, así que cualquier cosa que retrase la fatiga ayuda indirectamente: 306060 g de carbohidratos por hora en esfuerzos que duran más de 90 minutos aproximadamente, y duerme lo suficiente en las semanas previas a un evento difícil.

Fuerza en la posición acortada. Si el mismo músculo sigue en movimiento, entrene a través de toda la gama con énfasis en la fase de bajada: el ternero se eleva con un estiramiento completo en la parte inferior y 233 juegos de rizos nórdicos, dos veces por semana, durante 68 semanas.

Cuando uno golpea. Deténgase, alargue el músculo y mantenga durante 20 30 segundos, luego repita. Contracción suave del músculo contrario ayuda. Continúe más conservador después una vez que un músculo se ha contraído, tiende a hacerlo de nuevo en la misma sesión.

Cuándo acudir al médico

• Crampas que aparecen en reposo y tienen poco que ver con el entrenamiento.
• Crampas junto con debilidad, entumecimiento, alteración de la sensación o deterioro muscular visible.
• Orina oscura con dolor y hinchazón severos y persistentes después de una sesión muy dura que requiere una evaluación urgente.
• Crampas que hayan comenzado después de comenzar un nuevo medicamento; no cambie ninguna receta por su cuenta.
• Enfermedad renal o tiroidea conocida, o diabetes, junto con calambres nuevos y frecuentes.

En resumen .

• El calambre es probablemente una historia de fatiga y control nervioso, no un tanque de minerales vacío.
• La evidencia más fuerte: El calambre es el resultado de un esfuerzo inusual, afecta a los músculos de las articulaciones y deja de estirar.
• El magnesio generalmente no ayuda a las personas sanas; los plátanos y un poco más de agua no solucionan un calambre en medio del esfuerzo.
• El sodio en largos esfuerzos calientes vale la pena intentarlo pero sigue sin probarse.
• Los mejores resultados vienen de estar preparado para el ritmo que te rompe, aclimatación al calor, combustible adecuado y músculos fuertes a través de toda la gama.