Los terneros que no crecen: ¿Cómo entrenarlos para el escenario?

Las pantorrillas suelen ser la única parte del cuerpo que se ve muy igual después de dos años de entrenamiento que el primer día. La pregunta útil no es si pueden crecer en absoluto, sino cuánto, y en qué orden hacer las cosas para que la parte inferior de la pierna realmente lea desde el lado en el escenario. La diferencia entre las personas que mueven el número y las personas que no lo hacen es rara vez el conteo establecido es lo que un solo representante se ve.

Lo que su genética realmente limita

En algunas personas el abdomen del gastrocnemio se extiende casi hasta el tobillo; en otras se detiene ocho o diez centímetros más arriba y el resto es el tendón de Aquiles. La altura de inserción no cambia con el entrenamiento, y decide cuánto tiempo puede mirar la cría y qué forma toma.

Lo que el entrenamiento cambia es el grosor. La sección transversal puede crecer, y el sóleo que se encuentra debajo empuja la línea exterior más hacia afuera. Dos personas con inserciones idénticas pueden verse completamente diferentes en perfil por esa sola razón.

Expectativas razonables: alguien que nunca ha entrenado a las terneras adecuadamente puede añadir unos pocos centímetros en varios años. Alguien con cinco años de buen trabajo detrás de ellos está luchando por milímetros al año. Las enormes pantorrillas en las fotos de la era dorada Las personas con malas inserciones nunca llegaron a la cima de ese deporte.

Dos músculos, dos ejercicios.

El gastrocnemio cruza la rodilla, así que sólo tira con toda la fuerza con la pierna recta: Se levanta de pie, se levanta con la pierna, se levanta con el burro. El solous se encuentra debajo y cruza solo el tobillo, así que lo alcanzas con la rodilla inclinada a unos 90 grados la pantorrilla sentada se levanta.

La mayoría de la gente sólo hace la versión de pie, y ahí es donde falta el tamaño. El solous tiene una gran sección transversal y levanta físicamente el gastrocnemius hacia arriba y hacia afuera; sin él la pantorrilla permanece plana en perfil. Si no hay un aumento de asiento en su programa, eso es lo primero que añadir, no lo último.

El soleus es en su mayoría lento, y la evidencia generalmente favorece mayores rangos de repeticiones para él, aunque no está claro cuánto mejor es que las repeticiones medianas. En la práctica: 122525 repeticiones sentadas, 81515 de pie.

El tibial anterior en la parte delantera de la espinilla es ignorado casi universalmente. Contribuye a la línea del perfil y a la estabilidad del tobillo, y dos series de 152020 repeticiones de dorsiflexión dos veces a la semana lo cubren.

Cómo es un juego de trabajo

El rebote es el principal problema. El Aquiles es un excelente resorte y devuelve energía sin que el músculo haga mucho, así que un rápido rebote desde el fondo convierte el juego en saltos. Baje el talón hasta donde el tobillo lo permita, mantenga 1 2 segundos en la parte inferior, luego conduzca bajo control hasta la flexión plantar completa y mantenga la parte superior durante aproximadamente un segundo.

La evidencia es más fuerte para entrenar a través de un rango completo con carga en la posición estirada, lo que hace que la pausa inferior valga más que el número en la pila. Si has estado rebotando, toma 30 40 40% del peso y hazlo correctamente el conjunto se hace más difícil, no más fácil.

Llévalo cerca del fracaso. La quemadura es desagradable y la mayoría de la gente la hace cuatro o cinco repeticiones antes; las últimas dos o tres deben ser lentas y tambaleantes. Un intento deliberado. enfocarse en el músculo en sí mismo Se paga más aquí que en la mayoría de los ascensores, porque el rango es corto y es fácil hacer trampa con las caderas y las rodillas.

El talón necesita un lugar para caer un paso o bloque de al menos 5 cm. Girar los dedos hacia adentro o hacia afuera cambia muy poco; no construyas un programa alrededor de ello.

Conjunto, frecuencia y medición

De diez a veinte sesiones duras a la semana repartidas en tres o cuatro sesiones funcionan mejor que una larga sesión de pantorrilla. Los terneros se recuperan rápidamente y toleran dosis frecuentes, por lo que cuatro lotes de cuatro juegos generalmente ganan dos lotes de ocho.

Ponlos al principio de una sesión, o por su cuenta. Si se les coloca después de sentadillas y levantamientos de peso muerto, se quedan con dos juegos de medio corazón, y esa es la razón por la que no crecen. Si el día de la pierna ya está lleno, mira a cómo se organizan sus variaciones de sentadillas antes de añadir más trabajo al final de la misma.

Mide una vez al mes, en el punto más ancho, por la mañana, antes del entrenamiento, con la misma cinta. Una foto de perfil en la misma pose y con la misma luz dice más que el número. Y contar tus 15.000 pasos al día con colinas es ya trabajo solous.

Las partes del cuerpo que se quedan atrás se construyen cuando hay calorías para construirlas. El trabajo serio de ternera pertenece a la fuera de temporadaNo en las últimas ocho semanas de preparación.

Lo que el escenario realmente pide

Las pantorrillas se muestran en las poses laterales y los bíceps dobles traseros, y importan menos desde el frente. Los jueces están mirando si la parte inferior de la pierna lleva el muslo: un gran cuadrado sobre una pantorrilla vacía rompe la línea desde el lado de la misma manera un isquiotibiale plano - Sí, lo hace.

El viejo punto de referencia es el perímetro de la pantorrilla más o menos igual al perímetro de la parte superior del brazo. Es una guía más que una regla, pero es un control rápido de proporciones que no cuesta nada.

También hay que poner las pantorrillas. Las posturas laterales y traseras se sostienen sobre la bola de un pie con la pantorrilla bloqueada durante 20 30 segundos, y eso es una habilidad separada de levantar un talón cargado. Practica mantener la contracción mientras también muestras la espalda o el pecho, porque es lo primero que se derrumba cuando te cansas.

Los detalles llegan tarde aquí. La división entre las dos cabezas del gastrocnemio y la línea del solo solo sólo aparece en el cuerpo con poca grasa, así que parte de lo que parece falta de músculo es una capa de grasa sobre él.

Cuándo acudir al médico

El dolor agudo o la sensación de estallido por encima del talón durante un salto o un levantamiento debe examinarse el mismo día. También lo hace una pantorrilla que está hinchada, caliente y dolorosa sin ninguna sesión que lo explique.

Consulte también a un médico si el dolor de Aquiles persiste por las mañanas durante días, si tiene entumecimiento o pérdida de sensibilidad en el pie, o si le duele la pantorrilla al caminar y el dolor cesa cuando se queda quieto. Un calambre que no cesa de reaparecer a pesar de tener suficiente líquido y sal merece una revisión adecuada en lugar de conjeturas.

La versión corta

• La altura de inserción es fija, el grosor muscular no, y esa es la parte para la que entrenas.
• Siempre ejecuta las dos: Los levantamientos de pie para el gastrocnemio (8115) y los levantamientos sentados para el solous (1225).
• No rebotes pausa 12 segundos en la parte inferior, extensión completa en la parte superior, 304040 por ciento más ligero si eso es lo que se necesita.
• 102020 sesiones por semana en tres o cuatro sesiones, al comienzo de una sesión en lugar de al final.
• Lo rastreas mensualmente, lo construyes fuera de temporada, y esperas que el detalle se vea solo con poca grasa corporal.