¿Puede uno aumentar la masa muscular y bajar de grasa al mismo tiempo?

Cuando la recomposición corporal realmente funciona, cuánto déficit y cuánta proteína necesitas, cómo entrenar, y los números que muestran que funciona.

Es la pregunta que surge en cada gimnasio: ¿Puedes ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo? La respuesta corta es sí, pero no para todos y no a la misma velocidad. Aquí está cuando la recomposición realmente funciona, cuánto comer y entrenar, y cómo saber si te estás moviendo.

¿Para quién funciona la recomposición ?

Tu cuerpo construye y descompone tejido todos los días. La recomposición significa que durante el mismo período el equilibrio es positivo para el músculo y negativo para la grasa. Cuatro situaciones hacen que eso sea fácil:

Los principiantes los primeros 6 a 12 meses de entrenamiento de fuerza serio.
Los que regresan personas que entrenaron antes y tomaron unos meses o años de descanso; la memoria muscular funciona a su favor.
Personas con más grasa corporal más del 20 por ciento para los hombres y más del 30 por ciento para las mujeres, ya que el cuerpo tiene mucha energía almacenada para trabajar.
Cualquiera que haya estado haciendo mal lo básico 60 gramos de proteína al día, 5 horas de sueño, entrenamiento sin plan y sin progreso.

Si has entrenado durante cinco años, te sientas alrededor del 12 por ciento de grasa corporal y estás cerca de tu techo, la recomposición todavía es posible pero tan lenta que no lo verás en tres meses. En ese punto es más inteligente separar las fases: 121616 semanas en un pequeño excedente, luego 812 semanas en un déficit.

Las calorías: un pequeño déficit, no una guerra por la comida.

Aquí es donde la mayoría de la gente se equivoca. La recomposición necesita un déficit modesto, aproximadamente 1020 por ciento por debajo del mantenimiento, o incluso cero si usted es un verdadero principiante.

Punto de partida: El mantenimiento es de alrededor de 303333 kcal por kilogramo de peso corporal para alguien que entrena 34 veces a la semana. A 80 kg eso es 2400262650 kcal. Un déficit de 300-400 kcal te pone en alrededor de 2100-2250 kcal al día. El número no es sagrado ajustar por 100200200 kcal después de dos o tres semanas de seguimiento.

El peso de la balanza debe moverse en 0,25 0,5% del peso corporal por semana; a 80 kg es 200400400 gramos. Si usted está perdiendo un kilogramo a la semana, una buena parte de eso no es grasa.

La proteína es la variable decisiva.

1,8 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día. A 80 kg es 14517175 g.
Si tiene 25 kg o más por encima de su peso objetivo, calcule el peso objetivo, no el peso actual.
Se distribuye en 4 comidas de 304545 g en lugar de 150 g en dos sesiones.
No pierda grasa por debajo de 0,6 0,8 g/kg por día; el resto de las calorías se destinan a los carbohidratos, generalmente 3 5 g/kg, porque eso es lo que mantiene la calidad del entrenamiento.
Fibra 25-35 g al día y 233 litros de líquido una pequeña cosa que arregla la mayor parte del hambre.

Si sólo puedes rastrear una cosa, rastrear proteínas. Todo lo demás tolera un error del 10%. La proteína no.

Formación: La fuerza tiene que subir.

En un déficit el cuerpo sólo conserva lo que necesita. El entrenamiento de fuerza es la señal de que necesita músculo. Específicamente:

34 sesiones de fuerza a la semana, cada grupo muscular entrenado Dos veces a la semana- ¿ Qué ?
1020 series duras por grupo muscular por semana, contadas a lo largo de la semana, no por sesión.
La mayoría trabaja en el rango de 512 rep; el trabajo de aislamiento puede ir a 1520.
Casi no funciona: 1 3 repeticiones en el tanque en los conjuntos de trabajo.
Descanse 2 3 minutos en sentadillas, levantamientos de peso muerto y prensas; 60 90 segundos en aislamiento.
Progresividad semanal: añadir 1 repetición o 2,5 kg una vez que alcanzas la parte superior del rango.

Si su sentadilla, prensa y remo se desploman durante tres semanas seguidas, el déficit es demasiado grande o no duerme lo suficiente.

Cardio y pasos

El ejercicio es una herramienta para el gasto, no un sustituto del plato. De ocho a diez mil pasos al día más dos o tres sesiones de 20 o 30 minutos de ejercicio cardiovascular de fácil a moderado es suficiente. Una hora de correr todos los días, además de un déficit y ejercicio de fuerza, generalmente solo consume tu recuperación.

El sueño y el estrés

Duerme 7 ó 9 horas. En las personas que duermen menos de 6 horas en un déficit, una proporción mucho mayor del peso perdido proviene de la masa magra. Una mala noche no es nada; tres meses a las 5 horas es un problema real.

Cómo medir el progreso

Pese cada mañana después del baño y mire el peso de su cuerpo . Promedio de 7 días, nunca un solo día.
Mide la cintura una vez a la semana, la misma altura, la misma hora del día.
Logue su fuerza en 34 ascensores clave.
Tome fotos cada 4 semanas con la misma luz y a la misma hora del día.

Esto es lo que parece trabajar: Después de 8 semanas su peso es el mismo o 1 kg menor, su cintura ha bajado 23 cm y su sentadilla ha subido 10 kg. Eso es recomposición, aunque la escala apenas se movió.

Las tasas realistas

Primer año de formación: aproximadamente 0,51 kg de músculo al mes para los hombres, aproximadamente la mitad de eso para las mujeres. Segundo año: 0,25 0,5 kg al mes. Después de eso, 1 2 kg por año con todo hecho bien. Así que dar al proceso un mínimo de 81212 semanas antes de decidir que no funciona.

Errores comunes

Un déficit de 1000 kcal porque eres impaciente fuerza y músculo van con él.
Cambiando el programa cada tres semanas, así que no hay progreso para seguir.
Proteína en papel pero sin pesado de alimentos en la práctica 40 g al día menos.
Un fin de semana que borra todo el déficit semanal en dos comidas.
Solo seguimos la balanza, sin medición de cintura y sin números de gimnasio.

Cuándo acudir al médico

No todo cambio en el peso corporal es por entrenamiento y dieta. Consulte a un médico si:

está perdiendo peso involuntariamente, más del 5% del peso corporal en 612 semanas;
si tiene dolor en el pecho, dificultad para respirar, mareos o desmayos graves durante el ejercicio;
tiene diabetes, enfermedad tiroidea, renal o cardíaca o toma medicamentos regularmente;
está embarazada, amamantando o ha perdido tres ciclos menstruales seguidos;
reconoce el recuento obsesivo de calorías, un atracones y un ciclo restringido, o miedo alrededor de la comida.

La versión corta

La recomposición es realista para principiantes, reincorporados y personas con mayor grasa corporal; para levantadores avanzados es lenta y las fases separadas funcionan mejor.
Ejecutar un déficit de 10 20% y perder 0,25 0. 0,5% del peso corporal por semana.
Comer 1,8 2,2 g/kg de proteína al día, dividido en 4 comidas de 30 45 g.
Entrene la fuerza 344 veces a la semana, 102020 series por grupo muscular, y siga agregando peso o repeticiones.
Juzga el progreso del promedio de peso, la medida de la cintura y los números del gimnasio durante 812 semanas, no día a día.