Barras de proteína sin hornear hechas en casa: una receta para 12 barras.
Una receta de barra de proteína sin hornear para 12 barras, con pesos exactos, un método paso a paso y una estimación de calorías y proteínas por barra.
La queja habitual sobre las barras de proteínas caseras es que se secan como cartón o se desmoronan en el momento en que las cortas. Ambos problemas se reducen a la proporción de húmedo a seco y a la fuerza con que presionas la mezcla en la lata. Este lote te da 12 barras con aproximadamente 14 g de proteína cada una, y nunca enciendes el horno.
Tiempo de preparación y porciones
- Preparación: 20 minutos después.
- Cocinar: 3 minutos (derretir el chocolate sólo todo lo demás es no hornear)
- Es muy frío. al menos 2 horas en el refrigerador
- Porciones: 12 barras
El almacenamiento: 5 días en un recipiente hermético en el refrigerador, o hasta 3 meses en el congelador con cada barra envuelta por separado. Las barras congeladas necesitan unos 15 minutos a temperatura ambiente.
Ingredientes
- 200 g de avena de avena de avena
- 120 g de proteína en polvo (vanilla o chocolate, suero o de origen vegetal)
- 180 g de mantequilla de maní lisa sin azúcar añadida
- 120 g de miel o jarabe de arce
- 100 ml de leche (de origen lácteo, de origen vegetal o de agua pura)
- 30 g de chocolate negro, 70% de cacao
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- una pizca de sal.
Método de trabajo
- Alinear una lata de 20×20 cm con papel de hornear, dejando un sobresaliente en dos lados. Ese sobresalto es como se levanta toda la losa más tarde.
- En un tazón grande, mezcle los ingredientes secos avena, proteína en polvo y sal hasta que no quede ningún trozo de polvo.
- Calentar la mantequilla de maní y la miel durante 30 o 40 segundos en el microondas, o en una sartén a fuego bajo, hasta que la mezcla sea líquida y brillante. Mezcla la vainilla.
- Verter la mezcla caliente sobre los ingredientes secos y agitar con una cuchara hasta que todo esté cubierto. Añadir la leche en dos raciones de 50 ml, mezclándola hasta obtener una masa espesa.
- Prueba la consistencia: apretado un puñado. Si mantiene su forma sin desmoronarse, está listo. Si es demasiado seco, añadir otros 102020 ml de leche; si es demasiado pegajoso, añadir 20 g de avena. Los polvos de proteínas absorben líquido de manera muy diferente, por lo que este paso es más importante de lo que parece.
- Ponga la mezcla en la lata y presione con el dorso de una cuchara o un vaso de fondo plano. Presiona más fuerte de lo que se siente necesario una losa suelta se desmorona cuando la cortas.
- Derrite el chocolate sobre una sartén de agua hirviendo o en el microondas (30 segundos, remueve, luego 20 segundos más) y rocía la superficie en líneas delgadas.
- Se enfría durante al menos 2 horas, se levanta la losa por el papel y se corta en 12 barras (3 por 4). Coloque el cuchillo bajo agua caliente y láguelo antes de cada corte.
Nutrición por porción
Estimación por porción, calculada a partir de las cantidades anteriores; una barra pesa aproximadamente 62 g.
- Las calorías: alrededor de 240 kcal
- Proteína: alrededor de 14 g
- Carbohidratos: alrededor de 23 g
- El grasa: alrededor de 10 g
Estas son estimaciones, no cifras de laboratorio. La mantequilla de maní y el polvo de proteína oscilan los números de la mayoría de las etiquetas de difieren en un 15% o más entre los productos, así que revise su propio paquete si está siguiendo de cerca.
Variaciones y cambios
No hay proteína en polvo. En su lugar, use 100 g de leche desnatada en polvo más 20 g de cacao. La proteína cae a aproximadamente 9 g por barra, lo que lo convierte en un bocadillo decente en lugar de algo que se sustituye por una comida.
No hay cacahuetes. La mantequilla de almendras se comporta de la misma manera. El tahini también funciona pero es más amargo, así que añade otros 101515 g de miel. Si hay alergia a las nueces en la casa, no deje de comer mantequilla de semillas de girasol y lea la etiqueta.
Menos azúcar. Se corta la miel a la mitad hasta alcanzar los 60 g y se añaden 60 g de dátiles mezclados. La textura se mantiene y cada barra pierde unas 15 calorías. El mismo truco se aplica a granola casera con menos azúcar, donde el edulcorante es un aglutinante tanto como el sabor.
Más crujiente. Tostar la avena en una sartén seca durante 4 minutos antes de mezclarla o doblar en 30 g de almendras picadas y dejar caer la avena hasta 170 g.
- ¿Qué es eso? Un puñado de frambuesas liofilizadas corta la miel muy bien. Fríos frambuesas No trabajan aquí liberan agua y las barras se vuelven blandas en un día.
Si prefieres algo horneado que dure unos cinco días, Muffins de proteína de banano y avena seguir la misma lógica y darte un número similar de porciones.
En resumen .
Veinte minutos de trabajo y dos horas de espera te dan 12 barras con aproximadamente 240 kcal y 14 g de proteína cada una. Dos cosas deciden si funcionan: La masa tiene que estar lo suficientemente húmeda para mantenerse unida cuando se aprieta, y tiene que estar empacada en la lata.
Todo lo demás es negociable. Cambien la proteína, la mantequilla de nuez y el edulcorante por lo que sea que haya en el armario, siempre y cuando el equilibrio general de húmedo y seco se mantenga aproximadamente igual.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
