Cuando volver al gimnasio después de la gripe

Un plan concreto para volver al entrenamiento después de la gripe: cuándo es seguro comenzar, cuánto peso perder cada semana, y qué síntomas significan parar.

La gripe no solo te cuesta los cinco días que pasaste con fiebre, sino que deja una cola de una a tres semanas donde estás más débil de lo que te sientes. La mayoría de la gente no se equivoca al volver demasiado pronto; se equivoca al volver a los mismos pesos y el mismo volumen que usaban antes de enfermarse. Aquí hay un programa concreto para volver sin una recaída y sin perder un mes completo.

Lo que la gripe realmente te hace

No es sólo fatiga. Después de una gripe real (fiebre superior a 38 °C, dolor en los músculos y las articulaciones, desaparecido durante días) ocurren varias cosas medibles:

La fuerza cae aproximadamente. 51515% después de 7 10 días de inactividad completa, dependiendo de cuánto tiempo haya estado entrenando.
El acondicionamiento cae más rápido que la fuerza aproximadamente 57% de capacidad aeróbica en dos semanas de descanso.
El ritmo cardíaco en reposo es comúnmente elevado. 10 15 latidos por minuto, y permanece así durante unos días después de que te sientas bien.
Has perdido. 12 kg que es principalmente agua y glucógeno, más algo de músculo si usted estaba comiendo 5001,000 calorías por día menos de lo habitual.

Por eso la primera sesión de regreso no puede ser una prueba de cuánto has perdido. Lo descubrirás en dos o tres semanas.

La regla del cuello, y donde deja de aplicarse

La vieja regla: si los síntomas son: por encima del cuello nariz obstruida, dolor de garganta leve, estornudos entrenamiento ligero está bien. Si están debajo del cuello tos en el pecho, fiebre, dolores corporales, náuseas, tensión en el pecho descansa.

La gripe es casi siempre una enfermedad por debajo del cuello. Si no está seguro si fue un resfriado o una gripe, trate como gripe y tome dos días más.

Semana uno: el cincuenta por ciento de todo.

Tres sesiones, no cinco. Cada uno de ellos. 30 40 minutos, no 75. Específicamente:

Carga: 50-60% de su peso de trabajo antes de la enfermedad. Si te sentaste en cuclillas 100 kg por 5, ahora te sentas en cuclillas 506060 kg.
El volumen: 2 series de 8 10 repeticiones en lugar de las 4 series de 5 usuales.
Esfuerzo: RPE 6 de 10 como máximo siempre dejar al menos 4 repeticiones en reserva. Ningún juego va a fallar.
Cardio: 20-25 minutos caminando o en bicicleta estacionaria a un ritmo que le permita hablar en oraciones completas (aproximadamente 60~70% de la frecuencia cardíaca máxima).
Ninguno de los siguientes: Intentos máximos, series de caídas, sprints, intervalos HIIT, sauna después.

Si te sientes bien a la mañana siguiente, el plan funciona. Si te ha hecho quedar en pie durante todo el día, toma otro 20% de descuento.

Semanas dos y tres

Una rampa, no un salto:

Semana dos: 7075%75% del peso de trabajo, 3 series, 34 sesiones. Cardio hasta 30 minutos.
La semana tres: 85 90% 90% de peso de trabajo, cuenta completa de juego, todavía nada a la falla. Los primeros intervalos van en por ejemplo 4 x 2 minutos en lugar de su habitual 8 x 2.
Cuarta semana: programación normal.

No aumente el volumen total semanal en más de 10% de las personas durante la semana anterior. Guarde su primer intento de max o prueba de aptitud para después 3 4 semanas sin síntomas- ¿ Qué ?

Comida, agua, sueño.

Esta es la parte que la gente se salta, y es la parte que decide cuán rápido regresas.

Proteína: 1,6 2,2 g por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 80 kg eso es 13017175 g al día.
Las calorías: No hay déficit durante las dos primeras semanas. Coma en mantenimiento o +200 kcal, incluso si está satisfecho con el peso que perdió mientras estaba enfermo.
Agua: 303535 ml por kilogramo de peso corporal al día, más 50050750 ml por hora de entrenamiento. Después de varios días de fiebre el déficit de líquidos es real.
El sueño: El objetivo es 8-9 horas en la primera semana, no 6. Entrenar para dormir poco después de la gripe es la forma más rápida de volver a la cama.

Señales de que regresaste demasiado rápido.

El ritmo cardíaco en reposo por la mañana sube 8 10 latidos dos mañanas seguidas.
La tos vuelve o empeora después del entrenamiento.
Cansamiento que dura más de 24 horas después de una sesión fácil.
Fiebre en la espalda, incluso a 37,5 ° C (99,5 ° F).
Peso que se sentía fácil ahora sentado en RPE 9.

La respuesta es siempre la misma: reducir otro 20-30% de la carga y tomar 2-3 días de descanso completos. Eso te cuesta tres días. Ignorarlo te cuesta tres semanas.

Cuándo acudir al médico

Este artículo no es un sustituto de ser examinado. Consulte a un médico antes de entrenar si observa alguna de las siguientes:

Dolor en el pecho, presión o tensión, un latido cardíaco acelerado o saltado en reposo o con un esfuerzo mínimo la gripe puede dejar inflamación del músculo cardíaco, y no se entrena para eso.
Dificultad para respirar mientras camina sobre un terreno plano, se viste o descansa.
Desmayo, desmayos o mareos durante el ejercicio.
Fiebre superior a 38 °C durante más de cinco días o fiebre que vuelva después de haberse desvanecido.
Tos que dure más de tres semanas, tos que arroje sangre o flema espesa y decolorada.
Orina oscura junto con dolor muscular severo después de su primera sesión de regreso.

Si tiene asma, una enfermedad cardíaca, diabetes o está embarazada, obtenga autorización de un médico antes de regresar sin importar lo bien que se sienta.

La versión corta

Comience sólo después de 24 48 horas sin fiebre sin medicación para la fiebre.
Semana uno: 3 sesiones de 30~40 minutos, 50~60% de sus pesos, 2 series de 8~10, RPE 6 máximo.
Semana dos 70775%, semana tres 8590%, semana cuatro normal; volumen semanal no superior al 10%.
Comer en el mantenimiento, 1,62,2 g de proteína por kilogramo, dormir 89 horas.
Dolor en el pecho, palpitaciones, dificultad para respirar en reposo o desmayos significa un médico, no el gimnasio.