Peso después de 50: No es opcional, pero es necesario.
Pérdida muscular con la edad, la rapidez con que vuelve la fuerza, ejercicios para las articulaciones y cuánta proteína necesitas después de los 50.
Después de los 30 años perdemos el 388% de masa muscular por década, y más rápido después de los 60. Esa pérdida (sarcopenia) es la razón por la que las personas de más de setenta años tienen dificultades para levantarse de una silla no la edad en sí misma.
Las buenas noticias.
Los músculos responden al entrenamiento a cualquier edad. Los estudios en personas de 70 a 90 años muestran aumentos de fuerza del 30 al 100% después de 8 a 12 semanas de entrenamiento de resistencia. Nunca es demasiado tarde y empezar no es peligroso.
Cómo empezar (3 veces a la semana, 30 min)
- Sentarse de pie (cuchado en una silla) 3 × 8
- Máquina de presión torácica o de flexión en la pared 3 × 10
- Rastro de cables 3 × 10
- Presión para piernas 3 × 10
- Las crías de terneros 2 × 12
- Cargas cargadas (una bolsa en cada mano, 30 m) 3 balas
Todo controlado, 1 2 repeticiones en reserva, sin retención de aliento.
El equilibrio es tan importante como la fuerza
Las caídas son el mayor riesgo. Dos minutos al día: de pie sobre una pierna (con una silla para seguridad) 3 × 20 s por pierna, caminando de talón a pie durante 10 pasos.
Proteína y vitamina D
- Después de los 50 necesitas más Proteína, no menos: 1,21.1,6 g/kg al día, porque el cuerpo responde menos a la misma comida.
- Se distribuye en 3 comidas de 25 35 g.
- Consulte con su médico, especialmente en invierno y con osteoporosis.
Cuándo preguntarle primero al médico
- Enfermedad cardíaca, presión arterial incontrolada, cirugía reciente.
- Osteoporosis el entrenamiento ayuda, pero evita la flexión espinal.
- Vertiginoso o desmayado.
La versión corta
- El músculo puede ser construido a 80 aumentos de fuerza en 8 12 semanas.
- Tres sesiones a la semana; las máquinas son perfectamente buenas.
- Dos minutos de trabajo de equilibrio al día reduce el riesgo de caída.
- 1,2 1.1,6 g de proteína por kilogramo.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
