Sopa de pollo y verduras para cortar: 31 g de proteína por porción
Una sopa de pollo y verduras para una fase de corte: cuatro porciones, alrededor de 260 kcal y 31 g de proteína cada una, más intercambios de bajo contenido de carbohidratos y más alto contenido de calorías.
Una sopa que te llene sin comer tu presupuesto de calorías vale la pena mantenerla en rotación cuando cortes. Un tazón de 600 ml de este se reduce a aproximadamente 260 calorías y 31 g de proteína, una proporción casi ninguna otra comida caliente iguala. Hace cuatro porciones en una olla y se mantiene durante tres días en la nevera.
Tiempo de preparación y porciones
- Preparación: 15 minutos después.
- Cocinar: 30 minutos después de la sesión.
- En total: 45 minutos después de la sesión.
- Porciones: 4 (aproximadamente 600 ml cada uno)
Ingredientes
- 500 g de pecho de pollo sin piel y hueso
- 1,5 l de agua o carne de pollo sin sal
- 200 g de zanahorias (2 medianas)
- 150 g de apio, tallos o raíz
- 120 g de cebolla (1 gran)
- 200 g de calabaza (1 media)
- 150 g de pimienta roja (1)
- 200 g de tomates (2 frescos o enlatados sin azúcar añadida)
- 150 g de patata (1 medio)
- 10 ml de aceite de oliva (1 cucharada)
- 6 g de ajo (2 dientes de ajo)
- 1 hoja de laurel
- 15 g de perejil fresco
- 15 ml de jugo de limón
- Sal y pimienta negra
Método de trabajo
- Prepara las verduras: zanahorias y apio en rodajas de 5 mm, cebolla y ajo picados finamente, calabaza, pimienta y patata en cubos de 1,5 cm. Descascar y machacar los tomates, o usar enlatados.
- Calentar los 10 ml de aceite en una olla grande a fuego medio y ablandar la cebolla durante 3 minutos. Añadir el ajo y revuelva durante 30 segundos.
- Corte el pollo en trozos de 3 cm y añádelos a la olla. Se horneará durante 3 o 4 minutos, hasta que el exterior se vuelva blanco. El medio permanece crudo y termina en el líquido.
- Añadir la zanahoria, el apio y la papa, verter en 1,5 l de agua, dejar caer en la hoja de laurel y sazonar con sal. Lleve a hervir, luego baje el fuego y deje cocer durante 12 minutos.
- Añadir el pimiento, la calabaza y los tomates. Hagan cocer durante otros 1012 minutos, hasta que la papa se ponga a un tenedor pero el resto de la verdura aún mantenga su forma.
- Pescado de la hoja de laurel y comprobar un pedazo de pollo. Debería ser blanco hasta el final sin dejar rosa. Si no lo es, déjalo 3 minutos más.
- Saque la olla del fuego, mezcle el jugo de limón y el perejil picado, y ajuste la sal y la pimienta. Déjalo cubierto durante 5 minutos antes de servir para que el sabor se asiente.
Nutrición por porción
Estas cifras son un estimación por porción, calculado a partir de las cantidades anteriores y dividido por cuatro. Los números reales cambian con el tamaño de su verdura y lo delgado que es el pollo.
- Las calorías: alrededor de 260 kcal
- Proteína: 31 g de agua
- Carbohidratos: 22 g de agua
- El grasa: 6 g de agua
Eso encaja cómodamente en una cantidad de 1.600 kcal al día. Una porción también contiene aproximadamente 5 g de fibra y mucha agua, que es la razón práctica por la que la sopa te mantiene mejor que las mismas calorías que un sándwich.
Variaciones y cambios
Necesitas más proteínas. Empujar el pollo a 700 g y una porción va a unos 40 g de proteína por 300 kcal. Turquía se comporta de la misma manera, así que si ese perfil te conviene, albóndigas de pavo en salsa de tomate - ¿Qué? - ¿Qué? - ¿Qué?
Menos carbohidratos: dejar caer la papa y añadir otros 150 g de calabaza o coliflor. Una porción cae a aproximadamente 220 kcal y 16 g de carbohidratos.
Más calorías en los días de entrenamiento: añadir 80 g de lentejas secas con la zanahoria y la papa, más otros 300 ml de agua. Eso es alrededor de 70 kcal y 5 g de proteína más por porción. Si la combinación aterriza bien, Estofado de lentejas es la versión más gruesa de la misma idea.
No hay pollo: 400 g de garbanzos enlatados y drenados dan unos 15 g de proteína por porción, aproximadamente la mitad. Vale la pena saberlo antes de cambiar, porque una versión vegetal no es automáticamente la misma comida. Para una opción sin carne con mayor contenido de proteínas, una ensalada de garbanzos y feta hace mejor el trabajo.
Para preparar la comida, enfríe la sopa en una hora y divítela en cuatro recipientes. Tres días en la nevera, hasta dos meses en el congelador, aunque la calabaza se vuelve suave después de descongelarse, así que añádela fresca cuando vuelvas a calentarla si la textura te importa. Si quieres una segunda comida preparada de la misma sesión de cocina, Arroz de atún y huevo cocina junto a él.
Cuándo acudir al médico
Los mareos persistentes, la pérdida de cabello, la falta de período o un ritmo cardíaco en reposo que se siente constantemente alto durante una dieta no son un problema de receta. Apunta a un déficit que es demasiado agresivo, y vale la pena una visita al médico de cabecera. Lo mismo se aplica si tiene enfermedad renal o toma diuréticos, porque la sal y el líquido de la sopa no son neutrales en esos casos.
En resumen .
Cuatro porciones, 45 minutos, una olla. Alrededor de 260 kcal, 31 g de proteína y 22 g de carbohidratos por tazón, que es suficiente proteína para que cuente como una comida y pocas calorías suficientes para estar dentro de un déficit. Mantenga el pollo hasta cocinar por 15 minutos para que se mantenga tierno y añada el limón y el perejil sólo al final.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
