Envases de atún para el trabajo: una receta fácil con 31 g de proteína

Un paquete empacado a las siete de la mañana suele estar empapado cuando lo abres al almuerzo. El culpable rara vez es el atún es el agua de las verduras y una salsa que es demasiado delgada. Esta versión fija ambos, toma quince minutos y alcanza aproximadamente 31 g de proteína por porción.

Tiempo de preparación y porciones

Preparación: - ¿Qué pasa? Cocinar: 2 minutos después. (calentando las tortillas en una sartén seca). Porciones: 2 . ¿ Qué ? una envoltura cada uno.

Puede hacer el relleno la noche anterior y guardarlo en un recipiente sellado en la nevera hasta por 24 horas. Reúne el envoltorio por la mañana; ese es el paso que no vale la pena hacer con anticipación.

Ingredientes

Para 2 porciones:

• 2 tortillas de trigo integral, cada una de 60 g (total 120 g)
• 160 g de atún en agua de manantial (2 latas, peso drenado)
• 100 g de yogur griego, 2% de grasa
• 10 g de mostaza
• 10 ml de jugo de limón
• 60 g de maíz dulce enlatado, desinfectado
• 80 g de pepino
• 80 g de pimienta roja
• 40 g de lechuga o de cohetes
• 30 g de cebolla roja
• 5 ml de aceite de oliva
• Sal y pimienta negra recién molida, según el sabor

Método de trabajo

1. Drenar el atún adecuadamente presionarlo con un tenedor contra la tapa de lata y esperar unos treinta segundos hasta que el último líquido se agote. El atún mojado es la razón número uno por la que un envoltorio se desmorona.
2. Corte a la mitad los pepinos, raspe el centro de las semillas con una cucharadita y luego dibuje el resto en cubos de medio centímetro. Ese centro es esencialmente agua.
3. Cortar el pimiento finamente y cortar la cebolla roja en trozos delgados, luego enjuagarlo bajo agua fría y drenar. Pierde el borde áspero y deja de dominar el relleno.
4. En un tazón, mezcla el yogur griego, la mostaza, el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. La salsa debe mantenerse espesa, más cerca de la nata agria que de un aderezo para ensaladas.
5. Añadir el atún, el maíz dulce, el pepino, la pimienta y la cebolla, y mezclar con un tenedor hasta que todo esté cubierto. Prueba y ajusta la sal.
6. Calentar las tortillas durante 30 a 60 segundos por lado en una sartén seca. Las tortillas calientes se doblan sin romperse; las frías se rompen directamente por la mitad.
7. Coloque primero 20 g de lechuga en cada tortilla, luego cuele la mitad del relleno en una tira de unos 8 cm de ancho, sentada en el tercio inferior. Las hojas que hay debajo actúan como una barrera de humedad.
8. Dobla los lados izquierdo y derecho, luego rodar firmemente desde abajo hacia arriba. Envuelva en papel de hornear y corta en el medio en ángulo.

Nutrición por porción

Es un estimación por porción (una envoltura), calculada a partir de las cantidades antes mencionadas. Los números reales dependen de la tortilla y la lata que compras, así que espera alrededor de un diez por ciento de cualquier manera.

• Las calorías: alrededor de 370 kcal
• Proteína: aproximadamente 31 g
• Carbohidratos: alrededor de 41 g
• El grasa: alrededor de 9 g

Eso encaja dentro de la mayoría de los presupuestos diarios de calorías, y la proteína es aproximadamente a la par con un batido de proteínas hecho sin polvo de proteínas- ¿ Qué ? Si 370 kcal es demasiado ligero para su almuerzo, agregue fruta o un puñado de nueces en el lado en lugar de aumentar el volumen del relleno.

Variaciones y cambios

La misma salsa funciona con pollo si te aburres del atún para el miércoles: 100 g de pecho de pollo cocido por envoltura da un perfil similar, y hay una versión más completa en el Tortilla de pollo con salsa de yogur - ¿Qué receta?

• Más proteínas: Un huevo duro por envoltura añade aproximadamente 6 g de proteína y 70 kcal.
• Menos carbohidratos: sustituir la tortilla por dos hojas de lechuga grandes o utilizar una tortilla de 40 g (unos 60 kcal menos).
• Es más cremoso: sustituir 15 g de yogur por 15 g de mayonesa ligera 25 unas 25 kcal más y un cambio de textura en lugar de sabor.
• Es más picante: una cucharadita de sriracha o un chile picado mezclado con la salsa, sin costo calórico significativo.
• No hay yogur: 60 g de aguacate maduro en puré con tenedor alrededor de 100 kcal más y 8 g menos de proteína.

Para el transporte, envuélvelo en papel de hornear y póngalo en una caja, con una bolsa de hielo si el almuerzo está a más de tres horas. El pescado mezclado con yogur no se adapta bien a medio día a 25 °C. Si usted planea comidas una semana a la vez, esto gira bien contra algo caliente como un Cuenco de arroz de pollo con verduras.- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

El atún enlatado está bien para la mayoría de los adultos unas cuantas veces a la semana. Si está embarazada, amamantando o planeando esto para niños pequeños, pregunte a su médico de cabecera o a un dietista sobre la cantidad de pescado con mayor contenido de mercurio que es sensato. Lo mismo ocurre si usted tiene una enfermedad renal o se le ha dicho que limite la sal el atún enlatado y el maíz dulce contienen más sodio de lo que parecen.

En resumen .

El atún bien drenado, el pepino desechado y una salsa de yogur espesa en lugar de una líquida son las tres cosas que mantienen este envoltorio intacto durante una mañana en su bolso. Hacer el relleno la noche anterior, rodarlo por la mañana, y tienes un almuerzo de 370 kcal con 31 g de proteína que puedes comer con una mano, sin microondas y sin plato.