Abducción de cadera de máquina: Cuántas repeticiones y cómo progresar

Un plan concreto para la máquina de abducción de cadera sentada: cuántas series y repeticiones, cómo configurarlo, cuándo agregar carga y qué dolor de cadera necesita un médico.

La máquina de abducción de cadera sentada es la que te sientas y empujas las rodillas contra una almohadilla. No da forma a nada y no reemplaza las sentadillas o las bisagras, pero es la forma más directa de cargar el glúteo medio y el minimo, los músculos que mantienen la pelvis nivelada cuando se está de pie sobre una pierna. Aquí está cómo se ve un conjunto de recetas y cómo avanzar de semana en semana.

Lo que la máquina realmente entrena

Secuestro significa alejar la pierna de la línea media. Los principales trabajadores son el glúteo medio y el glúteo mínimo, con la ayuda del tensor fasciae latae y las fibras superiores del glúteo máximo. Sentarse en posición vertical pone más trabajo en TFL y la parte frontal del medius. Inclinarse hacia adelante de 30 a 45 grados cambia la línea de tracción y trae más glúteos superiores. Ninguna de las dos versiones es la correcta, así que ejecuta ambas: dos grupos de pie, dos grupos inclinados hacia adelante.

Configuración antes del primer juego

Las almohadillas se sitúan en el exterior del muslo, unos 5 cm por encima de la articulación de la rodilla, no en la rodilla misma.
De espaldas contra la plataforma, los pies en la plataforma, las rodillas dobladas a 90 grados.
Establezca el rango de salida para que sus rodillas comiencen casi juntas. Utilice la posición de salida más estrecha que ofrece la máquina.
Las manos se apoyan en las asas sin tirar. Las asas son para la posición, no para la fuerza extra.
Haz una sesión de calentamiento con 40 a 50 por ciento de tu peso de trabajo durante 15 repeticiones.

¿Cuántas series y repeticiones?

Este es un pequeño grupo muscular que trabaja a través de un corto rango, y tolera bien repeticiones más altas. Los triples pesados no tienen sentido aquí, porque tu forma se descompone mucho antes de que el músculo se cargue.

Si es nuevo en esto.

2 a 3 juegos por sesión en el 12 a 15 repeticiones- ¿ Qué ?
Dos veces a la semana., así que 4 a 6 conjuntos en total a lo largo de la semana.
Cargue para que las últimas 2 o 3 repeticiones sean duras, pero no tan pesadas que le tire el torso.
El ritmo: 1 segundo fuera, 1 segundo de pausa en el rango final, 2 segundos atrás.

Si ha estado entrenando durante seis meses o más

3 a 4 juegos en el 15 a 25 repeticiones, deteniendo 1 a 2 repeticiones sin fallar.
2 a 3 sesiones a la semana, para 8 a 14 juegos semanales- ¿ Qué ? Después de 16 a 18 juegos, en su mayoría compras dolor.
Descanse de 60 a 90 segundos entre series. Más tiempo que eso es tiempo perdido en este movimiento.
Hacer un conjunto un conjunto de caída: 15 repeticiones, desprenderse el 30% de la carga, luego 10 a 12 más inmediatamente.

Cómo progresar

Utilice la progresión doble: Primero las repeticiones, luego la carga. Elige un rango, digamos de 12 a 20.

Elige un peso que puedas soportar para 12 repeticiones limpias en el primer set.
En cada sesión, intenta hacer de 1 a 2 repeticiones por serie con el mismo peso.
¿Cuándo? cada conjunto alcanza la parte superior del rango a 20, añadir de 2,5 a 5 kg, o una placa si la pila se mueve en saltos más grandes.
Las repeticiones bajarán a 12 a 14. Eso es de esperar. Comienza el ciclo de nuevo.

Cuando la carga se detenga durante 3 a 4 semanas seguidas, no force la pila. Añadir una serie por semana, extender la pausa de gama final a 2 segundos, o traer en el segundo ángulo del torso. Las tres añaden trabajo sin añadir peso.

Si su pelvis se mueve de un lado a otro o su espalda se desprende de la almohadilla, el peso es demasiado pesado. Baja de 10 a 15 kg, vuelve a controlar el movimiento y vuelve a levantar.

Un ejemplo de ocho semanas

Semanas 1 y 2: Dos veces a la semana, 3 series de 12 a 15, 3 repeticiones en reserva. El objetivo es aprender el patrón.
Semanas 3 a 4: Dos veces a la semana, tres juegos de 15 a 18, dos en reserva. La misma carga, más repeticiones.
Semanas 5 a 6: tres veces a la semana, 3 juegos de 15 a 20, 1 a 2 en reserva. Mantenga la tercera sesión ligera, alrededor del 70% de su peso de trabajo.
Semana 7: tres veces a la semana, 4 series de 15 a 20, la última serie como un juego de caída.
Semana 8: Descarga. Dos veces a la semana, dos series de 12 al 60 por ciento. Luego comience un nuevo ciclo de 2,5 a 5 kg por encima de donde comenzó.

Errores comunes

Demasiado peso y impulso. Si te inclinas para empujar las almohadillas, tu baúl hace el trabajo.
La mitad de las repeticiones. 20 kg a través de la gama completa supera 50 kg a través de diez grados.
Dejar caer el retorno. Dejar que las almohadillas se cierren arroja la mitad del juego. Tardará 2 segundos en volver.
Usándolo como tu único trabajo de glúteos. El secuestro complementa los empujes de cadera, los pulgones y los levantamientos de cadera rumanos. No los reemplaza.

Donde encaja en una sesión

Hay dos opciones. O bien 2 series ligeras de 15 como parte de su calentamiento antes de las sentadillas, que despierta la cadera lateral y ayuda a evitar que las rodillas se caigan; o 3 a 4 series de trabajo al final de un día de piernas, cuando la fatiga no le cuesta nada. No haga series de trabajo pesadas justo antes de las sentadillas cargadas.

Cuándo acudir al médico

El abducción es un movimiento seguro para la mayoría de las personas, pero el dolor en el exterior de la cadera es un signo común de tendinopatía glútea, y la carga de alcance final tiende a irritarlo.

Dolor en la cadera externa que dure más de 2 a 3 semanas A pesar de haberse alejado.
Dolor que te despierta por la noche o aparece cuando te acuestas de ese lado.
Hormigueo, entumecimiento o debilidad que se deslice por la pierna.
Un chasquido de dolor, o una sensación de que la cadera se mueve fuera de su lugar.
Dolor en la ingle o en la pelvis durante el embarazo o en los primeros meses posteriores al parto.

Hasta que te vean, reduce a la mitad el alcance y la carga en lugar de detenerte de inmediato. Si eso todavía duele, detente y espera la evaluación.

La versión corta

2 a 4 series de 12 a 20 repeticiones, 2 a 3 veces a la semana, 6 a 14 series totales a la semana.
Reposo de 60 a 90 segundos; tempo 1-1-2 con una pausa en el rango final.
La doble progresión: alcanzar 20 repeticiones en cada serie, luego añadir 2,5 a 5 kg.
Realice las dos series de recta y inclinada hacia adelante; inclinarse de 30 a 45 grados afecta más la glúteos superior.
Dolor en la cadera exterior después de 2 a 3 semanas, dolor nocturno o hormigueo en la pierna significa ver a un médico.