La máquina de abducción de cadera: técnica, errores comunes y a quién le conviene.

En la mayoría de los gimnasios la máquina de abducción de cadera está vacía o se usa como banco para desplazar el teléfono entre los juegos. Eso es un desperdicio, porque es una de las pocas maneras de cargar el glúteo medio aislado, el músculo que mantiene la pelvis nivelada con cada paso que da. Aquí está cómo usarlo para que realmente haga algo.

Lo que la máquina realmente entrena

El movimiento es alejar la pierna de la línea media del cuerpo. Los principales trabajadores son los trabajadores de las empresas de la industria. el glúteo medio y el glúteo mínimo, más el el tenso de las fascias largas y las fibras superiores del glúteo máximo. Estos músculos evitan que la rodilla se colapse hacia adentro cuando se corre, se agacha o baja escaleras.

Un mito para matar de inmediato: La máquina lo hace. No lo es. quemar grasa de las caderas o de los muslos exteriores. No existe la reducción de puntos. La máquina construye músculo debajo de la grasa, mientras que la grasa se elimina a través de un déficit de calorías impulsado por la ingesta de alimentos y la actividad diaria total.

Configuración antes de su primer juego

1. Siéntate todo el camino hacia atrás para que tu espalda baja descanse contra la almohadilla en lugar de colgar en el aire.
2. Coloque las almohadillas en el fuera de los muslos, unos 5 cm por encima de la rodilla, nunca en la articulación de la rodilla en sí.
3. Ajuste la anchura inicial a la posición más estrecha y cómoda, generalmente a 5 o 10 grados de distancia. Comenzar completamente cerrado significa que los primeros centímetros de movimiento provienen de la articulación, no del músculo.
4. Mantenga los pies en la plataforma, las rodillas dobladas a 90 grados, los pies separados a la anchura de la cadera.
5. Las manos se apoyan ligeramente en las asas laterales. Las asas son para la estabilidad, no para tirar.

Ejecución del mandato

Empujar bajo control a través de 30 a 45 grados de alcance total, tanto como la máquina y su cadera permiten sin que su pelvis se mueva. Mantenga la posición final durante 1 segundo y apretamos los glúteos. El retorno toma 2 a 3 segundos contra la resistencia y se detiene justo antes de que la pila de peso toque el suelo.

Un ritmo que funciona es aproximadamente 2-1-2: Dos segundos fuera, un segundo de espera, dos segundos atrás. Respira normalmente y exhala con fuerza.

Si sus piernas vuelven por sí mismas, no está haciendo el ejercicio, la máquina lo está haciendo a usted. Es la mitad del trabajo que se ha omitido.

El ángulo del torso cambia el énfasis.

Inclinar el torso hacia adelante de 10 a 15 grados por lo general desplaza más trabajo a los glúteos. Sentarse de pie o reclinado produce más TFL, el músculo en la parte delantera fuera de la cadera. Si el objetivo es los glúteos, ejecute al menos una de cada dos series inclinándose hacia adelante con las manos sobre las almohadillas de la máquina.

Cinco errores que ves todos los días.

• Demasiado peso. Lo ves por el balanceo y por la gente rebotando del respaldo. Baja la carga del 20 al 30 por ciento y el movimiento se hace inmediatamente más difícil donde debería ser.
• Medio alcance. Quince grados hacia afuera y hacia atrás no es una reputación. Quince repeticiones completas ganan a veinticinco cortas.
• Empujando con los brazos. Si se apoya con fuerza contra las asas o levanta las caderas del asiento, su tronco está soportando la carga en lugar de sus glúteos.
• - Las almohadillas en la rodilla. Presionar directamente en la articulación es incómodo y hace que cortes el alcance. Muevelas hacia arriba en el muslo.
• Me estoy volviendo. La fase de reducción es la mitad del estímulo. Si toma menos de un segundo, lo tiraste.

A quien le convenga.

• Personas con trabajos de escritorio de 8 horas o más, donde los abductores de cadera están crónicamente infrautilizados.
• Corredores y levantadores recreativos cuyas rodillas se caen hacia adentro al aterrizar, lo que generalmente aparece en el video de una sentadilla o una caída.
• Cualquiera que regrese de un esguince en el tobillo o un problema en la rodilla, como complemento a un plan de un fisioterapeuta.
• Cualquiera que se agache y haga levantamientos en pie, ya que estos músculos rara vez se cansan lo suficiente solo con levantamientos compuestos.
• Los principiantes que encuentran más fácil sentir los glúteos en una máquina que en los movimientos de peso libre.

¿Quién debería saltarse, y cuándo?

Si tiene dolor agudo en la ingle o en la parte delantera de la cadera que empeora cuando mueve la pierna hacia afuera, no lo empuje. Lo mismo ocurre con el dolor agudo, localizado con precisión y que dura más de 10 días. Después de una cirugía de cadera o pélvica, la máquina sólo se introduce con la autorización de su médico o fisioterapeuta, generalmente no antes de las 6 a 12 semanas.

Lo encajo en la semana

Lo ejecutamos. 2 a 3 veces por semana para el 2 a 4 series de 12 a 20 repeticiones con 45 a 90 segundos de descanso. Póngalo al final de una sesión de piernas, o úsello como calentamiento antes de sentadillas con una carga más ligera y 15 repeticiones que no lo fatiguen.

La progresión es simple: Una vez que alcanzas el límite de repetición en cada serie con técnica limpia y alcance completo, añade de 2,5 a 5 kg y volver a la parte inferior del rango. Una expectativa realista es notar una mejor estabilidad de la cadera en 8 a 12 semanas, no en 5 días.

Cuándo acudir al médico

• Dolor en la cadera o la ingle que dure más de 2 a 3 semanas a pesar del descanso.
• Clic, agarre o bloqueo en la articulación, especialmente con dolor.
• Sordo, hormigueo o debilidad que se mueve por la pierna.
• Dolor que le despierta por la noche o que aparece durante una caminata normal, sin entrenamiento.
• Cualquier dolor de cadera después de una caída o un golpe directo.

La versión corta

• Las almohadillas se colocan 5 cm por encima de la rodilla, la parte inferior de la espalda contra la almohadilla, con una anchura inicial de 5 a 10 grados.
• Rango completo de 30 a 45 grados, 1 segundo de retención al final, 2 a 3 segundos en el camino de regreso.
• 2 a 3 veces por semana, 2 a 4 series de 12 a 20 repeticiones, 45 a 90 segundos de descanso.
• Incline hacia adelante 10 a 15 grados si quiere glúteos en lugar de TFL.
• La máquina construye músculo pero no elimina la grasa de la cadera. Un déficit calórico hace eso.