El levantamiento de pesas vs culturismo: ¿Qué es lo que realmente diferencia en la formación?

El levantamiento de pesas y el culturismo usan el mismo equipo y a menudo los mismos ejercicios, pero miden el éxito de dos maneras completamente diferentes. Uno cuenta los kilos que levantas en tres movimientos, el otro cuenta cuánto músculo llevas y cómo se ve. Esa única diferencia en el objetivo cambia casi todas las variables de entrenamiento, desde los rangos de repeticiones hasta los tiempos de descanso.

El objetivo impulsa todo lo demás.

El levantamiento de pesas es una competencia en tres ascensores: sentadillas, banca y levantamiento de peso muerto. Tienes tres intentos por elevación, tus mejores intentos exitosos se suman, y ese total es tu resultado. A nadie le importa cómo te ves, sólo si has bloqueado el peso de acuerdo con las reglas.

El culturismo se juzga visualmente: tamaño muscular, simetría, acondicionamiento y proporciones en relación con los otros competidores de su clase. La fuerza es una herramienta aquí, no el resultado. Es por eso que un culturista cambiará felizmente las sentadillas con barra por una máquina de sentadillas con hack si golpea mejor las cuadrangulares, mientras que un levantador de pesas no puede, porque la sentadillas con barra en sí son la prueba.

Las diferencias entre los cursos

El levantamiento de pesas

• Repeticiones e intensidad: La mayoría trabaja en el rango de 15 repeticiones al 8092% de 1RM, con 36 juegos de trabajo por ascensor principal.
• Descanso: 35 minutos entre series pesadas, y 58 minutos antes de un single casi máximo. Cortar el descanso sólo hace que el siguiente juego sea más débil, lo que derrota el propósito.
• Frecuencia: cada levantamiento 233 veces por semana; banco a menudo 3 veces, ya que la técnica se descompone más rápido sin repetición.
• El volumen: aproximadamente 1020 juegos duros por patrón de movimiento por semana, más trabajo accesorio en el rango de 612 repeticiones.
• Planificación: Los grupos de trabajo de 488 semanas con una descarga cada 46 semanas y los grupos de trabajo con un RPE de alrededor de 79.

El culturismo

• Repeticiones e intensidad: La mayoría trabaja en el rango de 61515 repeticiones a 6080%80% de 1RM, con el trabajo de aislamiento (levantamientos laterales, rizos de piernas) hasta 152525 repeticiones.
• Descanso: 60 120 segundos en el aislamiento, 2 3 minutos en los compuestos. El objetivo es acumular trabajo, no establecer un récord.
• El volumen: 1020 series duras por grupo muscular por semana, divididas en 2 sesiones para ese grupo.
• Proximidad a la falla: 033 repeticiones en reserva, con el último juego de un ejercicio a veces llevado a fallas técnicas, pero no en todos los ejercicios y no en todas las sesiones.
• Ejecución: Rango de movimiento completo, un excéntrico controlado de 23 segundos, sin oscilaciones. El progreso significa +2,5 kg o +12 repeticiones respecto a la última vez.

Elegir y utilizar la técnica del ejercicio

Un levantador de pesas diseña una técnica para acortar el camino de la barra: una postura más amplia en cuclillas, un arco en el banco, la barra arrastrada cerca del cuerpo en el peso muerto. Es legal y eficiente, pero reduce la carga del músculo objetivo en posición estirada.

Un culturista hace lo contrario. Eligen deliberadamente la variación que pone el músculo en la posición más larga y dura: Cuchillas delanteras o de talón elevado, pulsar con mancuernas en lugar de barras, levantamientos de peso en lugar de convencionales. Como regla general, el levantador de pesas elige el ejercicio que mueve más peso, y el culturista elige el que más fatiga al músculo objetivo con el menor costo en las articulaciones.

Nutrición y peso corporal

La proteína es la misma para ambos: 1,62,2,2 g por kilogramo de peso corporal por día, distribuidos en 3 5 comidas de 25 40 40 g cada una. Los carbohidratos en los días de entrenamiento duro se sitúan alrededor de 466 g/kg y la grasa no debe bajar por debajo de 0,6 g/kg.

La diferencia es la dirección. Ciclo de los culturistas: un excedente de 200400400 kcal durante una fase de aumento de peso por 0,250,0,5% del peso corporal ganado por semana, luego un déficit de 300500500 kcal por 0,51%1% perdido por semana durante 122020 semanas. Los levantadores de pesas tienen una clase de peso y por lo general se sientan en el mantenimiento o un pequeño excedente, porque cada kilogramo perdido tiende a tomar algo de fuerza con él. Es una práctica común dejar caer en agua el 45%5% del peso corporal en las 24 horas anteriores a un pesaje, pero no es inofensiva y no tiene sentido sin experiencia y supervisión. Dormir 7-9 horas es parte del plan, no una bonificación.

Lesiones y recuperación

El levantamiento de pesas conlleva el riesgo de que una gran carga salga mal: espalda baja, hombro en el banco, aductores en la sentadilla. El culturismo produce más a menudo problemas por el volumen acumulado, principalmente tendones del codo y del hombro. Las mismas cosas ayudan en ambos casos: 81010 minutos de calentamiento, 35 series de rampas antes del peso de trabajo y aumento semanal del volumen no superior al 1020%20% a la vez.

Cuándo acudir al médico

• Dolor que dura más de 2 ó 3 semanas, o que le despierta por la noche, a pesar de la carga reducida.
• Hormigueo, entumecimiento o debilidad en un brazo o una pierna, especialmente si empieza a dejar caer cosas.
• Dolor en el pecho, dificultad para respirar, mareos o desmayos durante una serie.
• Hinchazón repentina, deformidad visible o incapacidad para poner peso en una pierna después de un solo movimiento.
• Orina oscura más dolor intenso dos días después de una sesión extrema (posible rabdomiolisis) que es urgente.
• Antes de iniciar un programa serio si tiene más de 40 años, o tiene presión arterial alta, diabetes o antecedentes familiares de enfermedad cardíaca.

Cómo elegir

Durante los primeros 1 2 años la diferencia importa menos de lo que la gente dice: Ambos necesitan los movimientos básicos, técnica limpia y progreso constante. Después de eso, elige por lo que te mantiene en el gimnasio. Si el número en la barra te motiva, haz levantamiento de pesas; si el espejo lo hace, haz culturismo.

Un híbrido es perfectamente legítimo: 2 días pesados (squat y banca en el rango de 3155 repeticiones) más 2 días de hipertrofia (81515 repeticiones, más aislamiento) por semana funcionan bien durante años. Solo sepan que una vez que realmente se preparan para una reunión o un espectáculo, el compromiso termina y el programa se estrecha.

La versión corta

• El levantamiento de pesas tiene un total de tres levantamientos, el culturismo tiene una apariencia todo lo demás se deduce de eso.
• El levantamiento de pesas: 15 repeticiones al 80992% de 1RM, 35 minutos de descanso, cada levantamiento entrenado 23 veces por semana.
• El culturismo: 61515 repeticiones, 102020 series por grupo muscular por semana, 60120120 segundos de descanso, 03 repeticiones en reserva.
• La proteína es de 1,62,2,2 g/kg en ambos; la diferencia son las calorías y si usted tiene una clase de peso.
• Dolor después de 2 3 semanas, entumecimiento, dolor en el pecho o orina oscura significa dejar de entrenar y hacerse un chequeo.