Hackear la máquina de sentadillas: Cuántas repeticiones y cómo progresar

Cuántas series y repeticiones correr en la máquina de sentadillas, cómo ajustar los pies y el ritmo, más un plan exacto semana a semana para aumentar de peso.

La sentadilla de hack es una de las pocas máquinas que te permite cargar tus cuadrangulares con fuerza sin equilibrio y la fatiga lumbar siendo el factor limitante. El camino fijo hace que el progreso sea fácil de rastrear, pero también hace que sea fácil de exagerar las cosas porque el movimiento se siente seguro. Aquí está cómo configurar sus conjuntos, repeticiones y progresión para que el trabajo realmente se suma.

Lo que hace y no hace la máquina

Su espalda está apoyada y el camino está guiado, así que la mayor parte del trabajo cae en los cuádruples, con algo de glute y la participación de los aductores. Lo que hace la cuclillas No lo es. El tren es el tronco, la estabilidad y el equilibrio de la manera en que lo hace una cuclillas. Eso no es un defecto - es la razón por la que lo utilizas: puedes empujar cerca del fracaso sin que todo el conjunto se desmorone en forma.

Configuración antes de su primer juego

La espalda y las caderas contra la almohadilla a lo largo de toda su longitud, los hombros bajo las almohadillas.
Pies de anchura de cadera o 5-10 cm más anchos, aproximadamente en la mitad de la plataforma, dedos de los pies salieron 10-20 grados.
Las rodillas se arrastran sobre los dedos de los pies... nunca dejes que se caigan hacia adentro.
Los pies más bajos en la plataforma significan más carga en los cuartos y más carga en las rodillas; los pies 5-10 cm más altos trabajan hacia los glúteos y los isquiotibiales.
Baje hasta que su muslo sea al menos paralelo a la plataforma. Si sus caderas se desprenden de la almohadilla en la parte inferior, se ha metido demasiado - cortar un par de centímetros de su alcance.

¿Cuántas series y repeticiones?

Antes de sus sesiones de trabajo, haga 2-3 calentamientos: trineo vacío o el 40 por ciento de su peso de trabajo para 8, luego el 65 por ciento para 5, luego el 85 por ciento para 3. Descansa 60 segundos entre ellos.

Para el crecimiento muscular (el objetivo habitual)

3-4 juegos de trabajo de 8 a 12 repeticiones, 2 a 2,5 minutos de descanso, dejando 1-2 repeticiones en reserva (RIR 1-2). Tome un juego para el verdadero fracaso sólo en el último juego, y no en cada sesión.

Para la fuerza .

4 a 5 juegos de 4 a 6 repeticiones, 3 minutos de descanso, RIR 2. Perseguir un máximo de repeticiones en una máquina no tiene sentido. El riesgo de rodilla supera la recompensa.

Como finalista en el día de la pierna

2-3 juegos de 15 a 20 repeticiones, 60-90 segundos de descanso. Utilice esta versión cuando ya haya hecho su trabajo pesado con sentadillas o prensado de piernas.

Volumen semanal: Los cuádruples responden bien a 10-20 series totales en todos los ejercicios. Que la sentadilla cubra 4-8 de ellas, divididas en 2 sesiones por semana con al menos 48 horas entre ellas.

Cómo progresar, específicamente

Es una doble progresión. Elige un rango, digamos 8-12. Mantente en la misma carga hasta que llegues a 12 repeticiones limpias en Cada uno - Está listo.
Luego añadir 5 kg. (o 2 x 2,5 kg si la máquina lo permite). Sus repeticiones bajarán a 9-10 - eso es de esperar, y ese es su nuevo ciclo.
Tempo antes de cargar. Baja durante 2-3 segundos, haz una pausa de 1 segundo en la parte inferior, conducir bajo control. Si no puedes mantener ese ritmo, el peso es demasiado pesado.
Mantenga un registro. Anotar la carga, las repeticiones y el RIR para cada serie. Sin ella, la progresión se convierte en conjeturas.
Si te retrasas 3 semanas seguidas, ejecuta una semana con el 60-70 por ciento de tu carga con el mismo número de series, luego vuelve al peso anterior. Alternativa: el número de los datos de la empresa. cambiar a un intervalo de 6-8 o 12-15 durante 4-6 semanas.

Expectativas realistas: un principiante puede añadir 5 kg cada 1-2 semanas durante los primeros 2-3 meses. Después de un año de entrenamiento, ese mismo salto de 5 kg toma 4-6 semanas de trabajo. No es un estancamiento, es la curva normal.

Si el número en la máquina sube mientras su profundidad baja silenciosamente un par de centímetros cada semana, no ha progresado - sólo acortó el ejercicio.

Errores comunes

Cargas enormes a través de la mitad del rango, con un rebote desde abajo.
Levantamiento de talones: mueva los pies 5 cm hacia adelante en lugar de ignorarlo.
Cada juego a fracaso, cada sesión. Eso arruina la recuperación y no añade nada.
Golpeando las rodillas en bloqueo total en la parte superior - detenerse unos pocos grados de corto.
Cambiando la posición del pie cada sesión, así nunca sabes lo que estás comparando.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico, no a un entrenador, si tiene:

dolor agudo en la rodilla que dure más de dos semanas o dolor que se manifieste fuera del entrenamiento;
hinchazón de la rodilla, bloqueo o sensación de que la articulación cede;
dolor lumbar que irradia hacia abajo de la pierna, con entumecimiento o debilidad de los pies;
mareos, presión en la cabeza o dolor en el pecho durante una serie;
una cirugía anterior de rodilla, cadera o columna, o una hernia de disco conocida - limpie su profundidad y carga permitidas antes de agregar este ejercicio.

La versión corta

Tamaño: 3 o 4 series de 8 a 12, 2 a 2,5 minutos de descanso, RIR 1-2. Fuerza: 4-5 series de 4-6, 3 minutos de descanso.
Calentar con 3 series: 40 por ciento x 8, 65 por ciento x 5, 85 por ciento x 3.
La doble progresión: alcanzar la parte superior del rango de repeticiones en todas las series, y luego añadir 5 kg.
Al menos profundidad paralela, descenso de 2-3 segundos, caderas pegadas a la almohadilla.
Arreglar un bloque de 3 semanas con una semana más ligera en 60-70 por ciento, no con juegos adicionales.