Cómo aumentar el número de tiradas

El pull-up es uno de los pocos ejercicios donde el progreso es brutalmente obvio... o obtienes el repetición extra o no. La mayoría de la gente se detiene entre tres y cinco, y luego se queda allí durante años, sobre todo porque entrenan tiradas una vez a la semana, hasta el fracaso, y esperan lo mejor. Aquí hay un plan concreto basado en dónde realmente estás.

Mide tu punto de partida

Descansa 5 minutos, calienta los hombros, luego haz un máximo de estricto Representación: Cuesta con los codos rectos, barril sobre la barrera, sin swing de cadera. Escribe el número y no vuelvas a hacer la prueba durante 4 semanas. Hacer pruebas cada pocos días no te da información y te hace perder tu recuperación.

El resultado te coloca en uno de tres grupos: 0 repeticiones- ¿ Qué ? 1 5, y 6 o más- ¿ Qué ? Los programas para esos tres grupos son realmente diferentes.

Técnica que vale una o dos repeticiones inmediatamente

• Sostén alrededor de la anchura del hombro más 510 cm. Los agarres muy anchos acortan la palanca y hacen que la mitad superior sea más dura.
• Antes de tirar, presione y retraiga sus omóplatos y mantenga eso durante 1 segundo. Ese es el comienzo del movimiento, no un tirón del brazo.
• Piernas juntas y ligeramente adelante, abdominales y glúteos apretados. Un cuerpo rígido detiene el balanceo que filtra fuerza.
• Ponga los codos hacia las costillas, no la barrera.
• El ritmo: 1 segundo arriba, 2 segundos abajo. Dejar la barra desperdicia la parte más útil del set.
• Inhala por debajo, exhala pasando el punto de adhesión, aproximadamente a mitad de camino.

Si no puedes hacer una sola puja todavía

Un plan de 8 semanas. 3 sesiones por semana, con al menos un día de descanso entre ellos:

1. Negativo: 4 juegos de 3. Salta o paso a la posición superior y baja bajo control durante 5 segundos. Descansa 2 o 3 minutos.
2. Pulsadas con banda: 3 juegos de 56. Cuando toques 3×8, muévete a una banda más delgada.
3. Las filas invertidas (horizontales) con la barra a la altura de la cadera: 3 juegos de 812.12.
4. El muerto se cuelga: 3 series de 20 40 segundos para la tolerancia de agarre y hombro.

Un cronograma realista para una primera repetición limpia es de 6 12 semanas con un peso corporal normal, más si llevas un exceso.

Si haces de 1 a 5 repeticiones

Lo que funciona mejor aquí es La práctica frecuente está lejos de fallar.- ¿ Qué ? Tome aproximadamente la mitad de su máximo y repita esa pequeña serie varias veces al día.

Si su máximo es 4: hacer 6 series de 2 por día, distribuidos a lo largo del día, 566 días a la semana. Ningún juego nunca falla.

Mantenga 2 sesiones de entrenamiento reales por semana junto a él: 5 series de detención de una repetición a falta de un fallo, 3 minutos de descanso. El objetivo es añadir una repetición a un set cada semana. Rehacer la prueba después de 6 semanas.

Si toma 6 o más

En este punto necesitas carga, no más repeticiones.

• Un día muy duro . 455 series de 35 repeticiones con 510%10% de peso corporal añadido (para un levantador de 80 kg, eso es 48 kg). Descansa 3 minutos. Añadir 1 2 kg cada dos semanas.
• Día de volumen: 4 series a 60 70% 70% de la máxima, descargado (si su máxima es 12, hacer series de 8).
• Conjuntos de grupos: 5 repeticiones, 20 segundos de descanso, 5 más, 20 segundos, 5 más 15 repeticiones totales con mucha menos fatiga que una serie larga.

Dosis y recuperación

Mantenga el volumen semanal en 30 60 repeticiones totales cuando empiece, 80 100 cuando está avanzado. Ir al verdadero fracaso una vez a la semana como mucho. Para cada tirón vertical, añada uno horizontal (líneas, 3 series de 10) para mantener sus hombros sanos. Dormir 7 9 horas estar corto de sueño le cuesta a la mayoría de las personas una o dos repeticiones de su máximo.

Peso corporal y alimentación

El levantamiento es una elevación de fuerza a masa. A 90 kg con grasa extra, perder 45 kg durante 101212 semanas (un déficit diario de 300500500 kcal, 0,40.0,5 kg por semana) a menudo agrega 23 repeticiones sin entrenamiento adicional en absoluto. Mantenga la proteína en 1,62,2 g por kilogramo de peso corporal por día para mantener el músculo. Cortar más rápido que el 0,7% del peso corporal por semana generalmente también le cuesta fuerza.

Errores comunes

• Contando la mitad de repeticiones donde los codos nunca se enderezan en la parte inferior.
• El entrenamiento hasta el fracaso en cada sesión el volumen se mantiene bajo y la fatiga se mantiene alta.
• Siendo con las caderas cuando el objetivo es una representación estricta.
• Si el agarre falla antes que la parte posterior, si eres tú, añade 3 colgantes muertos de 30 segundos.

Cuándo acudir al médico

El dolor muscular leve 24 ó 48 horas después del entrenamiento es normal. Compruebe si:

• dolor en el hombro, codo o antebrazo que dure más de 2 semanas o que le despierte por la noche;
• si siente hormigueo, entumecimiento en los dedos o si su agarre se está debilitando;
• si siente un golpe agudo en el centro de la repetición, con hinchazón o moretones;
• dolor de cuello que irradia hacia abajo en el brazo;
• Si ha tenido una cirugía en el hombro o una luxación, primero haga que un fisioterapeuta aclare el plan.

La versión corta

• Prueba un máximo estricto, luego deja la re-prueba sola durante 4 semanas.
• Omóplatos deprimidos, abdomen apretado, 1 segundo hacia arriba y 2 hacia abajo eso solo es a menudo una o dos repeticiones adicionales.
• Cero repeticiones: Negativos, 4×3 con una bajada de 5 segundos, tres veces a la semana.
• De 1 a 5 repeticiones: La mitad de la dosis diaria es lo que evita el fracaso, más 2 sesiones serias a la semana.
• 6 años y más: añadir 510%10% del peso corporal y trabajar en series de 35.