1RM: el número de la máquina. Cómo calcularlo sin el riesgo

Cómo estimar su máximo de una repetición de un conjunto de 3 a 8 repeticiones, cuando un intento de máximo real vale la pena hacer, y el protocolo de calentamiento que lo mantiene seguro.

Si su programa dice 5 juegos de 3 en el 85 por ciento., primero necesitas saber el 85% de qué. Ese número es su 1RM la carga más pesada que puede levantar una vez con la técnica que todavía se mantiene unida. La buena noticia es que en la mayoría de los casos nunca tienes que probarlo para saberlo con suficiente precisión.

Lo que realmente mide un 1RM

El 1RM es específico para el ascensor, el día y el equipo. Tu sentadilla de 140 kg el martes después de ocho horas de sueño no es la misma sentadilla el viernes después de las cinco. Es normal que haya variaciones diarias de 3 a 5 por ciento, y más si usted ha entrenado menos de un año. Así que trate su 1RM como un rango, no una sola cifra: Mi cuclillas pesan entre 138 y 145 kg. es una frase más honesta que Mi cuclillas pesan 142 kg.- ¿ Qué ?

Vale la pena medir en elevadores grandes y estables: Cuclillas, presión de banca, levantamiento de peso muerto, presión de cabeza. En los rizos de mancuerna, levantamientos laterales o cualquier cosa donde el equilibrio falla antes que el músculo, el número no te dice nada útil.

Estimación a partir de un conjunto submáximo

El método más seguro: Haz una serie cerca de fallar con un peso que puedas levantar de 3 a 8 veces, luego ejecuta los números. Por debajo de 3 repeticiones se arriesga sin razón; por encima de 8, la precisión se desmorona el error puede alcanzar el 10 por ciento o más porque se empieza a medir la resistencia en lugar de la fuerza.

Las dos fórmulas que la gente realmente usa:

¿ Qué pasa ? 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)
¿ Qué es eso ? 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones)

Ejemplo: levantaste 100 kg durante cinco repeticiones. Epley da 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. El resultado es el siguiente: Brzycki da 100 × 36/32 = 112,5 kg. El peso de las piezas de la caja es de aproximadamente 100 kg. Tomemos el número inferior o el promedio, así que aproximadamente 114 kg. Epley sobreestima cuando las repeticiones suben, así que en 8 a 10 repeticiones confía en Brzycki en su lugar.

Si prefiere no hacer aritmética, un gráfico de porcentaje aproximado hace el mismo trabajo:

1 rep 100%
2 95 95 por ciento
3 92 92 por ciento
4 89 89 por ciento
5 86 por ciento
6 83 83 por ciento
8 78 por ciento
10 74 por ciento
12 70 70 por ciento

El mismo ejemplo: 100 kg para 5 repeticiones, así que 100 ÷ 0,86 = 116 kg. El mismo campo de juego.

Cuando una prueba real tiene sentido

Una prueba directa vale la pena si compites, si estás cambiando a un programa basado en porcentajes precisos, o si tu estimación y cómo se siente realmente el bar no están de acuerdo durante varias semanas. Lo hace descansado: 2 días sin trabajo pesado en las piernas antes de una prueba de sentadillas o levantamiento de peso muerto, y hacerlo al comienzo de la sesión, no después de 40 minutos de trabajo accesorio.

Calentamiento

5 a 10 minutos de calentamiento general bicicleta, remo o caminata rápida, suficiente para sudar, no suficiente para cansarse.
Barra vacía o el 40% de su estimado 1RM 8 repeticiones.
60 por ciento 5 repeticiones.
75% 3 repeticiones.
85 por ciento 1 repetición.
92 por ciento 1 repetición.

Descanso: 60 a 90 segundos entre los ajustes de luz, luego 3 a 5 minutos antes de cada intento por encima del 85 por ciento. Un descanso más corto significa que estás probando la recuperación, no la fuerza.

Los intentos en sí mismos

No planee más de 3 intentos por encima del 90 por ciento. Establezca el primero en aproximadamente el 95 por ciento de su estimación un peso que usted ganaría en un mal día. Si se movía rápido y limpio, añadir 2,5 a 5 kg para la parte superior del cuerpo, o 5 a 10 kg para sentadillas y levantamiento muerto. Si la repetición toma más de 3 segundos, su espalda redondeada, o un lado rezagado, ese era su máximo para el día y se detiene allí. La sesión completa dura de 40 a 50 minutos y cubre un ascensor, no tres.

No intentes una presión de banca máxima sin un observador o sin pines de seguridad colocados justo por debajo de la altura del pecho. No hay excepción en este caso.

El método RIR, sin necesidad de matemáticas

Si los números le molestan, use las repeticiones RIR que quedan en reserva. Un juego de 5 repeticiones que termina con la honesta sensación de Yo tenía dos más. se encuentra en aproximadamente el 85% de su 1RM. El punto es aprender a leer el esfuerzo, porque incluso la mejor fórmula se desmorona si trituras cada conjunto hasta el fracaso total.

¿ Con qué frecuencia ?

Haga una prueba de verdad de 2 a 4 veces al año. Reactualice la estimación de sus conjuntos de trabajo cada 4 a 6 semanas. Si has estado entrenando menos de un año, ganas más rápido de lo que la fórmula puede rastrear, por lo que una estimación de hace 8 semanas ya está 5 a 10 kg desactualizado.

Errores comunes

Prueba al final de una sesión dura, después de que 20 juegos ya están en el banco.
Cambiar de técnica a lo máximo una sentadilla de media profundidad no es lo mismo que levantarse en la sentadilla de trabajo.
Probando los tres grandes ascensores en el mismo día.
Usando un conjunto de 15 repeticiones para la estimación; el error es demasiado grande para que el número sea utilizable.
Llevar una barra 1RM a una máquina o al revés; esos son números diferentes.

Cuándo acudir al médico

Antes de considerar incluso un intento máximo, consulte con un médico si:

el esfuerzo hace que la presión arterial suba brevemente muy por encima de su rango normal;
si tiene dolor en el pecho, mareos, náuseas o presión fuerte en la cabeza durante o después de una serie;
si ha sufrido una lesión reciente, cirugía en los últimos 6 meses o una hernia de disco con entumecimiento o debilidad en una pierna o brazo;
dolor que dura más de 5 a 7 días, que le despierta por la noche o que aparece en reposo;
si está embarazada o ha dado a luz en los últimos 3 meses.

Dolor muscular 24 a 48 horas después de la prueba es normal. El dolor agudo que llega durante el levantamiento en sí no lo es.

La versión corta

Estima tu 1RM de una serie de 3 a 8 repeticiones usando Epley o Brzycki; el resultado se ubica dentro de unos pocos por ciento.
Haga una prueba directa de 2 a 4 veces al año, descansando, al principio de la sesión, con una sola elevación.
Calentarse en pasos a 92 por ciento y tomar 3 a 5 minutos de descanso antes de cada intento pesado.
No hay presión de banca máxima sin un detector o pines de seguridad.
Dolor en el pecho, mareos, presión arterial incontrolada o entumecimiento en una pierna significa una ruptura y un médico, no otro intento.