Εκπαίδευση (25)
Προγράμματα, σετ, επαναλήψεις και πώς να συνεχίσεις να προχωράς εβδομάδα με την εβδομάδα.
Πόσο πρέπει να διαρκεί μια προπόνηση;
Γιατί το μεγαλύτερο δεν είναι καλύτερο, πώς να τα βάλεις όλα σε 45 λεπτά, και τι να κόψεις όταν έχεις λίγο χρόνο.
2 min read
Άλλα από τα είδη που χρησιμοποιούνται για την κατασκευή οχημάτων: Που χωρίζονται για ποιον;
Συγκρίσεις των πιο γνωστών προγραμμάτων κατά ημέρες, ανάκαμψη και αποτελέσματα με προγραμματισμούς για 3, 4 και 5 ημέρες την εβδομάδα.
2 min read
Πόσα σετ και επαναλήψεις: πρακτικό οδηγό
Πόσες σειρές ανά άσκηση, ποιες επαναλήψεις είναι για να χτίσεις δύναμη ή μυς, πόσο πρέπει να ξεκουραστείς και πώς να το βάλεις σε μια 45λεπτη συνεδρία.
2 min read
Ενα θερμοφόρο με ένα ανελκυστήρα: Τι να κάνετε πριν από την πρώτη σας εργασία
Ένα συγκεκριμένο σχέδιο προθέρμανσης για το καλαμάκι, το παγκάκι, το νεκρό άλμα, το επάνω άλμα, τα τραβήματα και το τρέξιμο, με ακριβή σετ, ποσοστά και λεπτά.
5 min read
Πώς Να Κρατάτε Λογαριασμό Εκπαίδευσης
Τι να καταγράψετε πραγματικά σε ένα ημερολόγιο προπόνησης, πώς να σημειώσετε σετ και RPE, και πώς μια δεκαλεπτή εβδομαδιαία ανασκόπηση σας λέει τι βάρος να φορτώσετε την επόμενη συνεδρία.
5 min read
Πώς Να Μετρείτε την Προοδική σας στο Γυμναστήριο
Ένα συγκεκριμένο σύστημα για την παρακολούθηση της προόδου του γυμναστηρίου: Ενημέρωση εκπαίδευσης, εβδομαδιαία μέση βάρους, μετρήσεις ταινιών, φωτογραφίες και αριθμοί που δείχνουν πραγματική αλλαγή.
5 min read
Εκπαίδευση για Αποτυχία: Όταν Βοηθά και Όταν Σας Κοστίζει
Όταν η προπόνηση για την αποτυχία προσθέτει μυς, όταν απλά σπάει την ανάρρωσή σου, και πώς να το προσαρμόσεις στην εβδομάδα σου με συγκεκριμένους αριθμούς και στόχους RIR.
5 min read
Γίγαντες σετ: Πώς Να Κατασκευάσετε Ένα Και Πότε Πραγματικά Λειτουργούν
Πώς να φτιάξεις ένα τεράστιο σετ με τέσσερις ασκήσεις: φόρτωση, ανάπαυση, γύροι ανά συνεδρία, ακολουθίες δειγμάτων και τους στόχους εκπαίδευσης όπου αυτή η μέθοδος δεν ταιριάζει.
5 min read
Υπερεπιλεγμένα: Πώς να τα χρησιμοποιήσεις χωρίς να χάσεις δύναμη
Πώς να ζευγαρώσετε τις ασκήσεις σε υπερσύνολα, ποιοι συνδυασμοί λειτουργούν πραγματικά, πόσο φορτίο και ξεκούραση χάνετε, και μια εβδομάδα προπόνησης τριών ημερών.
6 min read
Συστήματα πτώσης: Πώς να τις Κάνετε, Πόσο Συχνά και Πότε να τις Απελευθερώνετε
Ένας πρακτικός οδηγός για τα σετ πτώσης: πόσα κιλά να βγάλουν, πόσες επαναλήψεις να περιμένουν, ποιες ασκήσεις τους ταιριάζουν και πόσο συχνά να τις κάνουν κάθε εβδομάδα.
5 min read
Εκπαίδευση ρυθμού 3-1-1-0: Τι σημαίνουν οι αριθμοί και πώς να τους χρησιμοποιήσουμε πραγματικά.
Πώς να διαβάσεις το ρυθμό 3-1-1-0, πόσο βάρος να βγάλεις από τη μπάρα, πώς να μετρήσεις τα δευτερόλεπτα, και ένα σχέδιο έξι εβδομάδων που μπορείς να συνεχίσεις την τρέχουσα προπόνηση.
5 min read
Συγκροτήματα συστάσεων: Να διαλύω ένα σετ για να κρατήσω κάθε αντίγραφο γρήγορο
Τι είναι τα σχήματα των συστάσεων, πόσο θα πρέπει να είναι η διάρκεια της ανάπαυσης εντός των σχήματος και τρία έτοιμα σχήματα για δύναμη, υπερτροφία και ισχύ με πραγματικά βάρη και δευτερόλεπτα.
5 min read
Εκπαίδευση ανάπαυσης-παύσης: Να Αποκομίζετε Περισσότερα από Ένα Σετ
Πώς λειτουργεί πραγματικά η άσκηση ανάπαυσης, οι ακριβείς ώρες ανάπαυσης και αριθμοί επαναλήψεων που πρέπει να χρησιμοποιηθούν, ποια ανύψωση ταιριάζει, πότε να το παραλείψετε και πόσο συχνά να το κάνετε.
5 min read
Συγκροτήματα πυραμίδας: Πώς να Τα Χρησιμοποιήσετε Χωρίς να Σπαταλάτε Χρόνο
Πώς μοιάζουν τα σύνολα ανερχόμενων, κατεβαόντων και πλήρων πυραμίδων σε πραγματικούς αριθμούς, πώς να επιλέξετε φορτία και ώρες ανάπαυσης, και πότε τα ευθεία σύνολα τα νικά.
5 min read
Πώς να προγραμματίσετε ένα έτος κατάρτισης
Ένας συγκεκριμένος τρόπος να χωρίσουμε τις 52 εβδομάδες σε τμήματα προπόνησης, αποφόρτιση και διαλείμματα, με πραγματικούς αριθμούς για τις σειρές, τις θερμίδες και την ετήσια πρόοδο.
5 min read
Εβδομάδες εκφόρτωσης: Πότε και Πώς
Πώς να εντοπίσετε τα σημάδια ότι χρειάζεστε ένα αποφόρτωση, ακριβώς πόσο όγκο και φορτίο να κόψετε, και ένα συγκεκριμένο επταήμερο σχέδιο που θα διατηρήσει τη δύναμή σας.
5 min read
Τμήματα εκπαίδευσης και περιοδικοποίηση για ερασιτέχνες: Πώς να προγραμματίσετε 12 εβδομάδες
Πρακτικός οδηγός για τα μπλοκ και την περιοδικοποίηση για ερασιτέχνες: ακριβή σύνολα, επαναλήψεις, ποσοστά και ένα κύκλο 12 εβδομάδων που μπορείτε να αρχίσετε να γράφετε στο ημερολόγιό σας σήμερα.
5 min read
Εκπαίδευση περιοχής: Πώς να Εκπαιδεύεστε Χωρίς Κουράγιο
Πώς να φτιάξετε μια άσκηση κυκλώματος: Αξιολόγηση της άσκησης, επαναλήψεις, ξεκούραση, φόρτωση, δύο έτοιμα παραδείγματα, και τα ειλικρινή όρια του τι μπορούν να προσφέρουν τα κυκλώματα.
5 min read
Η 30λεπτη προπόνηση: Κάντε κάθε σύνολο σημαντικό
Ένα συγκεκριμένο σχέδιο για μια συνεδρία 30 λεπτών: Πώς να μοιράσεις το χρόνο, τρεις έτοιμες προπονήσεις με σειρές και επαναλήψεις, και πώς να προσθέτεις βάρος κάθε εβδομάδα.
5 min read
Ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης δύο ημερών την εβδομάδα που πραγματικά λειτουργεί.
Ένα συγκεκριμένο σχέδιο για δύο ημέρες την εβδομάδα: Δύο συνεδρίες με πλήρες σώμα με ακριβείς σειρές, επαναλήψεις και ώρες ανάπαυσης, συν έναν κανόνα προόδου που συνεχίζει να λειτουργεί για μήνες.
5 min read
Τρεις μέρες την εβδομάδα: Το ολοκληρωμένο σχέδιο
Ένα πλήρες πρόγραμμα για τρεις ημέρες: τρεις εναλλακτικές προπονήσεις, ακριβείς σειρές και επαναλήψεις, ένας απλός κανόνας για την προσθήκη βάρους, και τα λάθη που καθυστερούν την πρόοδο.
5 min read
Σπρώξτε-Τραβήξτε-Καλά Έξι Ημέρες την Εβδομάδα: Πώς να το Φτιάξετε για να Διαρκέσει
Ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα έξι ημερών για να σπρώχνεις-τραβάς-πόδια: ασκήσεις, σειρές, επαναλήψεις, πώς να προσθέσετε βάρος, αριθμούς ανάκτησης και τα προειδοποιητικά σημάδια που πρέπει να μειώσετε την ημέρα.
5 min read
Το 4ημερο ανώτερο/κάτω διαχωρισμό: πρόγραμμα, ανελκυστήρες και αριθμοί
Ένα συγκεκριμένο σχέδιο άνω/κάτω για τέσσερις ημέρες: ποιες ανελκυστήρες να τρέξεις, πόσες σειρές και επαναλήψεις, πόσο καιρό να ξεκουραστείς και ακριβώς πότε να προσθέσεις βάρος στη μπάρα.
5 min read
Το πρόγραμμα 5x5 για αρχάριους: Πώς να το τρέξεις από την πρώτη εβδομάδα;
Ένα ολοκληρωμένο σχέδιο για αρχάριους: τις ακριβείς προπονήσεις Α και Β, πόσο βάρος πρέπει να προσθέσετε σε κάθε συνεδρία, πότε να ξεφορτωθείτε και πόσο πρέπει να ξεκουραστείτε μεταξύ των σειρών.
5 min read