Το 4ημερο ανώτερο/κάτω διαχωρισμό: πρόγραμμα, ανελκυστήρες και αριθμοί

Ένα τετραήμερο άνω/κάτω διαχωρισμός είναι η καλύτερη επιστροφή στο χρόνο για τους περισσότερους αναψυχή ανυψωτές: Κάθε μυϊκή ομάδα εκπαιδεύεται δύο φορές την εβδομάδα και καμία συνεδρία δεν ξεπερνά τα 75 λεπτά. Δεν χρειάζεσαι έξι μέρες στο γυμναστήριο ή δέκα ασκήσεις ανά συνεδρία. Χρειάζεσαι ένα σχέδιο που μπορείς να επαναλάβεις για τρεις μήνες στη σειρά και έναν κανόνα για να προσθέσεις βάρος.

Η εβδομαδιαία διάταξη

• Δευτέρα . ανώτερο Α
• Τρίτη. χαμηλότερη Α
• Πέμπτη . άνω Β
• Παρασκευή. κάτω Β

Αυτό που έχει σημασία είναι τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ δύο συνεδριών του ίδιου τύπου, όχι οι ακριβείς ημέρες της εβδομάδας. Αν δεν πετύχει την Παρασκευή, μετακινήστε το το Σάββατο. Αποφύγετε τέσσερις μέρες στη σειρά, γιατί οι δύο κάτω μέρες στοιβάζονται η μία πάνω στην άλλη και τα πόδια σας δεν αναρρώνουν ποτέ.

Τι γίνεται σε κάθε συνεδρία

Επάνω Α (εντύπωση)

• Τύπος πάγκου: 4 σειρές x 588 επαναλήψεις, 3 λεπτά ανάπαυσης.
• Τραβήξτε προς τα πάνω ή προς τα κάτω: 4 x 610,10, 2 λεπτά ανάπαυσης
• Πρέσα ώμου καθιστής: 3 x 812
• Σωλήνες: 3 x 812
• Ανεβάστε το πλάι του ντάμπλελ: 3 x 1220
• Επέκταση τριφυλιού: 2 x 101515
• Κουρούλια των ποδιών: 2 x 101515

Κάτω Α.

• Σκατά: 4 x 58,8, 3 λεπτά ανάπαυσης
• Ρουμανική νεκροφόρτωση: 3 x 81010
• Πρές για τα πόδια: 3 x 1012
• Κουλούρια ποδιών: 3 x 101515
• Αύξηση μοσχαριών: 3 x 101515
• Πλάκα: 3 x 304545 δευτερόλεπτα

Επάνω Β (έμφαση)

• Επικονική στάθμη: 4 x 610
• Πίεση κλίσης με νταμπέλ: 4 x 812
• Σωλήνες για καλώδια με κάθισμα: 3 x 1012
• Κρεμάστρα σε όρθιο επίπεδο: 3 x 610
• Τράβηξε το πρόσωπο: 3 x 1520
• Δισέξυπνοι και τριέξυπνοι: 2 x 101515 το καθένα

Κάτω Β

• Σκοτώθηκε: 3 x 35,5, 344 λεπτά ξεκούραση.
• Βουλγαρική κατασκηνώδης: 3 x 81212 ανά πόδι
• Στρώση ισχίου ή επέκταση της πλάτης: 3 x 812
• Επέκταση ποδιών: 3 x 121515
• Αύξηση μοσχαριών: 3 x 1220

Αυτό είναι περίπου 20 σετ εργασίας ανά συνεδρία και 101414 σετ εβδομαδιαίως ανά κύρια μυϊκή ομάδα. Κάτω από 8 συνεδρίες την εβδομάδα η πρόοδος είναι αργή. Πάνω από 20 συσσωρεύεις κυρίως κόπωση παρά μυς.

Πόσο σκληρό και πόσο να ξεκουραστείς

Πάρτε τα εργαζόμενα σετ στο 1 3 επαναλήψεις σε εφεδρεία σταματάς να ξέρεις ότι είχες δύο ή τρεις καθαρές επαναλήψεις. Κράτα την πραγματική αποτυχία για την τελευταία σειρά από ένα ανελκυστήρα απομόνωσης, και όχι κάθε συνεδρία. Ξεκουράσου 3 λεπτά σε καυχές, νεκροθρέμματα και πάγκο, 2 λεπτά σε άλλες ενώσεις, 60 90 δευτερόλεπτα σε απομόνωση. Μειώστε την ανάπαυση στα 45 δευτερόλεπτα και θα χάσετε το 10-20% των επαναλήψεων σας στο επόμενο σετ χωρίς επιπλέον όφελος.

Ετοιμασία: 5 λεπτά σε ποδήλατο ή διάδρομο, μετά το πρώτο ανελκυστήρα άδειο μπαρ x 8, 50% του βάρους εργασίας x 5, 70% x 3, 85% x 1. Ένα εύκολο σετ είναι αρκετό για όλα μετά.

Πώς να προσθέσετε βάρος

Χρησιμοποιήστε διπλή πρόοδο. Αν το σήκωμα είναι 4 x 610,10, ξεκινήστε με φορτίο που μπορείτε να χτυπήσετε για 6 επαναλήψεις και στα τέσσερα σετ. Κάθε εβδομάδα προσπάθησε να προσθέσεις μία επανάληψη ανά σετ. Μόλις όλα τα τέσσερα σύνολα φτάσουν το 10, προσθέστε 2,5 kg σε ανελκυστήρες άνω σώματος ή 5 κιλά σε καυχιές και νεκροθρέμματα, και πέσει πίσω σε 6 επαναλήψεις.

Ένα ρεαλιστικό ρυθμό μετά το πρώτο έτος: 2,5-5 κιλά το μήνα στο κάθισμα, 2,5 κιλά στο παγκάκι. Αν συνεχίσεις να κάνεις τους ίδιους αριθμούς για τρεις εβδομάδες στη σειρά, κάνε μια ελαφρύτερη εβδομάδα τις ίδιες ασκήσεις, τις μισές σειρές, 607070 τοις εκατό του βάρους. Οι περισσότεροι άνθρωποι επιστρέφουν αμέσως στην πρόοδο μετά.

Τρόφιμα και ύπνο, για λίγο.

Πρωτεΐνη 1,62.22,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ημερησίως, κατανεμημένη σε 34 γεύματα. Για να κερδίσεις, τρέξε ένα πλεόνασμα 200400400 kcal και στόχευσε στο 0,250.0,5% σωματικού βάρους που κερδίζεις την εβδομάδα. Για να χάσεις, ένα έλλειμμα 300500500 kcal και 0,5% 0,75% την εβδομάδα. Ο ύπνος 799 ώρες χρόνια κάτω από 6 είναι η μία μεταβλητή που καταστρέφει αξιόπιστα την πρόοδο σε αυτό το πρόγραμμα.

Κάρδιο δίπλα του.

Δύο συνεδρίες 2030 λεπτών εύκολης καρδιοθεραπείας (μπορείτε ακόμη να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις) δεν θα σας αποδυναμώσουν τις δυνάμεις. Τοποθετήστε το μετά τις ανώτερες ημέρες ή σε μια ημέρα εκτός, ποτέ εντός 3 ωρών πριν από μια χαμηλότερη συνεδρία.

Συνήθως σφάλματα

• Ανταλλάσσεις ασκήσεις κάθε δύο εβδομάδες, έτσι δεν έχεις τίποτα να συγκρίνεις. Διατηρήστε την ίδια επιλογή για 812 εβδομάδες.
• Αν παραλείψεις την Παρασκευή επειδή είσαι κουρασμένος τότε δεν είναι μια άνω/κάτω διαίρεση, είναι τρεις τυχαίες ημέρες.
• Κάνε πρώτα τα μικρά πράγματα. Τα πρώτα δύο ανελκυστήρες παίρνουν την προσπάθειά σας, οι πλευρικές ανελκυστήρες πριν από τις καυχιές είναι προς τα πίσω.
• Δεν καταγράφω τα σετ σου. Η διπλή πρόοδος δεν λειτουργεί αν δεν θυμάσαι τους αριθμούς της προηγούμενης εβδομάδας.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η ελαφριά μυϊκή πόνος για 24-72 ώρες είναι φυσιολογική. Κάντε κράτηση για ραντεβού εάν:

• πόνος στις αρθρώσεις ή στην πλάτη διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ή επιδεινώνεται σε κάθε συνεδρία.
• αισθάνεστε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στο χέρι ή στο πόδι σας.
• Αν πάρετε πίεση στο στήθος, ζάλη, δυσανάλογη δύσπνοια ή ακανόνιστο καρδιακό παλμό υπό φόρτο σταματήστε αμέσως τη συνεδρίαση.
• έχετε πρήξιμο, μελανιές και απώλεια πλήρους εύρους κίνησης μετά από μια ξαφνική αλλαγή;
• Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή νόσο, κήλη, πρόσφατη χειρουργική επέμβαση ή είστε έγκυος ξεκαθαρίστε το σχέδιο φόρτωσης πριν ξεκινήσετε.

Η σύντομη έκδοση

• Τέσσερις συνεδρίες: ανώτερη Α, κατώτερη Α, ανώτερη Β, κατώτερη Β, με τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ ημερών του ίδιου τύπου.
• Περίπου 20 σειρές εργασίας ανά συνεδρία, 101414 εβδομαδιαίες σειρές ανά μυϊκή ομάδα, σταματώντας 13 επαναλήψεις πριν αποτύχει.
• Ξεκουράσου 3 λεπτά στα μεγάλα ανελκυστήρες, 60 90 δευτερόλεπτα στην απομόνωση.
• Διπλή εξέλιξη: να φτάσει το ανώτατο όριο επαναλήψεων σε κάθε σειρά, και στη συνέχεια να προσθέσει 2,5 kg πάνω στο σώμα ή 5 kg κάτω στο σώμα.
• Πρωτεΐνη 1,6 2,2 g/kg, ύπνο 7 9 ώρες, πάρετε μια ελαφρύτερη εβδομάδα κάθε 6 10 εβδομάδες ή όποτε καθυστερήσετε.