Πόσα σετ και επαναλήψεις: πρακτικό οδηγό
Πόσες σειρές ανά άσκηση, ποιες επαναλήψεις είναι για να χτίσεις δύναμη ή μυς, πόσο πρέπει να ξεκουραστείς και πώς να το βάλεις σε μια 45λεπτη συνεδρία.
Τα σετ και οι επαναλήψεις φαίνονται περίπλοκα μέχρι να συνειδητοποιήσεις ότι υπάρχουν μόνο τρεις ζώνες και τρεις κανόνες.
Οι τρεις ζώνες αντιπροσώπευσης
- 1 5 επαναλήψεις δύναμη. Το νευρικό σύστημα μαθαίνει να παράγει δύναμη. Για μεγαλύτερες ώρες ανάπαυσης (244 λεπτά), η τεχνική πρέπει να είναι σταθερή.
- 61212 επαναλήψεις η καλύτερη αναλογία της μυϊκής ανάπτυξης προς την κόπωση. Εδώ είναι που ανήκει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς για τους περισσότερους ανθρώπους.
- 133030 επαναλήψεις επίσης χτίζει μυς όταν λαμβάνεται κοντά στο όριο, πιο εύκολο στις αρθρώσεις, αλλά λιγότερο άνετο.
Και οι τρεις ζώνες χτίζουν μυς και δύναμη, μόνο σε διαφορετικές αναλογίες. Ένας αρχάριος δεν χρειάζεται να διαλέξει ζώντας στο 61212 είναι αρκετό.
Πόσα σετ;
- Κατά την άσκηση: 24 σετ εργασίας. Πάνω από 5 σπάνια προσθέτουν τίποτα.
- Για κάθε μυϊκή ομάδα ανά εβδομάδα: 102020 σετ (αρχάριοι μεγαλώνουν στα 68).
- Κατά συνεδρία: 121818 σετ εργασίας συνολικά. Αν η συνεδρία σας διαρκέσει πάνω από 90 λεπτά, συνήθως έχετε πάρα πολλές σειρές ή πάρα πολύ ξεκούραση.
Πόσο θα ξεκουραστείς;
- Μεγάλα ανελκυστήρες (Κουκλίστρα, νεκρό άλμα, πάτημα): - 2 3 λεπτά. Το να κόψεις την ανάπαυση εδώ μειώνει το βάρος που μπορείς να σηκώσεις, και το βάρος είναι το θέμα.
- Απομόνωση (σκουλτούρες, πλάγια ανύψωση, τριψέπ): 60 90 δευτερόλεπτα.
- Κανόνας: Όταν μπορέσεις να μιλήσεις κανονικά, είσαι έτοιμος για την επόμενη σειρά.
Πόσο κοντά στην αποτυχία
Φύγε από δω. 1 3 επαναλήψεις σε εφεδρεία στα περισσότερα σετ. Η εκπαίδευση στην αποτυχία (όπου μια αντιπροσωπεία σταματά) κοστίζει πολύ για την ανάκαμψη και προσθέτει λίγη ανάπτυξη. Στην εργασία απομόνωσης το τελευταίο σετ μπορεί να αποτύχει, στις καυχιές και στα deadlift, ποτέ.
Μια συνεδρία 45 λεπτών, στην πράξη.
- Εναρμονισμός 6 8 λεπτά.
- Κεντρικό ανελκυστήρα: 3 × 58 (2,5 λεπτά ανάπαυσης) = ~12 λεπτά
- Δεύτερο μεγάλο σήκωμα: 3 × 810 (2 λεπτά ανάπαυσης) = ~10 λεπτά
- Δύο ασκήσεις απομόνωσης: 3 × 12 κάθε μία (60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης), εναλλασσόμενα = ~10 min
- Τυλιές: 3 σετ = 4 λεπτά
Αυτό είναι περίπου 45 λεπτά και 121515 εργασιακές σειρές αρκετές για να προχωρήσει για χρόνια.
Πώς αλλάζει με την εμπειρία
- Αρχάριος: λιγότερες σειρές (101212 ανά ομάδα την εβδομάδα), περισσότερη πρακτική τεχνικής.
- Μεσαίο: 141818 σετ την εβδομάδα, χωρισμένα σε δύο ημέρες.
- Προχωρημένο: 46 εβδομάδες μεγαλύτερου όγκου, μετά μια ευκολότερη εβδομάδα.
Η σύντομη έκδοση
- Οι περισσότεροι δουλεύουν στο εύρος των 612 επαναλήψεων.
- 244 σετ εργασίας ανά άσκηση, 102020 ανά ομάδα την εβδομάδα.
- Ξεκουράσου 2 3 λεπτά σε μεγάλα ανελκυστήρες, 60 90 δευτερόλεπτα σε μικρά.
- Σταματήστε 1 3 επαναλήψεις πριν αποτύχει.
Γενικές πληροφορίες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχετε κάποια κατάσταση υγείας ή πόνο, μιλήστε με ένα γιατρό πριν αλλάξετε τον τρόπο που γυμνάζεστε.
