Συγκροτήματα πυραμίδας: Πώς να Τα Χρησιμοποιήσετε Χωρίς να Σπαταλάτε Χρόνο

Τα σχήματα πυραμίδας είναι ένας από τους παλαιότερους τρόπους να προσαρμόσετε και την προθέρμανση και την σκληρή δουλειά σε μια άσκηση. Η ιδέα είναι απλή: Το βάρος ανεβαίνει ή πέφτει σετ με σετ και οι επαναλήψεις κινούνται προς την αντίθετη κατεύθυνση. Εδώ είναι πώς φαίνεται σε πραγματικά κιλά, όταν βοηθάει, και όταν απλά τρώει τη συνεδρία σας.

Τι είναι μια πυραμίδα στην πραγματικότητα

Αντί να κάνετε τέσσερις σειρές με το ίδιο φορτίο (για παράδειγμα 4×8 με 70 kg), αλλάζετε το βάρος κάθε σειρά. Ένα κλασικό παράδειγμα για κάποιον που έχει μία μέγιστη επαναφορά περίπου 100 κιλά:

• Το πρώτο σετ: 60 kg × 12
• Σετ 2: 70 kg × 10
• Τρίτο σετ: 80 kg × 8
• Τετάρτη σειρά: 85 kg × 6
• Σειρά 5: 90 kg × 4

Αυτό είναι ένα Ανέβατη πυραμίδαΕπικαιροποίηση: 40 επαναλήψεις συνολικά, με τα τρία τελευταία σετ να κάνουν τη δουλειά. Οι δύο πρώτες είναι παρατεταμένη προθέρμανση και δεν πρέπει ποτέ να αποτυγχάνουν.

Ανέβατη πυραμίδα

Πηγαίνεις από ελαφρύ σε βαρύ. Το πλεονέκτημα είναι ότι οι αρθρώσεις και η τεχνική σου έχουν χρόνο να εγκατασταθούν πριν εμφανιστεί το βαρύ φορτίο, οπότε ένα κακό πρώτο σετ είναι λιγότερο πιθανό. Το μειονέκτημα είναι ότι φτάνεις στο βαρύτερο σου σετ ήδη κουρασμένος ότι το κορυφαίο σετ είναι συνήθως 510 κιλά ελαφρύτερο από ό,τι θα ήταν φρέσκο.

Χρησιμοποιήστε το όταν ακόμα μαθαίνετε να σηκώνετε το φορτίο, όταν προπονούστε νωρίς το πρωί ή όταν οι ώμοι και τα γόνατά σας παραπονιούνται αν αρχίσετε να βαριέστε αμέσως.

Κατεβαίνοντας (ανάποδα) πυραμίδα

Πρώτα ζεσταίνετε κανονικά (άδειο μπαρ × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 τίποτα από αυτά δεν μετράει ως εργατικό σύνολο), μετά το βαρύτερο σύνολο έρχεται πρώτα:

• Το πρώτο σετ: 90 kg × 4
• Σετ 2: 82,5 kg × 6
• Τρίτο σετ: 75 kg × 8
• Τετάρτη σειρά: 70 kg × 10

Κάθε επόμενη σειρά πέφτει 51010%. Το πλεονέκτημα: Το πιο δύσκολο σου σετ γίνεται φρέσκο, οπότε το φορτίο είναι μεγαλύτερο. Για τους περισσότερους ανθρώπους που κυνηγούν τη δύναμη στο καλαμάκι, το νεκρό και το παγκάκι, αυτή η έκδοση κάνει περισσότερα από το ανερχόμενο.

Πλήρης πυραμίδα

Πάνω και πίσω κάτω: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10. Έξι σετ, 54 επαναλήψεις σε μια άσκηση. Είναι πολύ δουλειά για μια κίνηση και έχει νόημα μόνο αν το ανυψώσει. είναι την συνεδρία. Αν περιμένουν άλλες τέσσερις ασκήσεις, παραλείψτε την πλήρη πυραμίδα.

Παίρνω τα φορτία.

Δεν χρειάζεται να ελέγξετε το 1RM σας. Τα παρακάτω σημεία αναφοράς λειτουργούν αρκετά καλά στην πράξη:

• 12 επαναλήψεις ≈ 6570%70% του 1RM
• 10 επαναλήψεις ≈ 7275%75%
• 8 επαναλήψεις ≈ 7780%80%
• 6 επαναλήψεις ≈ 82885%
• 4 επαναλήψεις ≈ 8890%90%

Κανόνας χωρίς μαθηματικά: άλμα 510 kg μεταξύ των σετ σε καυχώσεις και νεκροθρέμματα, 2,55 kg σε πάγκο και πρές, 2,5 kg σε στροφές και πλευρικές ανύψωση. Στόχος είναι να αφήσετε 1 2 επαναλήψεις σε εφεδρικό σε κάθε σύνολο εργασίας, εκτός ίσως από το τελευταίο.

Αναπαύσεις μεταξύ των σειρών

Εδώ είναι που οι περισσότερες πυραμίδες καταρρέουν. Χρειαζόμαστε σετ 101212 επαναλήψεων. 609090 δευτερόλεπτα- Ναι . Συσκευές 68 χιλιοστών 23 λεπτά- Ναι . Ένα σύνολο 355 επαναλήψεων με 8890%90% ανάγκες 3 5 λεπτά, και αυτό δεν είναι χαμένος χρόνος είναι αυτό που κάνει το φορτίο εφικτό σε όλα. Μια πυραμίδα πέντε σετ συνεπώς διαρκεί 121818 λεπτά.

Που δεν ανήκουν οι πυραμίδες.

Σε μικρές εργασίες απομόνωσης (πλευρικές ανύψωση με 8 kg, επέκτασης ποδιών) η διαφορά μεταξύ των συνόλων είναι πολύ μικρή για να γίνει πυραμίδα σε όλα τα ευθεία σύνολα 3×121515 είναι απλούστερα και εξίσου αποτελεσματικά. Το ίδιο ισχύει αν έχετε μόνο 45 λεπτά: Δύο ασκήσεις πυραμίδας θα καταπιούν όλη τη συνεδρία.

Το προσαρμόζω στην εβδομάδα.

Πάρτε. μία, το πολύ δύο ασκήσεις ανά συνεδρία το κύριο σύνθετο ανελκυστήρα και τα πυραμικά. Όλα τα άλλα παραμένουν ίσια σύνολα, 3 × 812.12. Κρατήστε την ίδια ρύθμιση για 68 εβδομάδες και γράψτε το. Όταν το ανώτερο σετ σας σας δώσει δύο επιπλέον επαναλήψεις πάνω από το σχέδιο (90 kg × 6 αντί για × 4), προσθέστε 2,55 kg και επιστρέψτε στον αρχικό στόχο επαναλήψεων.

Συνήθως σφάλματα

1. Το φως που σβήνει τα φώτα αποτυγχάνει, δεν αφήνει τίποτα για τα βαριά. Τα φωτιστικά είναι εργαλείο, όχι διαγωνισμός.
2. Τα άλματα που είναι πολύ μεγάλα (60 → 90 kg) σχηματίζουν σπασμούς στην πρώτη βαριά επανάληψη.
3. Αναπαύεται 45 δευτερόλεπτα πριν από ένα σετ στο 90% της μέγιστης.
4. Αλλάζοντας φορτία κάθε συνεδρία με το αγγίγμα, χωρίς αρχείο καταγραφής. Τότε δεν μπορείς να πεις αν κάτι βελτιώθηκε.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Οι πυραμίδες σημαίνουν ότι δουλεύετε συχνά κοντά στο μέγιστο σας, οπότε κάποια σήματα δεν πρέπει να εκπαιδεύονται μέσω:

• Πόνος στις αρθρώσεις (βάθος, γόνατο, αγκώνα) που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ή χειροτερεύει σε κάθε συνεδρία.
• Οξύς πόνος στην πλάτη με μούδιασμα ή αδυναμία που τρέχει στο πόδι ή το χέρι.
• Πόνος στο στήθος, ασυνήθιστη δύσπνοια, ζάλη ή λιποθυμία υπό φόρτο που είναι επείγον, όχι κάτι που Πέρασε- Ναι .
• Γνωστή υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή νόσος ή εγκυμοσύνη: Συζητήστε με το γιατρό σας πριν από την εργασία πάνω από 85% με αναπνοή.
• Ορατός εξόγκωμα στην βουβωνική χώρα ή γύρω από τον ομφαλό που εμφανίζεται υπό πίεση (πιθανή κήλη).

Αν επιστρέφετε από χειρουργική επέμβαση ή από σοβαρό κάταγμα, να υπογράψει το σχέδιο φόρτωσης από το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή που χειρίζεται την περίπτωσή σας.

Η σύντομη έκδοση

• Μια πυραμίδα αλλάζει το φορτίο κάθε σύνολο ενώ οι επαναλήψεις κινούνται προς την άλλη κατεύθυνση συνήθως 45 σύνολα, 60→90 kg, 12→4 επαναλήψεις.
• Η κάθοδος της κατεβασίας (πρώτα το βαρύτερο σετ, κάθε επόμενο σετ 510%10% ελαφρύτερο) επιτρέπει βαρύτερα φορτία και είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή για την αντοχή.
• Ξεκούραση: 609090 δευτερόλεπτα για 101212 επαναλήψεις, 23 λεπτά για 68, 35 λεπτά για 35 επαναλήψεις.
• Πυραμίδα μόνο ένα ή δύο κύρια ανελκυστήρες; κρατήστε τα υπόλοιπα ως ίσια σύνολα 3 × 8 12 και καταγράψτε τα πάντα.
• Πόνος στις αρθρώσεις μετά από 2 εβδομάδες, μούδιασμα ή οποιοσδήποτε πόνος στο στήθος υπό φόρτο σημαίνει γιατρό, όχι άλλο σετ.