Η 30λεπτη προπόνηση: Κάντε κάθε σύνολο σημαντικό

Τριάντα λεπτά είναι αρκετά για μια χρήσιμη προπόνηση, αλλά μόνο αν μπαίνεις και ξέρεις ακριβώς τι κάνεις. Την περισσότερη ώρα χάνεται αποφασίζοντας, περιμένοντας τον εξοπλισμό και ελέγχοντας το τηλέφωνό σου, όχι στα πλαίσια. Εδώ είναι ένα σχέδιο που χωράει σε μισή ώρα.

Τι μπορείτε να κάνετε ρεαλιστικά

Για τη δύναμη και τους μυς, αυτό που έχει σημασία είναι ο συνολικός αριθμός των ποιοτικών σειρών εργασίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα περίπου 10 έως 20. Σε 30 λεπτά μπορείτε να χωρέσετε 12 έως 15 σετ εργασίας αν κρατήσετε την ανάπαυση σε 45 έως 90 δευτερόλεπτα. Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα σου δίνουν 36 με 45 σετ συνολικά, που είναι αρκετό για να συνεχίσεις να προχωράς για μήνες.

Τι δεν ταιριάζει: Πέντε ασκήσεις για μια μυϊκή ομάδα, τρεις λεπτά ξεκούραση και εργασία απομόνωσης πριν από τα μεγάλα ανελκυστήρα. Αν πρέπει να διαλέξετε, επιλέξτε ασκήσεις που καλύπτουν πολλές αρθρώσεις ταυτόχρονα.

Πώς να μοιράσετε τα 30 λεπτά

1. 04 λεπτά: προθέρμανση 2 λεπτά εύκολης κίνησης (ποδήλατο, διάδρομο, άλμα στη θέση του) και 2 λεπτά κινητικότητας ισχίου και ώμων.
2. 46 λεπτά: Δύο σειρές ανύψωσης της πρώτης σου άλψης, περίπου στο 40% και 60% του βάρους σου, 5 επαναλήψεις η καθεμιά.
3. 627 λεπτά: Εργασιακά σετ, 12 με 15 τεμάχια.
4. 2730 λεπτά: Βάλε την αναπνοή σου πιο αργά και τέντωσε ό,τι νιώθεις σφιχτό, 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.

Οι ασκήσεις ζεύξης σου αγοράζουν οκτώ λεπτά.

Αντί να στέκεστε ανάμεσα σε δύο σειρές, ζευγαρώστε δύο ασκήσεις που δεν παρεμβαίνουν η μία στην άλλη: ένα πρές και μια τράβηξη, ή πόδια και το πάνω μέρος του σώματος. Ενώ ο ένας εργάζεται ο άλλος αναπαύεται, έτσι η ίδια περίοδος ανάπαυσης κάνει διπλή υπηρεσία.

Συγκεκριμένα: Α1 πάτημα για 8 επαναλήψεις, ξεκούραση 45 δευτερόλεπτα, Α2 σειρά για 10 επαναλήψεις, ξεκούραση 45 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια πίσω στην κορυφή. Τρεις γύροι είναι έξι σετ σε λιγότερο από εννέα λεπτά.

Σε μια συνεδρία 30 λεπτών, κάθε ξεκούραση μεγαλύτερη από 90 δευτερόλεπτα είναι μια απόφαση που σας κοστίζει το ένα τρίτο της προπόνησης.

Τρεις έτοιμες συνεδρίες

Ένα πλήρες σώμα με βαλίτσα

• - Σκατάρ. 3 σετ από 5, ξεκούραση 90 δευτερόλεπτα.
• Τύπος πάγκου: 3 σετ με 6, σε ζεύξη με σειρές, ανάπαυση 45 δευτερόλεπτα.
• Στρίβωση: 3 σετ από 8
• Ρουμανική νεκροφόρτωση: 2 σετ από 10, ανάπαυση 60 δευτερόλεπτα.
• Πλάκα: 2 σετ 40 δευτερολέπτων

Αυτό είναι 13 σετ εργασίας.

Β χωρίς εξοπλισμό, στο σπίτι

• Πιέσεις: 4 σετ, κάθε σταμάτησε 2 επαναλήψεις κοντά σε αποτυχία, ξεκούραση 45 δευτερόλεπτα
• Βουλγαρική διπλή καυχή (πίσω πόδι σε καρέκλα): 3 σετ 10 για κάθε πόδι
• Αξιοθέτητες ή αναστροφικές σειρές κάτω από πίνακα: 4 σετ κοντά στην αποτυχία
• Στόχος της μίας ποδιού: 3 σετ με 12
• Νεκρός κοριός.Επικαιροποίηση: 2 σετ 10 από κάθε πλευρά

C δύο ντάμπλελ

• Κουκλίτσα ποτηριού: 3 σετ από 10
• Πλήρης εκτύπωση: 3 σετ από 8
• Σειρά με ένα χέρι: 3 σετ 10 ανά βραχίονα
• Ρουμανική νεκροφόρτωση: 3 σετ με 12
• Τεχνική συσκευή: 2 σετ 40 μέτρων

Πώς να προσθέσετε φορτίο

Η διπλή εξέλιξη είναι η απλούστερη μέθοδος. Διάλεξε μια σειρά επαναλήψεων, ας πούμε 8 με 12, και κρατήστε το ίδιο βάρος μέχρι να φτάσετε 12 καθαρές επαναλήψεις και στα τρία σετ. Τότε προσθέστε 2,5 kg σε ανελκυστήρες άνω σώματος ή 5 κιλά Σηκώστε τα πόδια και πέστε πίσω σε 8 επαναλήψεις.

Αν παραμείνετε στον ίδιο αριθμό για δύο εβδομάδες στη σειρά, μειώστε το βάρος κατά 10 τοις εκατό και ανεβείτε ξανά. Αυτό σχεδόν πάντα σε κάνει να κινείσαι ξανά πιο γρήγορα από το να τριβείς.

Εγκατάσταση καρδιοεπιθεμάτων

Μην το σφίξεις στα ίδια 30 λεπτά ανύψωσης... θα φάει τα εργατικά σου σετ. Χρησιμοποιήστε μια ξεχωριστή ημέρα: 5 λεπτά προθέρμανσης, έπειτα 6 έως 8 διαστήματα 1 λεπτού σκληρότητας και 1 λεπτού ελαφρύτητας, έπειτα 4 λεπτά ψύξης. Αυτό είναι 25 με 29 λεπτά. Αν ο στόχος σας είναι η υγεία της καρδιάς, 150 λεπτά μέτριας κίνησης την εβδομάδα είναι ο στόχος, και το περπάτημα και το ποδήλατο ήδη μετράνε για αυτό.

Λάθη που καταναλώνουν τη μισή συνεδρία.

• Να εμφανίζεσαι χωρίς σχέδιο... να εξαφανίζεσαι για 5-7 λεπτά αποφασίζοντας τι να κάνεις.
• Ασκήσεις που χρειάζονται μακρά εγκατάσταση ή μια μηχανή που κάποιος άλλος χρησιμοποιεί.
• Το τηλέφωνό σας μεταξύ των οθόνων; 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης γίνονται εύκολα 3 λεπτά.
• Μια προθέρμανση 12 λεπτών στο ράδιο που σου αφήνει 15 λεπτά για να προπονηθείς.
• Ανταλλάσσοντας σύνθετα ανελκυστήρες για πέντε ασκήσεις απομόνωσης που χτυπούν τον ίδιο μυ.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Οι σύντομες συνεδρίες τείνουν να είναι έντονες, γι' αυτό αξίζει να ελέγξετε την αρχική σας κατάσταση πριν μπείτε σε αυτές. Ζητήστε ιατρική συμβουλή εάν έχετε:

• πόνος ή πίεση στο στήθος, δύσπνοια σε αναλογία με την προσπάθεια, ζάλη ή λιποθυμία κατά τη διάρκεια της άσκησης
• γνωστή καρδιακή νόσος, διαβήτη ή αρτηριακή πίεση σταθερά πάνω από 160/100 πριν από την έναρξη της θεραπείας.
• πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες, οίδημα ή πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα
• εάν είστε έγκυος ή είστε εντός 6 έως 8 εβδομάδων από τη γέννηση
• διακοπή από την προπόνηση για περισσότερο από ένα χρόνο συν υπερβολικό βάρος και οικογενειακό ιστορικό καρδιακών προβλημάτων

Η σύντομη έκδοση

• 30 λεπτά είναι 12 έως 15 συνεδρίες εργασίας· τρεις συνεδρίες την εβδομάδα είναι 36 έως 45 συνεδρίες, αρκετές για να συνεχίσει να προχωρά.
• Μοιράστε το: 4 λεπτά προθέρμανσης, 2 λεπτά προετοιμασίας, 21 λεπτά δουλειάς, 3 λεπτά ψύξη.
• Κάντε τις ασκήσεις σε ζεύγη (πάτα με τράβηγμα) και κρατήστε την ανάπαυση 45 έως 90 δευτερόλεπτα.
• Προόδου με διπλή εξέλιξη: 12 επαναλήψεις και στις τρεις σειρές, και μετά προσθέστε 2,5 κιλά πάνω στο σώμα ή 5 κιλά κάτω.
• Πόνος στο στήθος, ζάλη ή πόνος στις αρθρώσεις μετά από 2 εβδομάδες σημαίνει γιατρός πρώτα, εκπαίδευση δεύτερη.