Το πρόγραμμα 5x5 για αρχάριους: Πώς να το τρέξεις από την πρώτη εβδομάδα;

5x5 σημαίνει τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, μια χούφτα ανυψώσεις με μπαρμπέλες, πέντε σειρές πέντε επαναλήψεων και μια μικρή αύξηση βάρους κάθε φορά που γυμνάζεσαι. Οι εκδόσεις του υπάρχουν από τη δεκαετία του 1950 και εξακολουθούν να λειτουργούν επειδή είναι απλές και μετρήσιμες. Το θέμα δεν είναι ότι το πρόγραμμα είναι έξυπνο είναι ότι είναι βαρετό και προβλέψιμο: Ξέρετε ακριβώς τι θα κάνετε την Τετάρτη και ακριβώς τι θα ζυγίσει το μπαρ.

Πώς είναι το πρόγραμμα;

Δύο εναλλασσόμενες προπονήσεις, τρεις φορές την εβδομάδα, πάντα με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ συνήθως Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή.

Αθλητισμός Α.

• Κρεμάστε 5 σειρές 5 επαναλήψεων
• Πρές 5 σετ από 5
• Στρίψιμο 5 σετ από 5

Ασκηση Β

• Πίσω κάθισε 5 σετ από 5
• Πλήρης πώληση
• Κουβαλίσματα 1 σετ από 5

Την πρώτη εβδομάδα τρέχει Α, Β, Α. Την δεύτερη εβδομάδα τρέχει Β, Α, Β. Μετά επαναλαμβάνουμε. Το νεκρό άλμα έχει μόνο ένα σετ εργασίας, επειδή πέντε βαριά σετ καταναλώνουν μια ολόκληρη εβδομάδα ανάρρωσης, και η πλάτη και τα πόδια σας ήδη έχουν πολλή δουλειά από το να κάθονται κατάρρευτα τρεις φορές την εβδομάδα.

Από πού να ξεκινήσω;

Πολύ ελαφρύ, επίτηδες. Αν οι κινήσεις είναι νέες, ξεκινήστε το squat, το παγκάκι και το overhead press με μια άδεια ολυμπιακή μπάρα 20 κιλών, και το deadlift με 40 κιλά που είναι το φορτίο που βάζει τις πλάκες στο σωστό ύψος από το πάτωμα. Αν ήδη προπονούσαι, χρησιμοποίησε περίπου το 50% του μέγιστου που μπορείς να σηκώσεις για μία επανάληψη, και όχι περισσότερο.

Οι πρώτες 3-4 εβδομάδες θα είναι πολύ εύκολες. Αυτό είναι το σχέδιο. Έχεις ένα μήνα για να καθαρίσεις την τεχνική όσο το βάρος είναι ακίνδυνο, έτσι φτάνεις στις σκληρές συνεδρίες με ένα αυλαίο που ήδη τρέχει από μόνο του.

Προοδευτική εξέλιξη: Πόσο πρέπει να προσθέσω;

• - Σκατάρ. +2,5 kg σε κάθε συνεδρία όπου ολοκληρώνετε όλες τις 25 επαναλήψεις
• Σκοτώθηκε: +5 kg για τις πρώτες έξι εβδομάδες, στη συνέχεια +2,5 kg
• Τεχνική πίεση και σειρά: +2,5 kg
• Πλήρης εκτύπωση: +1,25 kg εάν έχετε μικροπίνακες· αν όχι, +2,5 kg κάθε δεύτερη συνεδρία

Αν χάσεις οποιοδήποτε από τα πέντε σετ, θα επαναλάβεις το ίδιο βάρος την επόμενη φορά. Τρεις αστοχίες στη σειρά με το ίδιο φορτίο σημαίνει ένα αποφόρτισηΕπικαιροποίηση: Να μειώσει το 10% και να ανεβεί ξανά. Αυτό δεν είναι αποτυχία, είναι ενσωματωμένο στο πρόγραμμα ένας τυπικός αρχάριος αποφορτίζεται δύο ή τρεις φορές κατά τους πρώτους έξι μήνες.

Ηρεμία, προθέρμανση και διάρκεια συνεδρίας

Διακοπή μεταξύ των σειρών εργασίας: 90 δευτερόλεπτα όσο είναι εύκολο, 3 λεπτά μόλις αρχίσει να δαγκώνει, 5 λεπτά στις τελευταίες δύο σειρές κατάσκησης όταν το βάρος γίνεται σοβαρό. Μην κόβετε την ανάπαυση για να κάνετε τη συνεδρία. περισσότερη καρδιοκαρδία Η δουλειά είναι να μετακινείς το βάρος, όχι να ξεπνίγεις.

Ετοιμασία: 5 λεπτά εύκολα σε ποδήλατο ή διάδρομο, μετά για την πρώτη ανύψωση 2 σετ από 5 με την άδεια μπάρα συν ένα σετ από 3 στο 50% και ένα σετ από 3 στο 70% του βάρους εργασίας σας. Ένα φωτιστικό είναι αρκετό για τα άλλα ασανσέρ. Οι συνεδρίες διαρκούν περίπου 45 λεπτά νωρίτερα και επεκτείνονται σε 70 λεπτά όταν οι περιόδοι ανάπαυσης γίνονται μακρές.

Τρόφιμα και ύπνο

Ξεπεράστε αυτό το μέρος και το πρόγραμμα σταματά μετά από περίπου οκτώ εβδομάδες, ανεξάρτητα από το πόσο αξιόπιστα εμφανίζεστε.

• Πρωτεΐνη: 1,6-2,2 g ανά kg σωματικού βάρους ημερησίως. Σε 80 κιλά είναι 130-175 γραμμάρια, περίπου 30-40 γραμμάρια σε κάθε τέσσερα γεύματα.
• Καλορίδες: Για να κερδίσει, να καταναλώνει περίπου 250-350 kcal πάνω από τη διατήρηση, που θέτει 0,2-0,4 kg την εβδομάδα στην κλίμακα. Για να χάσετε λίπος, μείνετε 300-500 kcal κάτω και αναμένετε πιο αργή εξέλιξη.
• Κοιμήσου: 7-9 ώρες. Οι άνθρωποι που κοιμούνται 5-6 ώρες καθυστερούν πρώτα, κάθε φορά.

Συνήθως σφάλματα

1. Ξεκινάει πολύ βαρύ και καίει τρεις φορτία μέσα στις πρώτες έξι εβδομάδες.
2. Σφραγίσματα σε πέντε ασκήσεις για τα αξεσουάρ. για το σχήμα, που ξοδεύει την ανάκαμψη που χρειάζεται η κατάκτηση.
3. Αλλάζουμε προγράμματα κάθε τρεις εβδομάδες. Δώσ' του 12 εβδομάδες πριν το κρίνεις.
4. Δεν γράφω τίποτα. Χωρίς τα βαριά βάρη και τις επαναλήψεις έχεις αυτοσχεδιασμό, όχι πρόγραμμα.
5. Χάνεις μια συνεδρία και μετά κάνεις δύο συνεχόμενες μέρες. Αντ' αυτού, να κάνεις όλη την εβδομάδα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ελέγξτε πριν από την πρώτη εβδομάδα αν είστε άνω των 40 ετών και έχετε παραμείνει ανενεργός για μεγάλο χρονικό διάστημα, ή αν έχετε γνωστές καρδιακές παθήσεις, αρτηριακή πίεση σταθερά πάνω από 140/90, διαβήτη, κήλη ή έχετε υποβληθεί σε προηγούμενη χειρουργική επέμβαση στη σπονδυλική στήλη, τον ισχίο ή το γόνατο.

Σταματήστε τη συνεδρία και να αντιμετωπίσετε την ίδια μέρα για πόνο στο στήθος ή πίεση, πόνο που εξαπλώνεται στο σαγόνι ή το αριστερό χέρι, ζάλη κοντά στην λιποθυμία ή μούδιασμα και αδυναμία στο πόδι ή το χέρι μετά από νεκρό άλμα. Πηγαίνετε αμέσως σε νοσοκομείο για σοβαρό πόνο στην πλάτη μαζί με μούδιασμα γύρω από την βουβωνική χώρα ή απώλεια ελέγχου της ουροδόχου κύστης. Ο πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες και δεν υποχωρεί με ξεκούραση αξίζει επίσης ένα ραντεβού αντί για μια άλλη σειρά.

Πόσο διαρκεί;

Για τους περισσότερους ανθρώπους το 5x5 συνεχίζει να παράγει για τέσσερις έως οκτώ μήνες. Όταν έχετε ξεφορτωθεί το καλαμάκι δύο φορές στη σειρά και δεν μπορείτε ακόμα να ξεπεράσετε το ίδιο βάρος, το πρόγραμμα έχει κάνει τη δουλειά του και είναι ώρα για κάτι με περισσότερη ποικιλία κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Μέχρι τότε η μόνη σου δουλειά είναι να εμφανίζεσαι τρεις φορές την εβδομάδα και να προσθέτεις 2,5 κιλά.

Η σύντομη έκδοση

• Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, δύο εναλλασσόμενες προπονήσεις, 5 σετ 5 νεκροθρέμμα μόνο 1 σετ 5.
• Ξεκινήστε πολύ ελαφρύ (άδειο 20 kg μπάρα, ή 50% της μίας επαναλήψεως μέγιστο) και προσθέστε 2,5 kg ανά συνεδρία.
• Τρεις αποτυχημένες συνεδρίες με το ίδιο βάρος σημαίνει πτώση 10% και επανέρχεται.
• Ξεκουράσου 90 δευτερόλεπτα έως 5 λεπτά, φάε 1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό, κοιμήσου 7-9 ώρες.
• Πόνος στο στήθος, λιποθυμία ή μούδιασμα μετά από ανύψωση τερματίζει τη συνεδρία και ξεκινά μια επίσκεψη στον γιατρό.