Πώς να προγραμματίσετε ένα έτος κατάρτισης

Οι περισσότεροι άνθρωποι προγραμματίζουν την εκπαίδευσή τους μία εβδομάδα κάθε φορά, γι' αυτό και δώδεκα μήνες αργότερα βρίσκονται περίπου εκεί που ξεκίνησαν. Το ετήσιο σχέδιο δεν είναι ένα περίπλοκο έγγραφο είναι μια απόφαση σχετικά με το τι θα κάνετε σε ποια περίοδο, για πόσο καιρό και πότε θα επιβραδύνετε σκόπιμα. Να πώς να διατυπώσουμε 52 εβδομάδες ώστε να αθροιστούν σε κάτι.

Ένα κύριο στόχο, όχι πέντε.

Δεν μπορείς να προσθέσεις δύναμη, να χάσεις 10 κιλά λίπος και να τρέξεις μισό μαραθώνιο κάτω από δύο ώρες τον ίδιο χρόνο. Επιλέξτε έναν κύριο στόχο και το πολύ δύο δευτερεύοντες που δεν τον πολεμούν.

Η ρεαλιστική πρόοδος για κάποιον με δύο με τέσσερα χρόνια κατάρτισης μοιάζει με αυτό: 2 έως 4 κιλά μυών, 10 έως 20 τοις εκατό στα κύρια ανελκυστήρια (για παράδειγμα, μια κατάθλιψη από 100 έως 115 κιλά), και απώλεια λίπους 0,5 έως 1 τοις εκατό του σωματικού βάρους την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της φάσης όπου αυτός είναι ο στόχος. Αν είστε ολοκληρωτικός αρχάριος, οι αριθμοί αυτοί είναι δύο με τρεις φορές μεγαλύτεροι το πρώτο έτος. Αν έχεις προπονηθεί πάνω από πέντε χρόνια, κόψ' τα στο μισό. Βάλε ένα στόχο που να ταιριάζει με αυτούς τους αριθμούς, αλλιώς θα παραιτηθείς τον Απρίλιο επειδή Δεν κινείται αρκετά γρήγορα.- Ναι .

Διαίρεση του έτους σε οκτώ έως δώδεκα εβδομάδες

Ένα μπλοκ είναι μια περίοδος που κάνεις ένα πράγμα και δεν το αλλάζεις. Η διάρκεια της περιόδου κάτω των 8 εβδομάδων δεν είναι μετρήσιμη. Η διάρκεια μεγαλύτερη των 12 εβδομάδων συνήθως είναι παλιά. Ένα διαχωρισμό που λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους:

1. Εβδομάδα 112, όγκος και τεχνική: 12 έως 20 σειρές εργασίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, 8 έως 15 επαναλήψεις, 2 έως 3 επαναλήψεις που παραμένουν σε εφεδρικό σε κάθε σειρά. Μετριοπαθείς φορτία, η φόρμα είναι πρώτη.
2. Εβδομάδα 13224: Δύναμη: Ο όγκος πέφτει σε 8 έως 12 σειρές ανά μυϊκή ομάδα, επαναλήψεις σε 3 έως 6, ξεκούραση μεταξύ των βαρέων σειρών 3 έως 5 λεπτά. Εδώ είναι που συμβαίνουν τα προσωπικά αρχεία.
3. 25η-36η εβδομάδα, απώλεια λίπους: Κρατήστε το φορτίο όσο περισσότερο μπορείτε, μειώστε τον όγκο σε 10 με 14 σειρές, προσθέστε 8.000 με 10.000 βήματα την ημέρα.
4. Εβδομάδα 37-48, πίσω στον όγκο: Το ίδιο με το πρώτο μπλοκ, αλλά με βαρύτερα βάρη από τον Ιανουάριο.
5. 49-52 εβδομάδες, συντήρηση: Δύο συνεδρίες την εβδομάδα, δύο σειρές ανά άσκηση. Αρκετά για να μην χάσεις τίποτα όταν ταξιδεύεις, δουλεύεις αργά ή αρρωσταίνεις.

Απαλλαγή κάθε 5 έως 6 εβδομάδες

Μια εβδομάδα χωρίς φόρτωση σημαίνει ότι εμφανίζεσαι ακόμα τον ίδιο αριθμό φορές, αλλά κάνεις τις μισές σειρές στο 60 με 70 τοις εκατό του συνηθισμένου βάρους σου, για 5 με 7 ημέρες. Δεν είναι ανταμοιβή, είναι μέρος του σχεδίου. Οι αρθρώσεις και οι τένοντες αναρρώνουν πιο αργά από τους μυς και το νευρικό σύστημα πιο αργά από και τα δύο. Ένα εκφόρτωμα ανά τεμάχιο σημαίνει 6 έως 8 το χρόνο, περίπου το 15 τοις εκατό του ημερολογίου. Αυτός ο χρόνος δεν είναι χαμένος οι δύο εβδομάδες μετά από ένα αποφόρτωση συνήθως μετακινούν βάρη που είχαν κολλήσει για ένα μήνα.

Πώς είναι μια εβδομάδα μέσα σε ένα τετράγωνο

Τρεις με τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα, 60 με 75 λεπτά καλύπτουν όλα όσα χρειάζεται το 95% των ανθρώπων. Η πέμπτη συνεδρία προσθέτει πολύ λίγα και αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητες να αρχίσεις να χάνεις μέρες.

• 3 συνεδρίες: Όλο το σώμα κάθε φορά, 5 με 6 ασκήσεις, 3 σειρές η καθεμιά.
• 4 συνεδρίες: Δύο πάνω και δύο κάτω άσκηση, 6 με 7 άσκησεις ανά συνεδρία.
• Καρδιο: 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, 20 έως 30 λεπτά, τις ημέρες που δεν κάνετε ανύψωση ή μετά την ανύψωση ποτέ πριν.

Η εξέλιξη είναι απλή: όταν φτάσετε το ανώτατο σημείο της σειράς επαναλήψεων σε κάθε σειρά για δύο συνεδρίες στη σειρά, προσθέστε 2,5 kg για τα ανελκυστήρα άνω σώματος ή 5 kg για τα ανελκυστήρα κάτω σώματος και επιστρέψτε στο κάτω μέρος της σειράς.

Το φαγητό ακολουθεί το τετράγωνο, όχι το αντίστροφο.

• Φάση κατασκευής: 200 έως 300 kcal πάνω από τη συντήρηση, κερδίζοντας 0,25 έως 0,5 τοις εκατό του σωματικού βάρους την εβδομάδα. Ό,τι είναι πιο γρήγορο είναι συνήθως χοντρό.
• Φάση κοπής: ένα έλλειμμα 300 έως 500 kcal και όχι περισσότερο από 12 έως 16 εβδομάδες χωρίς διακοπή στη συντήρηση.
• Πρωτεΐνη: 1,6 έως 2,2 g ανά χιλιόγραμμα σωματικού βάρους ημερησίως, και στις δύο φάσεις.
• Κοιμήσου: 7 με 9 ώρες. Χρονολογικά κάτω από 6 ώρες θα καταστρέψει ένα χρόνο πιο γρήγορα από οποιοδήποτε λάθος προγραμματισμού.

Τι να παρακολουθήσουμε

Γράψτε το βάρος και τις επαναλήψεις για κάθε σειρά εργασίας είναι ο μόνος αριθμός που πραγματικά σας λέει αν προχωράτε. Εκτός από αυτό, ζυγίστε τον εαυτό σας το πρωί 3 έως 4 φορές την εβδομάδα και διαβάστε τον εβδομαδιαίο μέσο όρο αντί για οποιαδήποτε μέρα, και μετρήστε τη μέση σας μία φορά το μήνα. Το ποσοστό λίπους από μια ζυγαριά του μπάνιου, καθημερινές φωτογραφίες και ένα ρολόι που σου λέει πώς. ανακτηθείσα Είσαι θόρυβος.

Όταν το σχέδιο διαλύεται

Θα σπάσει. Ασθένεια, δουλειά, παιδιά, τραυματισμός. Αποφασίστε τους κανόνες εκ των προτέρων. Θα χάσεις μέχρι και 2 εβδομάδες, θα συνεχίσεις από εκεί που σταμάτησες με 10% λιγότερο βάρος. Αγνοήστε τις 3 έως 8 εβδομάδες, ξεκινήστε ξανά με το 70% του φορτίου σας και ανεβείτε πίσω σε 4 εβδομάδες. Χάνεις πάνω από δύο μήνες, ξεκινάς από την αρχή. Μην προσπαθήσετε να αναπληρώσετε τις χαμένες συνεδρίες διπλασιάζοντας το ποσό σας· έτσι αγοράζετε άλλους τρεις μήνες άδεια.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ή πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα.
• Πόνος ή πίεση στο στήθος, δύσπνοια σε σχέση με την προσπάθεια, ζάλη ή λιποθυμία κατά τη διάρκεια της προπόνησης την ίδια ημέρα, χωρίς αναμονή.
• Μπουκώματα, βελόνες ή αδυναμία που τρέχει στο χέρι ή στο πόδι.
• Εάν είστε άνω των 40 ετών, έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή διαβήτη, έχετε οικογενειακό ιστορικό καρδιακών παθήσεων ή έχετε μείνει ανενεργός για περισσότερο από ένα χρόνο κάντε έλεγχο και βασικές εξετάσεις αίματος πριν ξεκινήσετε ένα βαρύ μπλοκ.
• Απρόβλεπτη απώλεια βάρους (πάνω από 5 τοις εκατό σε τρεις μήνες) ή κόπωση που δεν εξαφανίζεται μετά από δύο εβδομάδες διακοπών.

Η σύντομη έκδοση

• Ένας κύριος στόχος για το έτος, μπλοκ 8 έως 12 εβδομάδων, μια εκφόρτωση κάθε 5 έως 6 εβδομάδες.
• 3 έως 4 συνεδρίες την εβδομάδα 60 έως 75 λεπτών, 10 έως 20 σειρές ανά μυϊκή ομάδα.
• Πρωτεΐνη 1,62.22,2 g/kg· πλεόνασμα 200300300 kcal κατά την κατασκευή, έλλειμμα 300500500 kcal κατά την κοπή.
• Γράψε τα βάρη και τις επαναλήψεις σου. Χωρίς αυτό το ημερολόγιο, το σχέδιο δεν υπάρχει πραγματικά.
• Οι χαμένες εβδομάδες δεν καλύπτονται· επιστρέφετε στο σχέδιο με μικρότερο φορτίο.