Ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης δύο ημερών την εβδομάδα που πραγματικά λειτουργεί.

Δύο συνεδρίες την εβδομάδα είναι αρκετές για να γίνει σημαντικά ισχυρότερος, να προσθέσει κάποιο μυ και να το κρατήσει για χρόνια εφόσον και οι δύο συνεδρίες καλύπτουν όλο το σώμα. Το συνηθισμένο λάθος δεν είναι λίγες μέρες, είναι να ξοδεύεις αυτές τις δύο ώρες σε μικρές εργασίες απομόνωσης. Παρακάτω είναι ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα, με αριθμούς και έναν κανόνα που σας λέει ακριβώς πότε να προσθέσετε βάρος.

Τι να περιμένουμε ρεαλιστικά

Αν είστε αρχάριοι ή επιστρέφετε μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, δύο συνεδρίες την εβδομάδα θα πρέπει να σας δώσουν αύξηση δύναμης 30-50% στα κύρια ανελκυστήρια μέσα στους πρώτους έξι μήνες, και περίπου 2-4 κιλά μυών τον πρώτο χρόνο. Αν προπονούσαι για τρία χρόνια ή περισσότερο, δύο συνεδρίες την εβδομάδα είναι μια σταθερή συντήρηση. Η δύναμη κρατάει, οι μύες παραμένουν, η ανάπτυξη είναι αργή αλλά πραγματική. Τι δύο μέρες; Δεν μπορώ. Δεν περιμένεις ένα μεγάλο παγκ-πρες και μισό μαραθώνιο από το ίδιο πρόγραμμα.

Κανόνας ένα: ολόκληρο το σώμα, δύο φορές.

Με δύο σχισμές, ένα χωρισμό όπως "σβέρκο και χέρια / πλάτη και πόδια" σημαίνει ότι κάθε μυϊκή ομάδα εκπαιδεύεται μία φορά την εβδομάδα. Δεν είναι αρκετό σήμα. Κάντε δύο διαφορετικές συνεδρίες με όλο το σώμα, με κάθε μία ένα σχέδιο καυχής, μία μάντηλα ισχίου, ένα πιέσιμο και μια έλξη. Κρατήστε τους τουλάχιστον 48 ώρες την Τρίτη και το Σάββατο, ή την Τετάρτη και την Κυριακή. Δύο μέρες διαδοχικά και μετά πέντε μέρες ρεπό, τα πράγματα χειροτερεύουν.

Συνεδρίαση Α

1. Σκατάρισμα. (κρεμάστε με το μπαρμπέλι ή το ποτήρι) 3 σειρές 58 επαναλήψεων, ξεκούραση 3 λεπτά.
2. Τύπας πάγκου, ή κάμψεις αν δεν έχετε πάγκο 3 σετ 610,10, ξεκούραση 23 λεπτά.
3. Ρουμανική νεκροφόρτωση 3 σετ 810,10, ξεκουράσου 2 λεπτά.
4. Στρίβωση σειράς (κάντρα ή ντάμπαλ) 3 σετ 812,12, ξεκούραση 2 λεπτά.
5. Πλήρης πώληση 2 σετ 812,12, ξεκούραση 90 δευτερόλεπτα.
6. Σκόρπιες 3 σετ 304545 δευτερόλεπτα.

Συνεδρίαση Β

1. Σκορπές 3 σειρές 4-6 επαναλήψεων, ξεκούραση 3 λεπτά.
2. Τραβήξτε προς τα πάνω ή προς τα κάτω 3 σετ 610,10, ξεκούραση 23 λεπτά.
3. Βουλγαρική διαιρεμένη κατάκλιση ή άσκηση 3 σετ 81212 ανά πόδιΞεκουράσου 2 λεπτά.
4. Πίεση με κλίση ντάμπλελ 3 σετ 812,12, ξεκουράσου 2 λεπτά.
5. Αύξηση μοσχαριών 3 σετ 1215.15.
6. Η βόλτα του αγρότη. 3 σετ 304040 μέτρων.

Αυτό είναι 17 σετ εργασίας ανά συνεδρία και χωρά σε 55 με 70 λεπτά αν σεβαστείτε τους χρόνους ανάπαυσης και μείνετε μακριά από το τηλέφωνό σας μεταξύ των σετ.

Πώς να προχωρήσετε

Χρησιμοποιήστε διπλή πρόοδο. Διάλεξε μια σειρά επαναλήψεων, ας πούμε 610. Όταν φτάσεις στην κορυφή της σειράς σε κάθε Μετά από μια σειρά ασκήσεων με καθαρή τεχνική, προσθέτεις βάρος στην επόμενη συνεδρία: 2,5 κιλά για ανελκυστήρες άνω σώματος, 5 κιλά για καυχιές και νεκροθρέμματα. Οι επαναλήψεις πέφτουν στο κάτω μέρος του εύρους και ο κύκλος ξεκινάει ξανά.

Αφήστε 1 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό σε κάθε σύνολο, εκτός ίσως από το τελευταίο σύνολο της τελευταίας άσκησης. Δεν χρειάζεται να προπονηθείς μέχρι την αποτυχία. Η ανάκαμψη είναι μια χαρά δύο μέρες την εβδομάδα, αλλά η τεχνική είναι το πρώτο πράγμα που χαλάει. Κάθε 8-10 εβδομάδες, κάνε μια πιο εύκολη εβδομάδα: Οι ίδιες ασκήσεις, 2 σειρές αντί για 3, περίπου το 60% των συνηθισμένων βαρών σας.

Βήματα και καρδιοπαθήσεις

Το άσυλο δεν θα φτιάξει την κατάστασή σου. Προσθέστε 2030 λεπτά εύκολης καρδιοαπόδοσης (ποδήλατο, γρήγορο περπάτημα, κωπηλασία) δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, με ρυθμό που να μπορείτε να μιλάτε ακόμα σε πλήρεις προτάσεις. Ημερήσιος στόχος: 7.0009,9.000 βήματα. Κάντε καρδιοπαίδευση μετά την άσκηση ή σε μια ξεχωριστή μέρα, ποτέ αμέσως πριν από τις καυχιές.

Τρόφιμα και ύπνο μόνο αυτό που κινεί την βελόνα

Πρωτεΐνη: 1,62.22,2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα. Για ένα άτομο 80 κιλών, αυτό είναι 13017175 γραμμάρια, χωρισμένα σε 34 γεύματα 354545 γραμμάρια το καθένα. Για να κερδίσεις, τρώγε 200300300 θερμίδες την ημέρα πάνω από τη διατήρηση· για να χάσεις λίπος, αφαιρέσε 300500500. Ο ύπνος είναι 7-9 ώρες· κάτω από 6 ώρες, η δύναμη και η ανάρρωση μειώνονται ορατά.

Συνήθως σφάλματα

• Αλλάζοντας προγράμματα κάθε λίγες εβδομάδες χωρίς 8-12 εβδομάδες στα ίδια ανελκυστήρες δεν έχεις τίποτα να μετρήσεις.
• Δεν καταγράφει βάρη και επαναλήψεις. Σημειώδες ή εφαρμογή, δεν έχει σημασία, αλλά γράψτε το.
• Περνάς 20 λεπτά με τους κοιλιακούς και παραλείπεις το τρίτο σετ καυχών.
• Δυο λεπτά προθέρμανσης. Κάντε 5 λεπτά εύκολης κίνησης, και στη συνέχεια 23 σειρές της πρώτης ανύψωσης (άδειο μπαρ, στη συνέχεια 50 και 70 τοις εκατό του βάρους εργασίας σας).
• Προσθέτοντας βάρος πριν φτάσεις στην κορυφή της σειράς επαναλήψεων σε όλα τα σετ.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επικοινωνήστε με ένα γιατρό πριν ξεκινήσετε ή σταματήσετε την προπόνηση και να εξετάσετε αν έχετε πόνο στο στήθος ή πίεση, δύσπνοια με μικρή προσπάθεια, ζάλη ή λιποθυμία, ακανόνιστο καρδιακό παλμό ή πίεση αίματος σε κατάσταση ανάπαυσης σταθερά πάνω από 160/100. Το ίδιο ισχύει για πόνος στις αρθρώσεις ή στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες, μούδιασμα ή βελόνες που τρέχουν από το χέρι ή το πόδι και ξαφνική αδυναμία στο χέρι ή στο πόδι. Αν είστε άνω των 40, ή είστε αδρανείς για χρόνια, ή έχετε ιστορικό διαβήτη, καρδιακής νόσου ή δυσλειτουργίας του δίσκου, ένας σύντομος έλεγχος και ένα ΗΚΓ πριν ξεκινήσετε είναι ένας πολύ καλός χρόνος.

Η σύντομη έκδοση

• Δύο συνεδρίες με όλο το σώμα την εβδομάδα, με διάστημα τουλάχιστον 48 ωρών, 55 70 λεπτά η καθεμία.
• Κάθε συνεδρία: Ένα καλαμάκι, ένα μενταγιόν, ένα πιέσιμο, ένα τραβήξιμο, συν 12 επιπλέον.
• 3 σειρές ανά άσκηση, 512 επαναλήψεις, 23 λεπτά ξεκούραση, 13 επαναλήψεις που έμειναν σε εφεδρικό.
• Προόδου με διπλή πρόοδο: το ανώτατο σημείο του εύρους σε όλα τα σύνολα, στη συνέχεια +2,5 kg πάνω, +5 kg κάτω.
• Δίπλα του: 7.000-9.000 βήματα την ημέρα, 1,6-2.2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό, 7-9 ώρες ύπνο.