Τρεις μέρες την εβδομάδα: Το ολοκληρωμένο σχέδιο

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η εκπαίδευση γύρω από μια δουλειά, με όλο το σώμα τρεις φορές την εβδομάδα δίνει την καλύτερη απόδοση για τον χρόνο που δαπανάται. Κάθε μυϊκή ομάδα λαμβάνει τρία ερεθίσματα την εβδομάδα αντί για ένα, και ξοδεύετε περίπου τρεις ώρες συνολικά στο γυμναστήριο. Ορίστε πώς να το ρυθμίσετε συγκεκριμένα: Ποιες ασκήσεις, πόσες σειρές και πώς να προσθέσετε βάρος.

Γιατί τρεις μέρες αντί για πέντε;

Μετά από μια συνεδρία, ένας μυς παραμένει προετοιμασμένος για ανάπτυξη για περίπου 36 έως 48 ώρες. Αν γυμνάζεσαι το στήθος μόνο τη Δευτέρα, αυτή η ομάδα δεν παίρνει τίποτα για τις άλλες πέντε ημέρες. Τρεις συνεδρίες με όλο το σώμα δίνουν σε κάθε ομάδα τρεις από αυτές τις περιόδους την εβδομάδα.

Ο δεύτερος λόγος είναι πρακτικός. Σε μια πενταήμερη διαίρεση, μια χαμένη συνεδρία σημαίνει ότι μια μυϊκή ομάδα δεν εκπαιδεύεται για όλη την εβδομάδα. Με το σώμα γεμάτο, μια χαμένη μέρα αφήνει ακόμα τα δύο τρίτα της δουλειάς.

Ο στόχος είναι... 10 έως 20 σκληρές σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα- Ναι . Ανταποκριθούν σε τρεις ημέρες, δηλαδή 3 έως 6 σετ ανά ομάδα ανά συνεδρία αρκετά για να προχωρήσουν χωρίς να σας καταστρέψουν μέχρι την Τετάρτη.

Η διάταξη της εβδομάδας

Θέλεις τουλάχιστον μια μέρα ξεκούραση ανάμεσα στις συνεδρίες. Δευτέρα Τετάρτη Παρασκευή λειτουργεί, όπως και Τρίτη Πέμπτη Σάββατο. Αν η εβδομάδα καταρρεύσει, δύο μέρες πίσω πίσω ακολουθούμενες από δύο εκτός εξακολουθεί να νικάει το να το παραλείψεις.

Δεν επαναλαμβάνεις την ίδια προπόνηση τρεις φορές. Γυρίζετε τρεις συνεδρίες Α, Β και Γ που χτυπούν τα ίδια μοτίβα κίνησης με διαφορετικές ασκήσεις και διαφορετικές περιοχές επαναλήψεων. Οι αρθρώσεις σας δεν παίρνουν την ίδια φόρτιση τρεις φορές την εβδομάδα, και η εξέλιξη είναι ευκολότερη στη διαχείριση.

Τι περιλαμβάνεται σε κάθε συνεδρία

• Μια κίνηση του ποδιού με κυριαρχία στο γόνατο: Κουρούπιση, άσκηση ή πίεση ποδιών
• Μια κίνηση του ποδιού με κυριαρχία του ισχίου: Ρουμανική νεκροθρέψη, νεκροθρέψη ή στροφή ισχίου
• Μια οριζόντια ώθηση: Τεχνική πίεση, πίεση με άνοιγμα ή πίεση με ντάμπαλ
• Μια οριζόντια έλξη: Αξία βαρέλι, σειρά ντάμπλε ή σειρά καλωδίων
• Μια κάθετη ώθηση ή έλξη: Πλήρωμα για την κατασκευή συσκευών για την παραγωγή ηλεκτρικών συλλεκτών
• Ένα αξεσουάρ της επιλογής σου: μαστούς, τριψούδες, μαστούς ή μαστούς, 2 έως 3 σετ

Αυτό σημαίνει 5-6 ασκήσεις και 15-20 σκληρές σειρές ανά συνεδρία. Αν προσθέσεις περισσότερα συνήθως παρατείνει την παραμονή σου στο γυμναστήριο.

Το πραγματικό σχέδιο.

Ημέρα Α βαριά, χαμηλές επαναλήψεις

1. Σκατά: 4 σειρές x 5 επαναλήψεις
2. Τύπος πάγκου: 4 x 5
3. Σωλήνες: 3 x 8
4. Ρουμανική νεκροφόρτωση: 3 x 8
5. Τραβήματα προς τα πάνω ή προς τα κάτω: 3 x 610
6. Πλάκα: 3 x 45 δευτερόλεπτα

Ημέρα Β μέτρια

1. Σκοτώθηκε: 3 x 5
2. Πλήρης εκτύπωση: 4 x 68
3. Πρές για τα πόδια: 3 x 1012
4. Σωλήνες για καλώδια με κάθισμα: 3 x 1012
5. Πίεση κλίσης με νταμπέλ: 3 x 81010
6. Κουρούλια ντάμπελ: 3 x 1012

Ημέρα Γ ελαφρύτερα, υψηλότερες επαναλήψεις

1. Βουλγαρική κατασκηνώδης: 3 x 10 ανά πόδι
2. Σπρώξιμο ισχίου: 3 x 12
3. Πρέας με επίπεδη ντάμπλε: 3 x 1012
4. Σωροειδή μεμονωμένου χεριού: 3 x 12 ανά βραχίονα
5. Αριστερή ανύψωση: 3 x 15
6. Επέκταση τριφυλιού: 3 x 121515

Πώς να προσθέσετε βάρος

Χρησιμοποιήστε διπλή πρόοδο. Πάρτε μια σειρά εκπροσώπησης, ας πούμε 3 x 812.12. Μόλις κάνεις 12 καθαρές επαναλήψεις και στα τρία σετ, προσθέστε βάρος στην επόμενη συνεδρία και πέσε πίσω στα 8. Στα μεγάλα ασανσέρ προσθέστε 2,5 kg, για την εργασία με τα ντάμπλετ του άνω σώματος 1 έως 2 kg- Ναι .

Κάντε εργασιακές σειρές 1 έως 3 επαναλήψεις χωρίς αποτυχία. Αν μπορούσες να κάνεις άλλα πέντε στο τέλος μιας σειράς, το βάρος είναι απλά πολύ ελαφρύ.

Περιοχές ανάπαυσης και διάρκεια συνεδρίας

Αναπαύστε 2-3 λεπτά μεταξύ των σετ στα μεγάλα ανελκυστήρα και 60-90 δευτερόλεπτα στις εργασίες απομόνωσης. Η όλη συνεδρία χωράει σε 55 έως 75 λεπτά συμπεριλαμβανομένης μιας προθέρμανσης 8 έως 10 λεπτών: 5 λεπτά εύκολη καρδιοπόνηση συν 2 με 3 σειρές της πρώτης άσκησης.

Τροφή και αποκατάσταση, εν συντομία

Πρωτεΐνη: 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους- Ναι . Για ένα άτομο 80 κιλών που είναι 130 έως 175 γραμμάρια την ημέρα, κατανέμεται σε 3 έως 4 γεύματα. Για να κερδίσεις, φάε 200 με 300 θερμίδες πάνω από τις διατηρητικές, για να χάσεις λίπος, 300 με 500 κάτω. Κοιμήσου 7 ως 9 ώρες χωρίς αυτό οι αριθμοί σου θα σταματήσουν μέσα σε δύο ή τρεις εβδομάδες, ανεξάρτητα από το πόσο καλό είναι το πρόγραμμα.

Συνήθως σφάλματα

• Η προσθήκη ασκήσεων μέχρι τη συνεδρία είναι 10 κινήσεις και 100 λεπτά. Έξι είναι αρκετό.
• Αλλάζουμε προγράμματα κάθε δύο εβδομάδες. Μείνετε σε ένα για τουλάχιστον 8 έως 12 εβδομάδες.
• Δεν κρατάω ημερολόγιο. Αν δεν ξέρεις τι σήκωσες την τελευταία φορά, δεν έχεις τίποτα να προχωρήσεις.
• Εκπαίδευση για αποτυχία σε όλα. Κράτα την αποτυχία για την τελευταία σειρά ασκήσεων απομόνωσης, όχι για καυχιές.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επικοινωνήστε με ένα γιατρό πριν ξεκινήσετε αν έχετε γνωστές καρδιακές παθήσεις, ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση, διαβήτη, αν είστε έγκυος ή αν είστε άνω των 40 ετών και δεν έχετε προπονηθεί εδώ και χρόνια.

Σταματήστε την προπόνηση και ζητήστε βοήθεια την ίδια μέρα εάν εμφανίσετε πόνο στο στήθος ή πίεση, δύσπνοια που δεν είναι ανάλογη με την προσπάθεια, ζάλη ή λιποθυμία. Επισκεφθείτε επίσης ένα γιατρό εάν ο πόνος στις αρθρώσεις διαρκεί περισσότερο από 5 έως 7 ημέρες, εάν υπάρχει πρήξιμο, εάν αισθάνεστε μυρμήγκιασμα ή αδυναμία που κινείται προς τα κάτω στο χέρι ή το πόδι, ή εάν παρατηρήσετε σκούρο ούρα μαζί με σοβαρό, ασυνήθιστο μυϊκό πόνο μετά από μια πρώτη σκληρή συνεδρία.

Η σύντομη έκδοση

• Τρεις συνεδρίες πλήρους σώματος την εβδομάδα με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ τους: Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή.
• Κάντε τρεις διαφορετικές προπονήσεις (Α, Β, Γ), με κάθε μία από τις 5 έως 6 ασκήσεις και 15 έως 20 σκληρές σειρές.
• Στόχος 10 έως 20 σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, λαμβάνονται 1 έως 3 επαναλήψεις κοντά στην αποτυχία.
• Προοδευτική διπλή εξέλιξη: Παίρνεις το πάνω μέρος της περιοχής επαναλήψεων, προσθέτεις 2,5 κιλά, πέφτεις πίσω στο κάτω μέρος.
• Πρωτεΐνη 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό, ύπνο 7 έως 9 ώρες και παραμείνετε στο ίδιο πρόγραμμα για 8 έως 12 εβδομάδες.