Εκπαίδευση περιοχής: Πώς να Εκπαιδεύεστε Χωρίς Κουράγιο

Η εκπαίδευση σε κύκλους σημαίνει να τρέχεις ασκήσεις χωρίς ανάπαυση και να ξεκουράζεσαι μόνο όταν έχεις κάνει τον πλήρη γύρο. Το κύριο πλεονέκτημα είναι ο χρόνος: Το ίδιο φορτίο εργασίας που διαρκεί 75 λεπτά με 3 λεπτά ανάπαυσης χωράει σε 30 σε ένα κύκλωμα. Το κύριο μειονέκτημα είναι ότι δεν μπορείτε να εργάζεστε κοντά στο μέγιστο σας, έτσι ώστε ένα κύκλωμα αντικαθιστά μέρος της προπόνησής σας, όχι όλο.

Πώς μοιάζει ένας γύρος;

Η τυπική ρύθμιση είναι: 5 έως 8 ασκήσεις- Ναι . 8 έως 15 επαναλήψεις κάθε, 10 έως 20 δευτερόλεπτα να μετακινηθεί μεταξύ σταθμών (ακριβώς αρκετό για να επανατοποθετηθεί και να ρυθμιστεί), στη συνέχεια 90 έως 180 δευτερόλεπτα ανάπαυσης Μετά τον γύρο. Συνολικός όγκος είναι: 3 έως 5 σφαίρες.- Ναι . Μια σειρά έξι ασκήσεων διαρκεί 4 έως 6 λεπτά, έτσι ώστε ολόκληρη η συνεδρία συμπεριλαμβανομένης της ανάπαυσης να καταλήγει σε 25 έως 35 λεπτά.

Η σειρά έχει σημασία. Βάλε δύο ασκήσεις στα πόδια δίπλα-δίπλα και η αναπνοή σου σταματάει πριν τον μυ. Πρακτικός κανόνας: εναλλακτικό σπρώξε, τράβηξε, πόδια, πυρήνας, έτσι ώστε κάθε μυϊκή ομάδα να έχει 3-4 λεπτά ανάκαμψης ενώ δουλεύετε το υπόλοιπο κύκλωμα.

Η χρονοδιαγράμματα έκδοση

Αντί να μετράς επαναλήψεις μπορείς να μετράς δευτερόλεπτα: 40 δευτερόλεπτα δουλειάς, 20 δευτερόλεπτα μετάβαση, έξι ασκήσεις ισοδυναμούν με ακριβώς 6 λεπτά ανά γύρο. Αυτό λειτουργεί καλύτερα όταν αρκετοί άνθρωποι προπονούνται ταυτόχρονα, αλλά είναι ευκολότερο να εξαπατήσεις το ρυθμό, οπότε γράψε πόσες επαναλήψεις έκανες σε αυτά τα 40 δευτερόλεπτα και σύγκρινε την επόμενη φορά.

Πόσο βάρος

Χρησιμοποιήστε κατά προσέγγιση 50 έως 65 τοις εκατό του βάρους που θα χρησιμοποιούσατε για μια σειρά 10 επαναλήψεων με πλήρη ξεκούραση. Αν κάτσεις 80 κιλά για 10 καθαρές επαναλήψεις, χρησιμοποίησε 40 με 50 κιλά στο κύκλωμα. Ο έλεγχος είναι απλός: Μετά τον πρώτο γύρο θα πρέπει να έχεις 3 με 4 επαναλήψεις στην δεξαμενή σε κάθε άσκηση. Αν οι επαναλήψεις πέσουν από 12 σε 6 μέχρι τον τρίτο γύρο, το φορτίο ήταν πολύ βαρύ από την αρχή.

Αν δεν μπορείς να πεις μια ολόκληρη πρόταση χωρίς να αναπνεύσεις μετά από έναν γύρο, είτε ο ρυθμός είναι πολύ γρήγορος είτε το βάρος είναι πολύ βαρύ. Κόψε ένα από τα δύο, όχι και τα δύο μαζί.

Δύο έτοιμα παραδείγματα

Βάση γυμναστικής, 3-4 γύροι, 2 λεπτά ανάπαυση ανάμεσα στους γύρους:

1. Κουκέτα με κετλμπέλ ή ντάντμπολ, 12 επαναλήψεις
2. Κουμπέλα παγκάκι πίεση, 10 επαναλήψεις
3. Αλλη σειρά με ένα χέρι, 10 ανά χέρι.
4. Ρουμανική νεκροθρέψιμο, 12 επαναλήψεις
5. Πίεση από πάνω, 8 έως 10 επαναλήψεις.
6. Πλάκα, 40 δευτερόλεπτα.

Χωρίς εξοπλισμό, στο σπίτι, 4 σφαίρες, 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση:

1. Σκατάρισμα με βάρος σώματος, 20 επαναλήψεις.
2. Κουμπές (ή χέρια ψηλά σε τραπέζι), 10 έως 15
3. Περπατητική γροθιά, 10 ανά πόδι.
4. Στρώση προς τα πάνω ή ανάποδα κάτω από ένα τραπέζι, 8 έως 12
5. Νεκρός σφάλμα, 30 δευτερόλεπτα.

Τι θα πάρεις και τι δεν θα πάρεις.

Παίρνεις κλιματισμό και ενέργεια: Ο καρδιακός ρυθμός είναι στο 70 με 85% του μέγιστου κατά τη διάρκεια του γύρου, και καίτε περίπου 8 με 12 θερμίδες το λεπτό σε σύγκριση με 5 με 6 στην συμβατική ανύψωση με μεγάλες ξεκούρασεις. Επίσης αποκτάς μυϊκό ιστό, επειδή η ανάπτυξη δεν εξαρτάται πολύ από το αν δουλεύεις στο 40 ή το 80 τοις εκατό της μέγιστης απόδοσης σου, εφόσον οι σειρές τελειώνουν κοντά στην αποτυχία.

Δεν έχεις την μέγιστη δύναμη. Αυτό απαιτεί σειρές από 3 έως 5 επαναλήψεις πάνω από 85% με πλήρη ανάπαυλα 3 έως 5 λεπτών, που είναι ακριβώς αυτό που αφαιρεί ένα κύκλωμα. Επίσης δεν έχετε ακριβή τεχνική σε πολύπλοκες ανύψωση, επειδή κάτω από την κόπωση η κάτω θέση της πλάτης και του γόνατος σπάσει πρώτα. Γι' αυτό το λόγο, μην κάνετε βαριά deadlift και βαριά barbell squats στο κύκλωμα.

Πόσο συχνά την εβδομάδα

Αν τα κυκλώματα είναι όλα που κάνεις, τρέξτε τα. 3 φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον 48 ώρες ανάμεσα στις συνεδρίες. Αν ήδη σηκώνετε βαριά δύο φορές την εβδομάδα, μια συνεδρία κύκλου ή μια 10 με 15λεπτη κύκλος στο τέλος μιας προπόνησης είναι αρκετή. Για τον πρώτο μήνα μείνετε στο χαμηλό όριο: 3 γύροι αντί για 5, προσθέτοντας έναν γύρο κάθε δεύτερη εβδομάδα.

Συνήθως σφάλματα

• Πηγαίνει πολύ βαρύ στον πρώτο γύρο, έτσι οι τελευταίοι δύο γύροι θα κόψουν σύντομα και αδιάφορα.
• Δεν εντοπίζω τίποτα. Γράψτε τα φορτία, τις επαναλήψεις και τον συνολικό χρόνο αλλιώς δεν έχετε τρόπο να ξέρετε αν προχωράτε.
• Μεγάλα διαστήματα ανάμεσα στις ασκήσεις. Αν περάσουν 60 δευτερόλεπτα ενώ ψάχνεις για μια μηχανή, δεν είναι πλέον ένα κύκλωμα.
• Κάνουμε το ίδιο κύκλωμα για τρεις μήνες. Αλλάξτε ασκήσεις ή φορτίο κάθε 4 έως 6 εβδομάδες.
• Προπόνηση στις 6 μ.μ. σε ένα γεμάτο γυμναστήριο όπου κάποιος παίρνει την θέση σας στη μέση του γύρου. Διαλέξτε ασκήσεις που χρειάζονται ένα ζευγάρι ντάμπελ και ένα πάγκο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Τα κυκλώματα κρατούν τον καρδιακό ρυθμό υψηλό για 20 με 30 λεπτά συνεχώς, γεγονός που επιβαρύνει το καρδιαγγειακό σύστημα πιο σκληρά από το να σηκώνεις με μεγάλες pauses. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε εάν:

• η μετρούμενη πίεση του αίματος σας είναι άνω των 140/90, ή παίρνετε φάρμακα για την πίεση του αίματος ή την καρδιά σας·
• είστε άνω των 40 ετών και δεν έχετε ασκηθεί τακτικά κατά το τελευταίο έτος·
• έχετε λιποθυμήσει, ζάλη κατά την άσκηση ή ταχύτατο καρδιακό παλμό τους τελευταίους 6 μήνες·
• έχετε διαβήτη, άσθμα ή καρδιακή νόσο σε κοντινό συγγενή πριν από τα 55 σας χρόνια.

Σταματήστε αμέσως και αναζητήστε επείγουσα φροντίδα εάν εμφανίσετε σφίξιμο στο στήθος ή πίεση, πόνο που εξαπλώνεται στο χέρι ή στο σαγόνι, ναυτία από κρύο ιδρώτα ή δύσπνοια που δεν ξεκαθαρίζει μετά από 5 λεπτά ανάπαυσης. Πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από 3 έως 4 ημέρες, ή εμφανίζεται σε κάθε μία από τις εκπροσώπους, είναι ένας λόγος για να το ελέγξει αντί να πιέσει.

Η σύντομη έκδοση

• 5 έως 8 ασκήσεις, 8 έως 15 επαναλήψεις, 10 έως 20 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων, 90 έως 180 δευτερόλεπτα μεταξύ των γύρων, 3 έως 5 γύρους.
• Φορτώστε με περίπου 50 έως 65 τοις εκατό του βάρους εργασίας σας για 10 επαναλήψεις· θα πρέπει να ολοκληρώσετε τον πρώτο γύρο με 3 έως 4 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• Αντικαταστήστε την ώθηση, την έλξη, τα πόδια και τον πυρήνα έτσι ώστε κάθε ομάδα να έχει 3-4 λεπτά ανάκαμψης.
• Εξαιρετική για προπόνηση και μυϊκή δραστηριότητα σε 30 λεπτά, κακή για μέγιστη δύναμη και βαριά τεχνικά ανύψωση.
• Πίεση στο στήθος, ζάλη ή δύσπνοια που δεν ξεκαθαρίζει σημαίνει να σταματήσεις και να δεις γιατρό, όχι άλλη μια σφαίρα.