Πόσο πρέπει να διαρκεί μια προπόνηση;
Γιατί το μεγαλύτερο δεν είναι καλύτερο, πώς να τα βάλεις όλα σε 45 λεπτά, και τι να κόψεις όταν έχεις λίγο χρόνο.
Μια συνεδρία ποιότητας διαρκεί 40 70 λεπτά. Πέρα από αυτό συνήθως μετατρέπεται σε συνομιλία, περιήγηση τηλεφώνου και σετ που δεν κάνουν τίποτα.
Γιατί περισσότερο δεν είναι καλύτερο;
- Μετά από 45-60 λεπτά σκληρής δουλειάς, η εστίαση και η δύναμη πέφτουν.
- Η κόπωση από πάρα πολλές σειρές μειώνει την ποιότητα των τελευταίων σας σειρών εκείνων που έχουν μεγαλύτερη σημασία.
- Πιο μεγάλες συνεδρίες σημαίνει μεγαλύτερη ανάρρωση, όχι μεγαλύτερη ανάπτυξη.
Ένα πρότυπο 45 λεπτών
- Εναρμονισμός 6 λεπτά
- Κεντρικό ανελκυστήρα 3 × 58, 2,5 λεπτά ανάπαυσης 12 λεπτά
- Δεύτερη μεγάλη ανύψωση 3 × 810, 2 λεπτά ανάπαυση 10 λεπτά
- Δύο ασκήσεις απομόνωσης σε ζεύγος ως ένα υπερσύνολο, 3 × 12 9 min
- Τυρι, 3 σετ 5 λεπτά
Όταν έχεις μόνο 25 λεπτά.
Κράτα τα δύο πρώτα μεγάλα ανελκυστήρες και κάν' τα σωστά. Μια συνεδρία 20 λεπτών που ολοκληρώνεις είναι καλύτερη από μια 60 λεπτών που παραλείπεις.
Υπερεπιλεγμένα: πώς να εξοικονομήσετε χρόνο
Ζευγάρι ασκήσεις που δεν παρεμβαίνουν: Δικαστήρια + τριψήλια, στήθος + πλάτη, γάμπες + κοιλιακό. Ποτέ δεν κάθομαι + νεκροθρέμματα.
Τι σου κλέβει το χρόνο;
- Τηλεφώνημα μεταξύ των συνεδριών (81212 λεπτά κατά μέσο όρο ανά συνεδρία).
- Περιμένω μια μηχανή αντί να την αλλάξω για μια παρόμοια.
- Μια υπερβολικά μεγάλη προθέρμανση στο διάδρομο.
- Πολύ απομόνωση στο τέλος.
Η σύντομη έκδοση
- 45-60 λεπτά καλύπτουν τα πάντα.
- Πρώτα μεγάλα ανελκυστήρες, μετά απομόνωση και σε υπερσυνθέσεις.
- Μια σύντομη συνεδρία είναι καλύτερη από μια που δεν την έχεις κάνει.
Γενικές πληροφορίες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχετε κάποια κατάσταση υγείας ή πόνο, μιλήστε με ένα γιατρό πριν αλλάξετε τον τρόπο που γυμνάζεστε.
