Τμήματα εκπαίδευσης και περιοδικοποίηση για ερασιτέχνες: Πώς να προγραμματίσετε 12 εβδομάδες

Οι περισσότεροι ερασιτέχνες προπονούν την ίδια εβδομάδα ξανά και ξανά: Οι ίδιες ασκήσεις, ο ίδιος αριθμός σειρών, το ίδιο βάρος, μέχρι να σταματήσει η πρόοδος ή ένας ώμος να αρχίσει να παραπονιέται. Η περιοδικοποίηση είναι απλά ένα σχέδιο που αποφασίζει εκ των προτέρων πότε θα πιέσεις τον όγκο, πότε θα πιέσεις το βάρος και πότε σκόπιμα θα κάνεις πίσω. Δεν χρειάζεστε λογισμικό ή έναν προπονητή με διδακτορικό, μόνο χαρτί, τρεις μήνες υπομονής, και μια χούφτα αριθμούς που μπορείτε να παρακολουθήσετε.

Τι είναι ένα μπλοκ, χωρίς τη γλώσσα.

Ένα μπλοκ είναι μια περίοδος 3 έως 6 εβδομάδων όπου ένας στόχος έχει προτεραιότητα και όλα τα άλλα μόνο διατηρούνται. Αν μέσα στον ίδιο μήνα προσπαθήσεις να προσθέσεις 10 κιλά στο καλαμάκι σου, να χάσεις 4 κιλά σωματικού βάρους και να τρέξεις 10 χιλιόμετρα σε λιγότερο από 50 λεπτά, τίποτα από αυτά δεν θα συμβεί σωστά. Ένα μπλοκ σου δίνει την άδεια να είσαι μέσος σε δύο πράγματα για έξι εβδομάδες ώστε να είσαι πραγματικά καλός στο τρίτο.

Για κάποιον που προπονηθεί 3 με 4 φορές την εβδομάδα για 60 με 75 λεπτά, τρεις τύποι μπλοκ καλύπτουν σχεδόν όλα όσα χρειάζεστε στα πρώτα τρία χρόνια ανύψωσης.

Τα τρία τετράγωνα που χρειάζεσαι πραγματικά.

Κλειδώματα όγκου (4 έως 6 εβδομάδες)

• 10 έως 18 σειρές εργασίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, χωρισμένες σε δύο συνεδρίες για την ομάδα αυτή.
• Εκδηλώσεις 6 έως 12, βάρος περίπου 65 έως 77 τοις εκατό της μέγιστης μιας εκδήλωσης.
• Άφησε 2 με 3 επαναλήψεις σε εφεδρεία για τις πρώτες δύο εβδομάδες, 1 με 2 για τις τελευταίες δύο.
• Αναπαύστε 90 έως 150 δευτερόλεπτα για εργασίες απομόνωσης, 2 έως 3 λεπτά για εργασίες σύνθετων.
• Προοδευτική εξέλιξη: Προσθέστε ένα σετ την εβδομάδα στις δύο ομάδες που καθυστερούν, όχι όλα ταυτόχρονα.

Αποκλεισμός έντασης (3 έως 4 εβδομάδες)

• Τα σετ πέφτουν σε 8 με 12 ανά ομάδα, το βάρος ανεβαίνει στο 80 με 90% του μέγιστου.
• Αντικαταστάσεις από 3 έως 6, 1 έως 2 σε εφεδρεία, και μόνο στην τελευταία εβδομάδα 0 έως 1.
• Ξεκουράσου 3 με 5 λεπτά σε καυχιές, νεκροθρέμματα και πιέσεις.
• Τα αξεσουάρ μένουν, αλλά σε 2 σετ από 8 έως 10, για να κρατήσουν αυτό που έφτιαξες.

Εβδομάδα εκφόρτωσης (1 εβδομάδα)

• Βάλε το μετρητή στο 50-60% της τελευταίας δύσκολης εβδομάδας.
• Βάρος στο 70 με 80% από αυτό που σήκωσες τελευταία, με την ίδια ή μεγαλύτερη ταχύτητα.
• Χωρίς αποτυχίες, χωρίς νέες ασκήσεις, χωρίς δοκιμές.

Η αποφόρτιση είναι εργαλείο, όχι ανταμοιβή για καλή συμπεριφορά. Η κόπωση συσσωρεύεται στον συνδετικό ιστό και στο νευρικό σύστημα και δεν εμφανίζεται εγκαίρως· αν περιμένετε μέχρι να φοβηθείτε το γυμναστήριο, έχετε ήδη δύο εβδομάδες καθυστέρηση.

Εργασμένος κύκλος 12 εβδομάδων

1. Από την 1η έως την 5η εβδομάδα, όγκος: Σκουτ 4 σετ 8 στο 70%, μπάνκ πρες 4 σετ 8, βαρέλα σειρά 4 σετ 10, Ρουμανική νεκρό άλμα 3 σετ 10. Κάθε εβδομάδα προσθέστε είτε 2,5 kg είτε μία επανάληψη ανά σύνολο.
2. Εβδομάδα 6, αποφόρτιση: Οι ίδιες ασκήσεις, 2 σειρές από 6, χρησιμοποιώντας τα βάρη από την πρώτη εβδομάδα.
3. Από την 7η έως την 10η εβδομάδα, ένταση: Σκουτ 5 σετ 4 στα 82 με 87%, πάγκο 5 σετ 4, νεκρό άλμα 3 σετ 3, αξεσουάρ 2 σετ 8.
4. Εβδομάδα 11, αποφόρτιση: Δύο σειρές με τρία στο 70%, και μία συνεδρία λιγότερη από το συνηθισμένο.
5. Εβδομάδα 12, δοκιμές: Χτυπάτε ένα τριπλό ή ένα πέντε με μια επαναφορά σε εφεδρικό, και υπολογίζετε τα βάρη του επόμενου κύκλου από αυτό το αποτέλεσμα.

Οι αριθμοί που σας λένε ότι λειτουργεί

• Ρεαλιστική πρόοδος μετά από 1 έως 3 έτη κατάρτισης: 2,5 έως 5 kg σε καυχιές και νεκροθρέψεις ανά κύκλο 12 εβδομάδων, 1,25 έως 2,5 kg σε παγκάκι.
• Βάρος σώματος: κερδίζοντας 0,25 έως 0,5% την εβδομάδα αν χτίζετε, χάνοντας 0,5% έως 0,75% την εβδομάδα αν κόβετε.
• Μετρήστε τη μέση και το πάνω χέρι μία φορά το μήνα, το πρωί, πριν το πρωινό, πάντα στο ίδιο σημείο.
• Αν δεν μπορείς να προσθέσεις ούτε βάρος ούτε αναφορά για τρεις εβδομάδες στη σειρά, δεν χρειάζεσαι περισσότερη δύναμη θέλησης, χρειάζεσαι ένα deload.

Η ανάκαμψη είναι μέρος του σχεδίου, όχι πρόσθετη.

Χωρίς αυτό τα μπλοκ δεν σημαίνουν τίποτα: 7 έως 9 ώρες ύπνου, 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα (για 80 χιλιόγραμματα είναι 130 έως 175 γραμμάρια) και περίπου 30 έως 35 ml νερού ανά χιλιόγραμμο. Κατά τη διάρκεια του μπλοκ έντασης, κρατήστε τις θερμίδες τουλάχιστον σε συντήρηση, επειδή η απώλεια βάρους και η επίτευξη προσωπικών ρεκόρ στην ίδια εβδομάδα σπάνια συμβαδίζουν. Ένα περπάτημα 20 με 30 λεπτών στις μέρες που δεν γυμνάζεστε κάνει περισσότερα για την ανάρρωση από μια ακόμη σειρά.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

• Ανταλλάσσεις ασκήσεις κάθε εβδομάδα, έτσι δεν έχεις τίποτα να συγκρίνεις και δεν έχεις ιδέα αν βελτιώθηκες.
• Αν παραλείψετε το άσκηση επειδή αισθάνεστε καλά, αυτό που αισθάνεστε καθυστερεί την πραγματική κόπωση κατά 7 έως 10 ημέρες.
• Ξεκινάμε ένα μπλοκ έντασης με μαντέψιμα βάρη αντί για αριθμούς που υπολογίζονται από το προηγούμενο μπλοκ.
• Να αφήνεις 5 συνεδρίες καρδιοπαθητικής την εβδομάδα 45 λεπτών στη μέση ενός μπλοκ δύναμης χωρίς αλλαγή στην πρόσληψη τροφής.
• Το να σχεδιάζεις 5 συνεδρίες την εβδομάδα όταν ρεαλιστικά θα κάνεις 3; Ένα σχέδιο που δεν μπορείς να κρατήσεις δεν είναι σχέδιο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στο στήθος, δύσπνοια ή ζάλη κατά την άσκηση, αμέσως και όχι μετά την ολοκλήρωση της σειράς.
• Πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες, ξυπνάς τη νύχτα ή περιορίζεις την περιοχή των κινήσεών σου.
• Αναισθησία, αδυναμία ή απώλεια αίσθησης σε ένα χέρι ή ένα πόδι.
• Απρόβλεπτη απώλεια άνω του 5% του σωματικού βάρους σε διάστημα 6 μηνών ή κόπωση που δεν ξεφεύγει μετά από μια ολόκληρη εβδομάδα διακοπών.
• Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, καρδιακή νόσο ή έχετε αποχωρήσει από την προπόνηση για περισσότερο από ένα χρόνο, κάντε ένα σύντομο έλεγχο πριν εργασθείτε πάνω από το 80 τοις εκατό του μέγιστου.

Η σύντομη έκδοση

• Ένα μπλοκ είναι 3 με 6 εβδομάδες όπου ένας στόχος οδηγεί και όλα τα άλλα διατηρούνται.
• Όγκος: 10 με 18 σειρές ανά ομάδα, 6 με 12 επαναλήψεις, 65 με 77 τοις εκατό του μέγιστου.
• Εντολή: 8 με 12 σειρές ανά ομάδα, 3 με 6 επαναλήψεις, 80 με 90% του μέγιστου.
• Μια εβδομάδα απόκλισης μετά από κάθε τεμάχιο: Τα μισά σετ, 70 με 80% του βάρους, χωρίς αποτυχία.
• Καταγράψτε το βάρος και τις επαναλήψεις, μετρήστε τον εαυτό σας κάθε μήνα και προσαρμόστε το σχέδιο με βάση τους αριθμούς και όχι με βάση τη διάθεσή σας.