Εβδομάδες εκφόρτωσης: Πότε και Πώς

Μια εβδομάδα χωρίς εργασία δεν είναι ένα διάλειμμα επειδή νιώθεις ότι θέλεις να παραλείψεις το γυμναστήριο, είναι μια προγραμματισμένη μείωση του φόρτου εργασίας ώστε το σώμα σου να μπορεί να προλάβει αυτά που έχει δαπανήσει. Αν πιέζεις σκληρά για μήνες χωρίς μια εύκολη εβδομάδα κάτι συνήθως σε σταματάει: ένα οροπέδιο ή έναν ερεθισμένο τένοντα. Εδώ είναι η συγκεκριμένη εκδοχή: Πώς να ξέρεις ότι είναι ώρα, πόσο να κόψεις, και πώς θα είναι αυτές οι επτά ημέρες.

Τι είναι ένα deload πραγματικά

Μια εργασία είναι μια εβδομάδα που σκοπίμως κάνεις λιγότερα . λιγότερα σετ, ελαφρύτερα βάρη ή και τα δύο. Δεν σταματάς την προπόνηση, έτσι ώστε να διατηρείς τα πρότυπα κίνησης και την συνήθεια να εμφανίζεσαι, χωρίς την κόπωση που συνεχίζει να συσσωρεύεται. Το δύσκολο με την κόπωση είναι ότι συσσωρεύεται πιο γρήγορα από όσο το παρατηρείς. Στα μέσα του κύκλου όλα είναι τέλεια, στη συνέχεια, στην 5η ή 6η εβδομάδα όλα καταρρέουν αμέσως.

Πρακτικός κανόνας: μία ελαφρύτερη εβδομάδα για κάθε 4 έως 8 εβδομάδες σκληρής προπόνησης.- Ναι . Αν προπονηθείς τρεις φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά και σπάνια αποτύχεις, μπορείς να τρέξεις 8 με 10 εβδομάδες καθαρός. Αν προπονηθείτε 5 φορές την εβδομάδα με βαριά κορφή, θα χρειαστείτε ένα deload μετά από 4 έως 5 εβδομάδες.

Σημάδια ότι χρειάζεσαι ένα.

• Το ίδιο βάρος είναι πιο βαρύ. Την περασμένη εβδομάδα πήγες 100 κιλά για 5 με δύο επαναλήψεις σε εφεδρικό, σήμερα η ίδια μπάρα κινείται αργά και αισθάνεται απαίσια. Η αντιληπτή προσπάθεια πήδηξε ένα ή δύο σημεία χωρίς λόγο.
• Δύο με τρεις εβδομάδες χωρίς πρόοδο. να περάσεις από πολλούς ανελκυστήρες ταυτόχρονα, όχι μόνο μια πεισματική άσκηση.
• Αρσενικό οξύ Το πρωινό σας χτύπο είναι 5 έως 8 χτυπήματα πάνω από το κανονικό σας μέσο όρο για αρκετές ημέρες στη σειρά.
• Κοιμήσου. Ξυπνάς στις 4 το πρωί, ή χρειάζεσαι μια ώρα για να κοιμηθείς, παρόλο που είσαι εξαντλημένος.
• Αρθρώσεις και τένοντες. Οι αγκώνες, οι ώμοι ή τα γόνατα παραπονιούνται κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης και δεν διευθετούνται από την τρίτη σειρά εργασίας.
• - Το κίνητρο. Τρεις συνεδρίες στη σειρά που σκέφτηκες σοβαρά να γυρίσεις στο πάρκινγκ.

Ένα σημάδι από μόνο του δεν σημαίνει τίποτα, όλοι έχουν μια κακή νύχτα. Δύο ή τρεις μέσα στις ίδιες επτά ημέρες είναι αρκετός λόγος.

Πόσο να κόψεις;

Έχεις τρεις μοχλούς. Διάλεξε ένα, μερικές φορές δύο. Αν τα βγάλεις και τα τρία μαζί, δεν είναι αποφόρτιση, είναι απολύσεις.

1. Ο όγκος μειώθηκε στο 40 με 60 τοις εκατό. Αν κάνεις 16 σκληρές σειρές για πόδια την εβδομάδα, κάνε 6 με 8. Το φορτίο παραμένει το ίδιο ή μειώνεται ελαφρώς. Αυτό διατηρεί τη δύναμη καλύτερα και είναι το σωστό προεπιλογικό για τους περισσότερους ανθρώπους.
2. Βάλε το φορτίο στο 70 με 80% του συνηθισμένου., με τα σετ να μειώνονται κατά ένα τρίτο. Αντί για 5x5 με 100 κιλά κάνεις 3x5 με 75 κιλά. Διάλεξε αυτό όταν το πρόβλημα είναι οι αρθρώσεις σου.
3. Συχνότητα: Τρεις συνεδρίες αντί για πέντε. Αυτό είναι λογικό όταν το πραγματικό φορτίο είναι το στρες της ζωής και η έλλειψη χρόνου, όχι η ίδια η εκπαίδευση.

Ό,τι κι αν διαλέξεις, ένας κανόνας ισχύει: Κάθε σετ τελειώνει με τουλάχιστον 4 με 5 επαναλήψεις σε εφεδρεία.- Ναι . Δεν υπάρχουν σετ για αποτυχία, δεν υπάρχει μέγιστη ένταση, δεν υπάρχουν τεχνικές έντασης για να πιέσεις επιπλέον επαναλήψεις.

Πώς είναι μια αληθινή εβδομάδα

Ας πούμε ότι συνήθως γυμνάζεσαι τέσσερις φορές την εβδομάδα: Σκουτ 4x5 στα 120 κιλά, πάγκο 4x5 στα 90 κιλά, νεκρό άλμα 3x5 στα 150 κιλά. Η εβδομάδα αποφόρτωσης τότε μοιάζει με αυτό:

• Δευτέρα: Σκουτ 2x5 στα 85 κιλά, πάγκο 2x5 στα 65 κιλά, σειρές 2x10 εύκολα. 35 με 40 λεπτά συνολικά, μέσα και έξω.
• Τετάρτη: 2x3 ανυψώσεις με 105 κιλά, 2x6 πίεση πάνω από το κεφάλι με τα δύο τρίτα του συνηθισμένου φορτίου, 2x5 ανυψώσεις χωρίς πρόσθετο βάρος.
• Παρασκευή: επαναλάβετε τη Δευτέρα ή αντικαταστήστε το με 30 με 40 λεπτά εύκολου περπάτησης ή ποδηλασίας συν 10 λεπτά κινητικότητας ισχίου και επάνω πλάτης.
• Άλλες ημέρες: 8.000 έως 10.000 βήματα, χωρίς διαστήματα και χωρίς μακιγιάζ Κάρδιο επειδή νιώθεις ένοχος που προπονούσαι λιγότερο.

Η προθέρμανση παραμένει ακριβώς η ίδια όπως πάντα. Το να κόψεις την προθέρμανση είναι ο πιο ηλίθιος τρόπος να γλιτώσεις 8 λεπτά.

Τρώμε και κοιμόμαστε εκείνες τις επτά μέρες.

Το πιο κοινό λάθος είναι να μειώνετε τις θερμίδες κατά τη διάρκεια της εύκολης εβδομάδας επειδή καίτε λιγότερα. Η ανάρρωση χρειάζεται καύσιμο, οπότε κρατήστε θερμίδες. κατά τη συντήρηση- Ναι . Πρωτεΐνη 1,6 έως 2,2 g ανά kg σωματικού βάρους, που για έναν ανυψώτη 80 kg είναι 130 έως 175 g την ημέρα. Καρβουνογόνους τουλάχιστον 3 έως 4 γραμμάρια ανά κιλό, αφού αυτή είναι ακριβώς η στιγμή που το μυϊκό γλυκογόνο επαναφορτίζεται. Κοιμήσου 7 με 9 ώρες, και αυτή την εβδομάδα αυτό έχει μεγαλύτερη σημασία από οτιδήποτε κάνεις στο γυμναστήριο. Το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εκφόρτωσης κάνει ακριβώς το αντίθετο από αυτό για το οποίο ξεκίνησες την εκφόρτωση.

Πώς ξέρεις ότι δούλεψε;

Η πρώτη σου συνεδρία χρησιμοποιεί τα βάρη από πριν το ξεφορτώσεις, όχι καινούρια. Αν το φορτίο κινείται καλύτερα από την τελευταία φορά και αν πάρεις μια ή δύο εκθέσεις, το deload έκανε τη δουλειά του. Αν αισθάνεσαι ακόμα βαριά, η κόπωση δεν ήταν το κύριο πρόβλημα. Σε αυτή την περίπτωση το πρόβλημα είναι ο ύπνος, η τροφή ή το άγχος, και κανένα πρόγραμμα δεν διορθώνει τι συμβαίνει τις άλλες 22 ώρες της ημέρας.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες και δεν υποχωρεί ακόμη και όταν σταματήσετε να φορτώνετε την περιοχή εντελώς.
• Πρήξιμο, ερυθρότητα ή ζέστη στις αρθρώσεις ή πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα.
• Μαστούρα, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι ή στο πόδι.
• Κούραση που διαρκεί για ένα μήνα παρά τη ελαφρύτερη προπόνηση και τον κανονικό ύπνο. Αξίζει να ελέγξετε τον αριθμό αίματος, σίδηρο και φερριτίνη, θυρεοειδή, βιταμίνη D και σάκχαρο στο αίμα.
• Πόνος στο στήθος, λιποθυμία, παλμοί ή δύσπνοια που δεν είναι ανάλογη με την προσπάθεια. Αυτό είναι άμεσο, όχι κάτι που θα αναφέρεις στον επόμενο έλεγχο.

Εάν έχετε μια χρόνια πάθηση ή παίρνετε τακτικά φάρμακα, ενημερώστε το γιατρό σας για οποιαδήποτε αλλαγή στο φορτίο προπόνησης πριν το κάνετε.

Η σύντομη έκδοση

• Ξεφορτώστε κάθε 4 έως 8 εβδομάδες, ή νωρίτερα αν εμφανιστούν δύο ή τρία σημάδια κόπωσης την ίδια εβδομάδα.
• Καλύτερη προεπιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους: Το όγκο μειώθηκε στο 40 με 60 τοις εκατό, το φορτίο σχεδόν αμετάβλητο.
• Κάθε σετ αφήνει 4-5 επαναλήψεις σε εφεδρικό, τίποτα δεν πάει σε αποτυχία.
• Καλωρίδες σε συντήρηση, πρωτεΐνη 1,6 έως 2,2 g/kg, ύπνο 7 έως 9 ώρες.
• Επιστρέψτε στα βάρη που χρησιμοποιήσατε πριν το ξεφορτώσετε, όχι πάνω από αυτά.