Σπρώξτε-Τραβήξτε-Καλά Έξι Ημέρες την Εβδομάδα: Πώς να το Φτιάξετε για να Διαρκέσει

Το να τρέχεις έξι μέρες την εβδομάδα σημαίνει ότι κάθε μυϊκή ομάδα εκπαιδεύεται δύο φορές σε επτά ημέρες, με μια μέρα ξεκούραση. Λειτουργεί όσο κρατάς τον αριθμό των συνόρων και κοιμάσαι πραγματικά, και καταρρέει γύρω στην τρίτη εβδομάδα αν προσθέσεις ένα σύνολο κάθε φορά που νιώθεις καλά. Εδώ είναι η σκυροδεμένη εγκατάσταση, με τους αριθμούς.

Για ποιον είναι αυτό το διαχωρισμό;

Έξι συνεδρίες την εβδομάδα χρειάζεται μια βάση και ένα πρόγραμμα που να το επιτρέπει. Δες τον εαυτό σου με αυτό:

• Τουλάχιστον 9 έως 12 μήνες συνεπής προπόνηση με μπαρμπέλα, με κατσαβίδες, νεκρό υψόμετρο και τεχνική πιέσεως που αντέχει υπό φόρτο.
• Μπορείτε να περάσετε 60 με 75 λεπτά έξι μέρες την εβδομάδα χωρίς να κοιμηθείτε.
• Κοιμάσαι 7 ώρες ή και περισσότερο τις περισσότερες νύχτες.
• Δεν έχεις κανένα τραυματισμό που να περιορίζει τα βασικά κίνητα.

Αν λείπει κάτι από αυτά, ένα τετραήμερο πάνω/κάτω διαχωρισμός θα σας δώσει την ίδια πρόοδο με το μισό της εφοδιαστικής. Στο πρώτο έτος της εκπαίδευσης, τρεις συνεδρίες ολόκληρου του σώματος την εβδομάδα δίνουν ακόμα την καλύτερη απόδοση από τον χρόνο που δαπανάτε.

Πώς είναι η εβδομάδα;

1. Δευτέρα Πίεση Α (βαρύ)
2. Τρίτη Τραβήξτε Α (βαρύ)
3. Τετάρτη Α (βαρύ)
4. Πέμπτη Πίεση Β (ευκολότερες, υψηλότερες επαναλήψεις)
5. Παρασκευή Τραβήξτε Β
6. Το Σάββατο Τα πόδια Β.
7. Κυριακή ρεπό

Μετακινήστε την ημέρα ανάπαυσης όπου ταιριάζει, αλλά μην την διαιρέσετε και να τελειώσετε την εβδομάδα χωρίς να έχετε μια ολόκληρη ημέρα άδεια. Έξι μέρες με μια μέρα ρεπό είναι το όριο που οι περισσότεροι άνθρωποι κρατούν για περισσότερο από δύο μήνες.

Ημέρες προώθησης

Πίεσε Α, εστίασε το φορτίο.

• Τύπος πάγκου: 4 σειρές 4-6 επαναλήψεων
• Πίεση κλίσης με νταμπέλ: 3 x 8-10
• Κρεμάστρα σε όρθιο επίπεδο: 3 x 6-8
• Ανεβάζει το πλάι: 3 x 12-15
• Κεφάλαιο 3 του καλωδίου: 3 x 10-12

Πίεσε Β, όγκο και εστίαση επαναλήψεων:

• Πίεση κλίσης με νταμπέλ: 4 x 8-10
• Μηχανή πίεσης ή βουτηγμού θώρακα: 3 x 10-12
• Επάνω πρέσο με καθισμένο νταντέλο: 3 x 10-12
• Ανεβάζει το πλάι: 4 x 15-20
• Επέκταση τριπέλου: 3 x 12-15

Ημέρες τραβήγματος

Τραβήξτε Α:

• Τραβήξτε, προσθέστε βάρος μόλις περάσετε 8 καθαρές επαναλήψεις: 4 x 5-8
• Σωλήνες: 4 x 6-8
• Τραβήξτε το: 3 x 10-12
• Τραβάει το πρόσωπο: 3 x 15-20
• Κουρούλια με μπαρμπέλες: 3 x 8-10

Τραβήξτε Β:

• Σωλήνες για καλώδια με κάθισμα: 4 x 10-12
• Πιέστε το με ευρεία λαβή. 3 x 12-15
• Αριθμός των νταμπέλ ενός χεριού: 3 x 10-12 ανά βραχίονα
• Πίσω μπουκωμένη μύγα: 3 x 15-20
• Κουρούλια σφυρί: 3 x 12-15

Ημέρες ποδιών

Α:

• Σκατά: 4 x 5
• Ρουμανική νεκροφόρτωση: 3 x 8
• Πρές για τα πόδια: 3 x 10-12
• Ανάβασμα μοσχαριού σε όρθια θέση: 4 x 10-12

Β:

• Προσωπική καυχή ή καυχή με κλονισμό: 4 x 8-10
• Βουλγαρική κατασκηνώδης: 3 x 8-10 ανά πόδι
• Κουλούρια ποδιών: 3 x 12-15
• Σημείο 1 4 x 15-20
• Αμπς, διάλεξε. 3 x 10-15

Αν τα συμβατικά deadlift είναι σημαντικά για σένα, βάλε τα στα πόδια Α αντί για το κάθισμα κάθε δύο εβδομάδες, 3 x 3-5. Δύο βαριές κινήσεις με τον ισχίο στην ίδια συνεδρία, έξι μέρες την εβδομάδα, τελικά εμφανίζεται ως νευρική κάτω πλάτη.

Όγκος, εξέλιξη και περιόδους ανάπαυσης

• 10 έως 18 σειρές εργασίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, κατανεμημένες σε δύο ημέρες. Ξεκινήστε από το χαμηλό όριο και προσθέστε 2 σετ κάθε τρίτη εβδομάδα μόνο αν η ανάρρωση διατηρηθεί.
• Αφήνετε 1-3 επαναλήψεις σε εφεδρικό. Μόνο η τελευταία σειρά από μια άσκηση απομόνωσης πηγαίνει στο όριο.
• Όταν φτάσεις στο ανώτατο επίπεδο επαναλήψεων σε κάθε συνεδρία, προσθέστε 2,5 κιλά στο πάνω μέρος του σώματος ή 5 κιλά στο κάτω μέρος του σώματος στην επόμενη συνεδρία.
• Ξεκουράσου 2-3 λεπτά στις ενώσεις, 60-90 δευτερόλεπτα στην απομόνωση.
• Κάθε 6-8 εβδομάδες τρέχει μια ελαφριά εβδομάδα: Τα ίδια βάρη, τα μισά σετ.

Αναρρόφηση, τροφή και καρδιοπαραγωγή

Έξι μέρες προπόνησης δεν συγχωρούν την κακή ανάκαμψη. Οι αριθμοί που αξίζουν να κρατηθούν:

• Πρωτεΐνη 1,6 έως 2,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Με 80 κιλά είναι 130 με 175 γραμμάρια την ημέρα.
• Για να κερδίσεις, 200 έως 300 kcal πάνω από τη διατήρηση. Για να κλιμακωθείς, 300 έως 500 kcal κάτω, χάνοντας 0,5 έως 1% του σωματικού βάρους την εβδομάδα.
• Κοιμήσου 7 με 9 ώρες. Τρεις νύχτες κάτω από 6 ώρες στη σειρά είναι ένας λόγος για να παραλείψεις μια συνεδρία, όχι για να διπλασιάσεις τον καφέ.
• Καρδιο 2 x 20-30 λεπτά εύκολα, ιδανικά όχι πριν από μια μέρα ποδιών.
• 30 έως 35 ml νερού ανά κιλό την ημέρα, περισσότερο αν το γυμναστήριο σας δεν έχει κλιματισμό.

Σημάδια ότι 6 μέρες είναι πάρα πολλά για σένα.

• Τρεις συνεδρίες στη σειρά όπου οι επαναλήπτες πέφτουν με το ίδιο βάρος.
• Ανεπαρκής καρδιακός ρυθμός 5 έως 10 χτυπήματα για περισσότερο από μια εβδομάδα.
• Πονάει ο αγκώνες, οι ώμοι ή τα γόνατα εκτός της προπόνησης.
• Δεν μπορείς να κοιμηθείς, ακόμα κι αν είσαι καταστραμμένος.

Η λύση είναι λιγότερες σειρές, όχι περισσότερη καφεΐνη: να αφήσουμε το Push B ή να ενώσουμε τις ημέρες B σε μία και να κάνουμε πέντε συνεδρίες.

Ένα σχέδιο που ολοκληρώνεις το 90% των εβδομάδων νικά ένα τέλειο σχέδιο που επιβιώνεις για ένα μήνα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος που ακτινοβολεί προς τα κάτω στο χέρι ή στο πόδι, με μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στο χέρι ή στο πόδι.
• Πόνος ή πίεση στο στήθος, λιποθυμία ή δύσπνοια κατά την εύκολη προσπάθεια.
• Μια πρησμένη άρθρωση ή πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα ενώ είστε σε ανάπαυση.
• Πόνος που δεν υποχωρεί μετά από 2 εβδομάδες μειωμένου φορτίου.
• Πριν ξεκινήσετε, αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, καρδιακή νόσο ή έχετε μείνει ανενεργός για περισσότερο από ένα χρόνο.

Η σύντομη έκδοση

• Η 6ήμερη PPL χρειάζεται περίπου ένα χρόνο εκπαίδευσης, 7+ ώρες ύπνου και 60-75 λεπτά την ημέρα.
• Οι ημέρες Α είναι βαριές (4-8 επαναλήψεις), οι ημέρες Β ελαφρύτερες (10-20 επαναλήψεις), κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα.
• 10 έως 18 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα. προσθέστε 2,5 kg πάνω ή 5 kg κάτω μόλις φτάσετε στο ανώτατο όριο επαναλήψεων.
• 1,6-2,2 g πρωτεΐνης ανά kg, μια ελαφριά εβδομάδα κάθε 6-8 εβδομάδες και μία ημέρα ανάπαυσης που παραμένει ανέπαφη.
• Πόνος που εκπέμπει ακτινοβολία, μυρμήγκιασμα, πόνος στο στήθος ή πόνος που διαρκεί πάνω από 2 εβδομάδες σημαίνει γιατρό, όχι άλλη συνεδρία.