Γυροκόκκινο κοτόπουλο με σπιτική σάλτσα γιαούρτι: 55 g πρωτεΐνης

Τα γυροσκόπια μπορούν εύκολα να υπερβούν τις 900 θερμίδες, και σπάνια ξέρεις πόσα είναι πραγματικά κρέας. Αυτό μαγειρεύεται σε ένα μόνο τηγάνι, παίρνει μισή ώρα από την αρχή μέχρι το τέλος, και καταλήγει σε περίπου 55 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Η σάλτσα είναι χτισμένη με ελληνικό γιαούρτι και όχι με μαγιονέζα, οπότε προσθέτει πρωτεΐνη αντί για λίπος.

Ώρα προετοιμασίας και μερίδες

• Προετοιμαστείτε. 15 λεπτά.
• Μαριναρισμός: 30 λεπτά (προαιρετικά, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε τη διαφορά)
• Μαγειρική: 15 λεπτά.
• Μερίδες: 4

Ξεφύγετε τη μαρινάδα και τρώτε ακριβώς 30 λεπτά μετά την έναρξη. Με αυτό, ο χρόνος που θα ασχοληθείς είναι ο ίδιος το κοτόπουλο απλά κάθεται στο ψυγείο ενώ εσύ ασχολείσαι με κάτι άλλο.

Συστατικά

Κουτάβι και μαρινάδα

• 800 g φιλέ από στήθος κοτόπουλου, κομμένα σε λωρίδες 1 εκατοστίου
• 20 ml ελαιόλαδου (2 κουταλιές κ.λ.)
• 30 ml χυμού λεμονιού (μισό λεμόνι)
• 2 κουταλιές καραμέλες
• 1 κουταλάκι ξηρή ορεγκάνα
• 1 κουταλάκι κίτρινο τζίνι
• 1 κουταλάκι κρέας σκόρδου
• 1/2 κουταλάκι κρέας αλάτι, μαύρο πιπέρι κατά γεύση
• 120 g κόκκινο κρεμμύδι (1 μέσο), σε λεπτές φέτες
• 200 g ντομάτες (2 μικρές), σε κομμάτια

Σάλτσα

• 400 g ελληνικό γιαούρτι, 2% λιπαρό
• 150 g αγγούρι, χοντρόσκονη και στεγνόσπρωχτη
• 2 νήματα σκόρδου (περίπου 6 g), κομμένα λεπτά
• 10 ml ελαιόλαδου (1 κουταλάκι)
• 10 ml χυμού λεμονιού
• φρέσκο κρέας ή μαϊντανό, αλάτι και πιπέρι κατά γεύση

Μέθοδος

1. Σε ένα μπολ, ανακατέψτε το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, την πιπεριά, το ωρέγανο, το κίμινο, τα κόκκια σκόρδου, το αλάτι και το πιπέρι. Προσθέστε τις λωρίδες κοτόπουλου και φτιάξτε τη μαρινάδα με τα χέρια σας. Χαλαρώστε για 30 λεπτά αν έχετε χρόνο.
2. Ενώ αυτό κάθεται, ξύστε το αγγούρι, αλάτισέ το ελαφρώς, αφήστε το για 5 λεπτά, και μετά πιέστε το δυνατά στα χέρια σας. Αυτό είναι το βήμα που αποφασίζει αν θα πάρεις μια παχιά σάλτσα ή μια λίμνη.
3. Ανακατέψτε το αγγούρι, το σκόρδο, το λάδι, το χυμό λεμονιού και τα βότανα μέσα από το ελληνικό γιαούρτι. Δοκιμάστε και ρυθμίστε το αλάτι, και στη συνέχεια βάλτε τη σάλτσα πίσω στο ψυγείο, ενώ το κοτόπουλο μαγειρεύει.
4. Θερματίστε ένα μεγάλο τηγάνι πάνω σε υψηλή θερμότητα χωρίς επιπλέον λάδι το λίπος είναι ήδη στη μαρινάδα. Το τηγάνι πρέπει να είναι πραγματικά ζεστό, αλλιώς το κοτόπουλο απελευθερώνει νερό και ατμούς αντί να καφέ.
5. Μαγειρέψτε το κοτόπουλο σε δύο παρτίδες 400 g. Διανέμετε τις ταινίες σε ένα στρώμα, αφήστε τις άθικτες για 2 λεπτά, στη συνέχεια ανακατέψτε και μαγειρέψτε για άλλα 344 λεπτά μέχρι να αποκτήσουν χρώμα οι άκρες. Το πιο παχύ κομμάτι πρέπει να είναι λευκό από μέσα, περίπου 74 °C στο κέντρο.
6. Σήκωσε το κρέας σε ένα πιάτο. Ρίξτε το κόκκινο κρεμμύδι στο ίδιο τηγάνι και τηγανίστε για 2 λεπτά, για να το μαλακώσετε, ξύνοντας τα καφέ κομμάτια από τη βάση.
7. Βάλτε το κοτόπουλο στο τηγάνι, προσθέστε τις ντομάτες και ρίξτε για 30 δευτερόλεπτα για να ζεσταθεί το φαγητό. Βγάλτε το από τη φωτιά αμέσως η ντομάτα πρέπει να παραμείνει σταθερή.
8. Μοιράστε σε τέσσερις μερίδες και βάλε πάνω σε κάθε μία περίπου 140 γραμμάρια της κρύας σάλτσου. Ζεστό τηγάνι, κρύο γιαούρτι: Η αντίθεση είναι η μισή έκκληση.

Διατροφή ανά μερίδα

Είναι ένα Εκτίμηση ανά μερίδα, υπολογίζονται από τις ανωτέρω ποσότητες με τη χρήση τυποποιημένων πινάκων διατροφής. Οι πραγματικοί αριθμοί σας μπορεί να μετατοπιστούν κατά περίπου 10% ανάλογα με το πόσο αδύναμο είναι το κοτόπουλο και πόσο παχύ είναι το γιαούρτι.

• Καλορίδες: περίπου 390 kcal
• Πρωτεΐνη: 55 g
• Καρβουνοhydrate: 11 g
• Λεπτό: 15 g

Όπως γράφει, αυτό είναι ένα πιάτο με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αν θέλετε καύσιμο γύρω από την προπόνηση, προσθέστε 60 g ολικής πίτας (περίπου 160 kcal και 30 g υδατανθράκων) ή 150 g μαγειρεμένου ρυζιού ανά μερίδα.

Κεφαλαιαγορά

Διαφορετικά κρέατα: Το μηρό κοτόπουλου χωρίς κόκαλα δίνει πιο ζουμερό γύρο αλλά προσθέτει περίπου 67 γραμμάρια λίπους και 60 χιλιοκαλόνες ανά μερίδα ενώ σας κοστίζει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η Τουρκία ανταλλάσσει ένα για ένα με το στήθος αν αυτό είναι ελκυστικό, το σφουγγάρια γαλοπούλας σε σάλτσα ντομάτας να τρέχει με την ίδια λογική.

Διαφορετική σάλτσα: Το 10% ολικής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι έχει εξαιρετική γεύση, αλλά μειώνει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κατά 5 γραμμάρια και προσθέτει 8 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα. Δεν έχει ελληνικό γιαούρτι στο μαγαζί; Στρίψτε 600 γραμμάρια απλού γιαούρτι μέσα από μουσλίνη για μια νύχτα. Υπάρχει περισσότερο για το γιαούρτι ως η πρωτεϊνη ραχοκοκαλιά ενός γεύματος στο κομμάτι στο Ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς- Ναι .

Για προετοιμασία γευμάτων: το κοτόπουλο και τη σάλτσα φυλάσσονται σε ξεχωριστά δοχεία για έως 3 ημέρες στο ψυγείο. Η σάλτσα δεν παγώνει καλά, το κρέας παγώνει καλά για ένα μήνα. Το ίδιο κόλπο χωρισμού υγρού και ξηρού εμφανίζεται στο Κουτιά ρυζιού με τόνο και αυγά- Ναι .

Χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα: αναμειγνύουμε 300 g μεταξωτού τοφού με λεμόνι, σκόρδο και μια κουταλιά της σούπας λάδι αντί για το γιαούρτι. Η πρωτεΐνη παραμένει κοντά, η υφή βγαίνει λίγο πυκνότερη.

Αν θέλετε ένα παρόμοιο πρωτεϊνικό χτύπημα από κάτι που φροντίζει τον εαυτό του στο φούρνο, γεμάτη γλυκιά πατάτα με κοτόπουλο είναι η προφανής εναλλακτική.

Η σύντομη έκδοση

Ένα καυτό τηγάνι, δύο παρτίδες αντί για μία και ένα καλά σφυρηλατημένο αγγούρι αυτά τα τρία πράγματα το διαχωρίζουν από μια χλωμή, υδατική μίμηση. Τριάντα λεπτά δουλειάς σου δίνουν τέσσερις μερίδες με 55 γραμμάρια πρωτεΐνης και 390 θερμίδες η καθεμιά, με τους υδατάνθρακες να προστίθενται με τους όρους σου. Κάντε διπλή παρτίδα της σάλτσου· θα εξαφανιστεί πιο γρήγορα από ό,τι θα περιμένατε.